Cómo hacer el ejercicio Pilates Clam

La almeja es un ejercicio de Pilates popular y fácil. Es un movimiento básico que es una buena introducción para principiantes y proporciona una base para ejercicios de Pilates más avanzados.

La almeja Pilates es muy fácil de hacer y una vez que te metes en el ritmo, encontrarás que es una gran adición a tu entrenamiento que se enfoca en tus caderas, muslos y esos glúteos tan importantes.

¿Qué es la almeja en Pilates?

Pilates clam es un ejercicio simple que comienza a tonificar las caderas y los muslos. También enseña la estabilidad pélvica a medida que la pierna gira hacia adentro y hacia afuera en la cadera.

Este ejercicio requiere los seis músculos de la cadera profundos. Estos músculos de la cadera más pequeños y menos conocidos ayudan con el movimiento de las piernas y la cadera, crean movimiento pélvico y son importantes para la salud general y la integridad de la cadera.

Clam te ayudará a desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad que necesitas en los ejercicios más complicados. Necesitará las mismas habilidades: estabilidad pélvica, estabilidad del hombro, control abdominal y movimiento de la pierna independientemente de la pelvis cuando realice ejercicios como la serie de patadas laterales.

Cómo hacer una almeja Pilates

Vas a necesitar Una alfombra de Pilates o una superficie firme y acolchada.

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros en línea recta.
   • Doble las rodillas de manera que sus muslos formen un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
2. Descanse la cabeza en el brazo superior, ya que se estira hacia arriba o se dobla, lo que sea más cómodo.
   • Asegúrese de que su cuello sea largo para que su cabeza no se incline hacia atrás o hacia atrás.
3. Doble su brazo superior y coloque su mano en el piso frente a su pecho para mayor estabilidad.
4. Apila tus caderas directamente una encima de otra verticalmente. Haz lo mismo con tus hombros.
   • Use sus músculos abdominales profundos para mantener esta alineación durante todo el ejercicio.
5. Mantenga sus dedos gordos juntos mientras gira lentamente su pierna en el zócalo de la cadera para que la rodilla superior se abra.
   • Abra la rodilla solo lo más que pueda sin alterar la alineación de sus caderas.
6. Lentamente vuelva a colocar la rodilla en la posición inicial.

Repite la almeja 5 veces, luego cambia de lado.

Cuando te sientas cómodo

Como ya se mencionó, la almeja es la base de otros ejercicios de Pilates en los que se acuesta de lado. Encontrar el equilibrio perfecto para mantener el cuerpo alineado es clave y es importante practicar la almeja tan a menudo como sea posible.

Cuando encuentre su zona de confort con la almeja, puede comenzar a construir sobre ella.

Un patrón de respiración

Comience agregando un patrón de respiración a su rutina de almejas. Siga su respiración y abra sus rodillas cuando exhale y ciérrelas cuando inhale.

Mantenga su respiración lenta y constante y siga este patrón con un ritmo suave.

El Clam Squeeze y Reverse Clam

Estos ejercicios son similares a la almeja. En lugar de levantar la rodilla, mantendrás las rodillas juntas.

Para el Clam Squeeze:

1. Acuéstese en la misma posición que la almeja y coloque una almohada entre las rodillas.
2. Mientras exhala lentamente, apriete suavemente la almohada con las rodillas.
3. En la inhalación, suelte la almohada.

Repite esto 5 veces, luego cambia de lado.

Para la almeja inversa

1. Acuéstate en la misma posición que la almeja.
2. Mantenga las rodillas juntas y levante lentamente la espinilla y el pie hacia arriba (su "almeja" está abierta hacia atrás) mientras exhala.
3. En su inhalación, baje lentamente la espinilla y el pie.

Repite esto 5 veces, luego cambia de lado.

La almeja alta

La almeja y la almeja alta están comenzando los ejercicios de Pilates. Una vez que esté familiarizado con la almeja, querrá pasar a la almeja alta. La diferencia no es significativa y encontrará que también es un gran ejercicio para sus muslos.