Cómo evitar y tratar los calambres musculares de correr

Es común que los corredores tengan calambres musculares en las piernas, especialmente cuando corren largas distancias. Pero si presta atención a las posibles causas y toma medidas preventivas, puede evitar los calambres musculares en el futuro.

Asegúrate de que estás hidratando adecuadamente

Los calambres musculares a menudo son el resultado de la deshidratación, por lo que es importante que se asegure de estar hidratándose adecuadamente antes, durante y después de sus carreras.

Antes de ejecutar: Una hora antes de comenzar la carrera, intente beber entre 16 y 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese momento, para que pueda vaciar los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño mientras corre. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede tomar otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar. Si está haciendo una carrera o carrera larga (como una maratón), puede hacer una "inyección de sal" antes de comenzar a correr, para obtener algo de sal extra. Obtenga un paquete de sal, tírelo en su mano y sígalo con agua.

Durante las carreras: La regla general para el consumo de líquidos durante sus carreras: debe tomar de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Durante carreras más largas (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos a través del sudor. También puedes hacer otro disparo de sal a mitad de tu carrera. Los calambres musculares a menudo se producen como resultado del desequilibrio de electrólitos, por lo que es fundamental que reemplace sus electrolitos.

Después de Runs: No te olvides de rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, necesita rehidratarse. Debe ser de color limonada claro.

No te olvides de calentar y estirar

Hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar a correr hace que la sangre fluya hacia los músculos y puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Calienta trotando lentamente durante 10 minutos y haciendo algunos ejercicios de calentamiento, como patadas a tope, saltos o rodillas altas. Realiza estiramientos estáticos, durante los cuales mantienes estiramientos durante 30 a 60 segundos después de terminar tu carrera.

¿Empezaste demasiado rápido?

Otra posible causa de calambres musculares al final de carreras o carreras largas es que simplemente saliste demasiado rápido. Aquí hay algunas formas en que puede evitar presionar demasiado el ritmo al principio y quemar la energía almacenada y golpear la pared:

• Ejecute deliberadamente su primera milla más lento de lo que planea ejecutar la última. Es difícil de hacer ya que probablemente te sentirás realmente fuerte al principio. Pero tenga en cuenta que por cada segundo que sale demasiado rápido en la primera mitad de su carrera, podría perder tanto como el doble de la cantidad de veces en la segunda mitad de su carrera.
• Trate de asegurarse de que está en la posición inicial correcta. No empieces con corredores más rápidos porque lo más probable es que intentes seguirlos.
• Comience su carrera a un ritmo cómodo y asegúrese de revisar su reloj en el marcador de la primera milla. Si está por delante de su ritmo anticipado, disminuya la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de una milla.
• Sigue diciéndote que muchos otros corredores te pasarán en la primera milla. Pero vas a pasar mucho más tarde en la carrera.
• Practica comenzar despacio durante las carreras de entrenamiento. Cuando haga su recorrido largo cada semana, intente frenar durante las primeras millas, para acostumbrarse a la disciplina de no salir demasiado rápido.

Los masajes regulares pueden ayudar

Ir a un masaje deportivo es una buena manera de tratar el dolor que a menudo se desarrolla como resultado de los calambres musculares. Los masajes regulares también ayudan a mantener sus músculos en una forma óptima, reduciendo en gran medida sus posibilidades de calambres musculares durante las carreras. También puede utilizar herramientas de masaje, como un rodillo de espuma, para auto-masaje en casa. Asegúrese de que también está haciendo un poco de estiramiento posterior a la carrera para reducir la tensión.

Cómo manejar los calambres a mitad de carrera

Mantenerse bien hidratado ayudará a prevenir los calambres musculares, pero si se trata de calambres en una carrera, intente masajear lentamente y estirar el área afectada. Haga algunos de estos estiramientos de la pierna por un minuto o dos para aliviar los calambres.

Si tus calambres en las piernas continúan

Si los calambres en las piernas persisten después de probar varios métodos, consulte a su profesional de la salud para determinar si los calambres son el resultado de una deficiencia de vitaminas, un efecto secundario de la medicación o una afección médica subyacente.