Puentes de cadera - Variaciones y modificaciones para todos los niveles de condición física

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Fundamentos del puente de cadera

No es ningún secreto que el puente de la cadera es un buen movimiento de inicio para los músculos de las nalgas, los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda, y es la clave para controlar el dolor crónico de espalda baja.

Pero, ¿sabía que al variar este ejercicio terapéutico básico puede transformar el puente de la cadera en desafíos intermedios e incluso avanzados? El secreto para el aumento de nivel radica en la modificación de la forma.

Usar modificaciones y variaciones también puede ayudarlo a evitar el aburrimiento, permanecer con el programa a largo plazo y superar cualquier meseta de entrenamiento de fuerza que pueda encontrar.

Dicho esto, muchas personas, especialmente aquellas que viven con dolor de espalda crónico, trabajan con las versiones "sin lujos" del puente durante bastante tiempo, así como con variaciones de tipo de apoyo. Esto se debe a que estas son excelentes maneras de comenzar cuando se embarca en un programa de ejercicios diseñado para aliviar el dolor y mejorar el funcionamiento físico.

Pero si está ansioso por moverse a pesar de que todavía le duele la espalda, puede seguir su ejemplo de los principiantes: la clave para el éxito con el puente, o cualquier ejercicio terapéutico, es permanecer en una zona libre de dolor. En caso de que aparezcan síntomas, lo mejor que puede hacer es detenerse y hablar con su médico y / o fisioterapeuta sobre su mejor curso de acción.

A continuación se muestran algunas de las muchas variaciones posibles para el puente de cadera.Algunos son adecuados para principiantes y personas con dolor, mientras que otros son más adecuados para aquellos en la etapa posterior a la rehabilitación. Hable con su médico y / o fisioterapeuta para asegurarse de que está eligiendo la variación con el nivel de desafío adecuado para usted.

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Puente de cadera soportado

¿Estás empezando un programa de ejercicios para tu espalda? ¿Te falta fuerza en tus caderas y trasero? ¿Tiene dolor intermitente en la cadera o en la espalda a lo largo del día?

Si es así, puede hacer que el puente de la cadera sea más accesible colocando un poco de apoyo debajo del hueso del sacro. Ubicado debajo del final de su área lumbar, el sacro es el siguiente al último hueso en su columna vertebral.

Un bloque de yoga es un buen soporte, pero también puedes usar tus manos. Asegúrese de colocar cualquier tipo de dispositivo de soporte que esté usando en el lugar correcto, que se encuentre al nivel de sus huesos de la cadera en la espalda y debajo de la curva natural de la espalda baja.

Una vez en la posición, tómate unos momentos sin dolor para respirar y relajarte; Luego retire el soporte y baje.

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¿Qué tan alto debe tomar su puente de cadera?

Cuando esté listo para continuar con el ejercicio de puente con soporte, que también es una postura de yoga, haga que la elevación de la cadera sea tan alta como sea necesario para que pueda sentir un poco de cambio de tejido blando. Esto puede equivaler a un estiramiento en los músculos del cuádriceps en frente de las caderas y los muslos, o trabajar en los músculos de los músculos de los muslos y los muslos de la espalda.

Y una regla general para extrapolar de esto es que no tiene que comenzar alto para obtener buenos resultados de su puente. De hecho, puede ser más seguro y más efectivo mantenerse bajo al principio y asegurarse de que puede hacer 10 levantamientos sin sentir dolor.

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Aumente la fuerza de los glúteos y obtenga un estiramiento de hombros con esta variación del puente de cadera

Para un gran estiramiento de hombros que puede requerir más trabajo de los músculos de los músculos isquiotibiales y los glúteos, intente juntar los dedos y jalar las manos, los brazos y, por lo tanto, los hombros hacia abajo en la dirección de los pies.

Por supuesto, sus manos no alcanzarán realmente sus pies, pero en el proceso de tratar de llegar allí, probablemente liberará la tensión muscular en sus hombros y pecho. Es posible que tenga que esforzarse más para mantener sus caderas en el aire.

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Pruebe un puente de cadera de una pierna

Una vez que estés listo para hacer el puente con ambos pies plantados en el suelo, pruébalo con una pierna levantada.

Comience por posicionarse en una postura de puente de 2 pies. Una vez que sus caderas estén arriba, levante una pierna en el aire.

Asegúrate de mantener el nivel de tus caderas mientras están arriba. Este puntero es importante si desea desarrollar una fuerza muscular central equilibrada.

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En tus dedos! Variaciones extremas de puente de cadera

Es hora de un desafío extremo: el puente de la cadera de punta abierta.

Una vez que estés en la postura del puente de cadera de 2 pies, levanta los talones. Probablemente sentirá esto en sus pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y músculos pélvicos centrales. También puede sentir un estiramiento en los músculos del cuadriceps en el frente.

Levante y baje los talones lentamente 10 veces. Una variación de esta variación puede ser mantener sus talones levantados por un conteo de 10.

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Estiramiento avanzado del hombro del puente de cadera

Si juntar las manos es un pedazo de pastel (diapositiva n. ° 4), intente alcanzar sus brazos y hombros aún más al agarrar cada tobillo con la mano respectiva (es decir, del mismo lado). Mantenga sus talones presionando el piso para mantener su cuerpo estable. Esto puede ayudar a enfocar el estiramiento en sus hombros. También ayuda a mantener la posición de tu cuerpo mientras estás arriba.

Si las variaciones más avanzadas que se muestran en este artículo se vuelven fáciles para usted, considere agregar pesas en los tobillos.

Además, no sientas que tienes que hacer todas las variaciones anteriores en un día. Mezcle y combine los movimientos, y asegúrese de mantener todo lo que hace en una zona libre de dolor.