Qué comer cuando entrenas para una media maratón

Correr una media maratón por primera vez o como un atleta experimentado toma el entrenamiento adecuado y una excelente nutrición. De hecho, sin la ingesta adecuada de nutrientes, el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente. Los niveles bajos de energía y la deshidratación pueden ocurrir cuando no se alimenta adecuadamente. Para garantizar una experiencia y un evento de capacitación exitosos, los siguientes consejos de nutrición serán su herramienta más útil.

La buena nutrición es la base para el éxito

Decidir correr una media maratón es un paso importante en comparación con el entrenamiento de 5K. Lo que come a diario es tan importante para prepararse para su evento como lo que come el día anterior.

El consumo de una amplia variedad de alimentos saludables que contienen buenos carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables proporciona nutrientes esenciales. Beber mucha agua también es importante para un rendimiento atlético óptimo. Entender cómo alimentar a su cuerpo con la nutrición adecuada durante el proceso de capacitación es vital para su éxito.

El entrenamiento de media maratón es exigente y requiere varias horas de práctica de carrera por semana. Este entrenamiento también varía y desafía los diferentes sistemas de energía del cuerpo. Tener un plan de nutrición saludable en el lugar alimenta nuestro cuerpo y nos permite satisfacer las demandas físicas del entrenamiento.

Si antes no estaba comiendo sano, es hora de incorporar hábitos alimenticios saludables. Esto significa llenar su despensa y refrigerador con alimentos de calidad real que proporcionan nutrientes y no calorías vacías. Los alimentos básicos ricos en nutrientes que lo ayudarán a mejorar su salud, estado físico y lo prepararán para el entrenamiento de media maratón pueden incluir:

• Carnes magras y pescado (lo mejor es lo orgánico y lo alimentado con pasto)
• Harina de avena
• Arroz integral o blanco
• Quinoa
• Frijoles y lentejas
• Variedad de verduras
• Verduras de hoja verde
• Frutas frescas
• Nueces y semillas

El combustible apropiado ayuda a satisfacer las demandas de entrenamiento

Poner una base de alimentación saludable en el lugar ayudará a asegurar una alimentación adecuada y satisfacer las demandas de energía de la media maratón de entrenamiento.

Un período de entrenamiento razonable para una carrera de 10 a 13.1 millas debe ser un mínimo de 12 semanas con un aumento gradual del kilometraje semanal y carreras de fin de semana largas.

A medida que aumenta el kilometraje, requerirá un aumento de calorías con el enfoque en una alimentación saludable. Evite la tentación de llenarse con alimentos de calorías vacías como recompensa por el trabajo duro.

Aprenda qué alimentos funcionan mejor para usted

En general, para las prácticas de ejercicio o carrera que duran más de una hora, es bueno considerar llevar combustible con usted. Encontrar los mejores alimentos que funcionen para tu cuerpo durante el entrenamiento provendrá de prueba y error. Este proceso de eliminación lo tendrá listo para el día de la carrera y seguro con qué y cuándo comer.

Además, se recomienda la hidratación cada 20 minutos, por lo que empacar una botella de agua o usar un chaleco de hidratación será un componente necesario del entrenamiento y del tiempo de carrera. Las carreras de entrenamiento serán un momento de autodescubrimiento, no solo para aumentar tu resistencia sino también para aprender cuándo necesitas combustible e hidratación.

Consejos de hidratación

Hidratación

• La hidratación es una parte crucial del entrenamiento exitoso.
• Antes del entrenamiento, hidrate con al menos 16 onzas de agua durante las dos horas antes de comenzar.
• Durante el entrenamiento, hidratar con 6 a 8 onzas cada 20 minutos.
• Deja que tu sed sea tu guía.
• Sin embargo, más no es mejor, deja que la guía sea solo eso … guía.

Bebidas deportivas

• Proporcione líquidos, carbohidratos (aproximadamente 15 g / 8 onzas) y electrolitos.
• Dilúyalos hasta 50 por ciento de fuerza o menos con agua hasta que sepa qué puede tolerar.
• Muchas opciones están disponibles.

Qué comer antes de largas carreras de entrenamiento

Consuma proteínas y carbohidratos complejos de fácil digestión de dos a cuatro horas antes de comenzar su largo entrenamiento. Grandes ejemplos incluirían harina de avena, fruta y leche o un panecillo con mantequilla de maní.

Para aquellos de ustedes que saltan de la cama y comen en el auto en el camino al entrenamiento, intente algo más transportable como una banana, barra de avena o gel deportivo. Habrá menos posibilidades de malestar estomacal o náuseas con una comida más ligera y de rápida digestión.

Qué comer durante largas carreras de entrenamiento

Se recomiendan productos alimenticios saludables fácilmente digeribles, transportables y generalmente "del tamaño de un bocado" durante su larga carrera de entrenamiento. Estos pueden incluir opciones comerciales o comida real como se muestra a continuación:

Geles comerciales, gelatinas y legumbres deportivas.

• Usualmente contienen 25-30 g de carbohidratos y pueden incluir cafeína, electrolitos o vitaminas.

Bares deportivos comerciales

• Contiene porciones más grandes de carbohidratos y por lo general son una fuente de proteínas.

"Comida de verdad

• Barras de higo
• Mantequilla de maní y jalea en pan de trigo blando empapado en una bolsa de emparedado con cierre hermético
• Pretzels

Independientemente de lo que elija para el combustible durante sus carreras, planee hidratarse al mismo tiempo.

Consejos de entrenamiento adicionales

Las carreras de capacitación brindan la oportunidad de descubrir cómo llevar a cabo las necesidades de abastecimiento de combustible e hidratación. Necesitará mucha práctica para correr con ellos, ya sea cinturón de hidratación con soportes de gel, botella de mano o chaleco de hidratación. Esta es tu oportunidad de experimentar con lo que mejor te funcione y seleccionar esa opción antes del día de la carrera.

Si perteneces a un grupo de entrenamiento, generalmente brindan al menos apoyo de hidratación para tus largas carreras de fin de semana. Tenga en cuenta que este puede no ser el caso en su evento, o que lo que se proporciona puede ser diferente. Siempre esté preparado con lo que funcione mejor para usted.

Es posible que desee saber de antemano qué se proporcionará en el evento y dónde están en curso las estaciones de agua / combustible.

Qué comer el día anterior

Este no es el momento de desviarse de su plan de nutrición saludable. Ha pasado meses preparando su cuerpo con el combustible y la hidratación correctos que mejor le funcionen a largo plazo. Apégate a lo que sabes para una carrera exitosa.

A menudo, una media maratón está asociada con una maratón y habrá una maravillosa EXPO Runner para asistir con todo tipo de posibilidades interesantes de hidratación y combustible.

El muestreo está bien, pero no tome la decisión del momento de probar algo nuevo y diferente el día de la carrera.

La carga de carbohidratos o hacer un esfuerzo concertado para consumir carbohidratos adicionales dos o tres días antes del evento pueden ser beneficiosos. Continúe eligiendo carbohidratos complejos y proteínas magras que ha estado comiendo como parte de su patrón de alimentación normal y saludable.

Evite los alimentos ricos en fibra en la cena antes del evento para reducir el riesgo de malestar estomacal durante la carrera.

Qué comer en la carrera por la mañana y durante el evento

A estas alturas ya debe saber exactamente qué hacer antes y durante el evento. Ha puesto mucha práctica de entrenamiento y ha aprendido que este no es el momento para intentar algo diferente.

Hidrata y alimenta en la mañana de la carrera como lo has estado haciendo durante el entrenamiento. Continúa tu estrategia de hidratación durante el evento como lo has practicado.

Los que están en la parte posterior de la mochila siempre deben estar preparados para que las estaciones de agua / combustible se agoten hacia el final de la carrera. Esto no sucede a menudo, pero sucede.

Qué comer después del evento

Inmediatamente después de cruzar la línea de meta, es esencial consumir carbohidratos saludables y fácilmente digeribles.

Durante el resto del día, ha regresado a una alimentación saludable fundamental y debe incluir lo siguiente:

• Hidratos de carbono complejos para restaurar el glucógeno hepático.
• Fuentes de proteínas saludables para la recuperación muscular.
• Ingesta consistente de fluidos

Una vez más, resista la tentación de comer y beber lo que quiera porque cree que se lo merece. ¡Espera a que corras esa maratón!

Una palabra de DipHealth

La distancia de 10 millas a media maratón llevará a todos, excepto a los corredores de élite durante 60 minutos. La mayoría de los corredores y caminantes completan la carrera en más de 90 minutos. Independientemente de su ritmo, el combustible adecuado y la hidratación son esenciales. Seguir las pautas de nutrición adecuadas a lo largo de todas las etapas del entrenamiento, durante el evento y para la carrera, la recuperación es una parte importante del proceso de entrenamiento.

Dicho esto, cada atleta es diferente y se beneficiará de una alimentación saludable durante el entrenamiento de media maratón. Beber mucha agua también es un componente extremadamente importante. Más allá de eso, cada atleta debe determinar qué combustible adicional y las necesidades de hidratación les ayudarán a hacer su mejor esfuerzo el día del evento. Quizás la bebida deportiva provista por los organizadores del evento, diluida con agua, sea suficiente. Tal vez un gel deportivo o un plátano en la milla 8 sea suficiente.

Depende de usted usar esta información y experimentar a lo largo del proceso de capacitación para aprender cómo usar mejor sus recursos en el día de la carrera.