Construyendo músculo tamaño frente a entrenamiento de fuerza
Tabla de contenido:
- Cómo el desarrollo muscular y el entrenamiento de fuerza difieren en los efectos sobre los músculos
- Pautas
SCP-2480 An Unfinished Ritual | Neutralized | City / Sarkic Cult SCP (Noviembre 2024)
El entrenamiento de fuerza y el culturismo o la construcción de músculos no tienen necesariamente el mismo objetivo. El entrenamiento de fuerza se enfoca esencialmente en el sistema neuromuscular, mientras que el desarrollo muscular (musculación) apunta a desarrollar músculos más grandes mediante la modificación de la fisiología de las células musculares.
Aunque una masa muscular más grande y un tamaño físico general pueden proporcionar alguna ventaja de fuerza, la mejora de los sistemas fisiológicos se dirige en direcciones algo diferentes. A continuación, verá cómo los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento adecuados se aplican a cada resultado: músculo o fuerza.
Cómo el desarrollo muscular y el entrenamiento de fuerza difieren en los efectos sobre los músculos
La construcción muscular se enfoca en la hipertrofia del tejido muscular: el músculo aumenta de tamaño en general. Parte de la ganancia puede estar en un aumento de los líquidos dentro de las células musculares (hipertrofia sarcoplásmica) en lugar de producir más fibra muscular nueva.
El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la capacidad funcional de los músculos. Se dirige al desarrollo neuromuscular junto con el desarrollo de las fibras musculares tipo 11a. Adicionalmente, fuerza entrenamiento se centra en miofibrilar (hilos de fibra muscular), y músculo entrenamiento sobre el realce sarcoplásmico (citoplasma celular), lo que no significa que no haya desarrollo cruzado con ninguno de los dos enfoques de entrenamiento.
Otro ejemplo de tales diferencias en los objetivos de desempeño humano puede verse en el entrenamiento para la velocidad o la resistencia. El entrenamiento de velocidad, la carrera de velocidad, por ejemplo, hace hincapié en las fibras musculares tipo 2 de contracción rápida que desarrollan los sistemas de energía para ejecutar una potencia explosiva, mientras que el entrenamiento de resistencia crea sistemas de energía (mitocondrias) que proporcionan energía para los eventos de resistencia más prolongados.Puede entrenarse de una manera que desarrolle cualquiera de estos sistemas de energía, aunque cada uno de nosotros esté más o menos dotado con un predominio del tipo de fibra.
Pautas
Entrenamiento Muscular / Culturismo
El culturismo utiliza protocolos de entrenamiento que mejoran el tamaño muscular, como los siguientes:
- Un programa de nutrición equilibrada que apoya el mantenimiento de la grasa corporal baja y la proteína suficiente para desarrollar los músculos.
- La sobrecarga progresiva es necesaria para el reclutamiento máximo de fibras musculares y aumentos de tamaño, lo que significa que las alteraciones en el diseño del programa de entrenamiento con pesas para la hipertrofia muscular serán las más beneficiosas para maximizar el músculo a lo largo del tiempo.
- Para individuos principiantes e intermedios, se recomienda que se use carga moderada (70-85% de 1 RM) para 8-12 repeticiones por serie para una a tres series por ejercicio.
- Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se use un rango de carga de 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie, para tres a seis series por ejercicio de forma periódica, de modo que la mayoría del entrenamiento se dedique a 6- 12 RM y menos entrenamiento dedicado a 1-6 RM de carga ".
Entrenamiento de fuerza
- Se recomienda que las personas principiantes a intermedias entrenen con cargas correspondientes al 60-70% de 1 RM para 8-12 repeticiones.
- Los individuos avanzados realizan ciclos de entrenamiento de 80-100% de 1 RM para 1-6 series para maximizar la fuerza muscular.
Puede ver que en estas pautas basadas en las establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine), la capacitación es similar para principiantes a intermedios, desarrollando fuerza y músculos básicos. Pero los entrenadores avanzados tienden a más repeticiones y pesos más bajos para el culturismo, y pesos más altos y menos repeticiones para el entrenamiento de fuerza.
Para la mayoría de los atletas recreativos y entrenadores físicos, una combinación adecuada de fuerza y entrenamiento muscular será la más útil. Sin embargo, si necesita especializarse, vale la pena saber cómo divergir en sus protocolos de entrenamiento una vez que alcance un nivel de condición de entrenamiento con pesas intermedio.
Ya sea que se entrene para ganar fuerza o músculo, o una combinación, debe comprometerse con los ejercicios y protocolos de programa adecuados para lograr el éxito.
- Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio: marzo de 2009, volumen 41, número 3, pp 687-708.
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