Entrenamiento de espalda y bíceps para fuerza y ​​músculo magro

Este ejercicio intermedio / avanzado de espalda y bíceps se centra en desarrollar fuerza y ​​tejido muscular magro en la espalda, espalda baja, rombos, ambas cabezas de los bíceps y los antebrazos.

El entrenamiento incluye superconjuntos, lo que significa que harás dos ejercicios para el mismo grupo muscular, descansar y repetir una o más veces, usando el peso suficiente para que solo puedas completar de 10 a 12 repeticiones (repeticiones). Este entrenamiento tomará aproximadamente 45 minutos, dependiendo de sus períodos de descanso y de cuántos superseries desee completar.

• Precauciones: consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.
• Equipo: varias mancuernas ponderadas, una barra, una silla o pelota y una banda de resistencia

Cómo hacer la espalda y el entrenamiento de bíceps

• Comience con un calentamiento de cinco minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.)
• Realice los ejercicios en cada superconjunto, descanse durante 30 a 60 segundos y repita
• Para un entrenamiento más desafiante, repita cada superconjunto por un total de tres veces
• Para un entrenamiento más ligero, completa cada superconjunto una vez
• Elige un peso que te permita terminar cada conjunto con buena forma. La última repetición debe ser muy difícil, pero no imposible.

1

Calentamiento: Extensiones de espalda

Para realizar la extensión trasera:

1. Acuéstese boca abajo con las manos detrás de la espalda o acunando ligeramente la cabeza.
2. Levante la parte superior del cuerpo del suelo unos centímetros, manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
3. Para un desafío, levante los pies del suelo manteniendo las piernas rectas (las rodillas no tienen que estar juntas)
4. Sostener para dos cargos.
5. Baja y repite 20 repeticiones.

2

Calentamiento: Fila de un solo brazo (Luz)

Para realizar la fila de un solo brazo (ligero):

1. Coloque el pie izquierdo en un escalón y sostenga un peso medio en la mano derecha.
2. Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso.
3. Baje y repita durante 12 repeticiones, luego cambie de lado.

3

Superconjunto 1: Fila de un solo brazo (pesado)

Para realizar la fila de un solo brazo (pesado)

1. Coloque su pie izquierdo en un escalón y sostenga un peso pesado en la mano derecha.
2. Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso.
3. Baje y repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.

4

Barbell High Row

Para realizar la fila de barra alta:

1. Sostenga una barra de peso medio con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Consejo desde las caderas (espalda plana y abdominales enganchados) hasta que la espalda esté paralela al piso.
3. Aprieta los omóplatos al jalar el peso hacia el pecho.
4. Baja y repite para 12 repeticiones.
5. Mantenga los abdominales contraídos y doble las rodillas según sea necesario para sostener la espalda baja.

Repetir Superconjunto 1

5

Superset 2: Barbell Row

Para realizar la fila de barra:

1. Sostenga una barra pesada delante de los muslos, con las manos separadas al ancho de los hombros y inclínese hacia adelante hasta aproximadamente 45 grados, los abdominales hacia adentro y hacia atrás en forma plana.
2. Aprieta la espalda para tirar de la barra hacia arriba hacia el ombligo, centrándote en los dientes (los músculos a cada lado de la espalda).
3. Baja y repite durante 12 repeticiones.

6

Suéter con mancuernas

Para realizar el jersey con mancuernas:

1. Acuéstese en un banco o una pelota, sosteniendo una mancuerna pesada con ambas manos en lo alto.
2. Baje el peso detrás de su cabeza, los brazos ligeramente doblados, hasta que esté al nivel del banco.
3. Aprieta tu espalda para levantar el peso hacia arriba.
4. Repita para 12 repeticiones.

Repetir Superset 2

7

Superconjunto 3: Filas horizontales

Para realizar la fila horizontal:

1. Apoye el pie izquierdo en un escalón y sostenga una mancuerna de peso medio en la mano derecha, con el brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación.
2. Enganche los omóplatos (romboides) para empujar el brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo (como si estuviera llevando el peso hacia su axila).
3. En la parte superior del movimiento, el codo debe mirar hacia un lado de la habitación.
4. Baja y repite durante 12 repeticiones.

8

Tiradores en T y Tirones en Y con bandas de resistencia

Para realizar T-pulls y Y-pulls con bandas de resistencia:

1. Siéntese en el piso y pase la banda alrededor de ambos pies, sujetando cada extremo de la banda con un agarre bajo.
2. Manteniendo una ligera curva en los codos, apriete los omóplatos para abrir los brazos hacia el lado en forma de T.
3. Vuelva al inicio y, esta vez, tome los brazos hacia arriba y hacia afuera en forma de Y.
4. Mantenga los hombros hacia abajo y la espalda recta durante todo el movimiento.
5. Continúe alternando un tirón en T con un tirón en Y durante 12 repeticiones (una repetición incluye un tirón en T y un tirón en Y).

Repita Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

Para realizar el curl con barra:

1. Sostenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Contrae los bíceps para doblar el peso hacia el hombro, manteniendo las muñecas rectas.
3. Baja y repite durante 10 repeticiones.

10

Rizos Inclinados

Para realizar el curl de inclinación:

1. Siéntese en la pelota con pesas pesadas que descansan sobre los muslos superiores.
2. Camina con los pies hacia adelante, rodando hacia abajo sobre la pelota hasta que estés en una posición inclinada.
3. Sostenga las pesas con las palmas hacia fuera y contraiga los bíceps para doblar las pesas hacia los hombros.
4. Baja y repite durante 12 repeticiones.

Repetir Superset 4

11

Superconjunto 5: Hammer Curls

Para realizar el curl de martillo.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo pesas pesadas con las palmas hacia adentro.
2. Aprieta los bíceps para doblar los pesos hacia los hombros.
3. Baje los pesos lentamente y repita para 12 repeticiones.

12

Curl de predicador de un brazo

Para realizar el rizo predicador de un solo brazo:

1. Arrodíllate en el piso con tu cuerpo apoyado en la pelota y coloca un peso pesado en el piso frente a ti.
2. Apoye el brazo derecho sobre la bola, levante el peso y contraiga los bíceps para doblar el peso hacia el hombro.
3. Baje y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repetir Superset 5

13

Superconjunto 6: Rizos inversos de bíceps

Para realizar la flexión inversa del bíceps:

1. Sostenga pesos medianos y pesados ​​con las palmas hacia los muslos.
2. Enrolla los pesos hacia los hombros y baja la espalda hacia abajo.
3. Debido a que las palmas se enfrentan, sus manos se ensancharán naturalmente en la parte superior del movimiento.
4. Repita para 12 repeticiones.

14

Rizo de concentración de barra sentado

Para realizar el curl de concentración de la barra sentada:

1. Siéntese en una silla o en un banco y sostenga una barra mediana con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Inclínate, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados, apoyando los codos en el interior de los muslos.
3. Comience el movimiento con los brazos rectos, doble la barra hacia arriba tan alto como pueda (el rango de movimiento será pequeño debido a su posición) y bájelo, repitiendo durante 10 repeticiones.
4. Mantener el núcleo fuerte durante todo el movimiento.