Entrenamiento intenso de la pirámide del cuerpo superior

Este entrenamiento superior después del entrenamiento ofrece un desafío intenso de la parte superior del cuerpo utilizando el método de entrenamiento piramidal: aumentar su peso y reducir las repeticiones para cada serie de ejercicios.Con este tipo de entrenamiento, comienza con 12 repeticiones, eligiendo un peso que SOLO puede levantar 12 veces (la última repetición debería ser muy difícil, pero no imposible).

Para cada serie, aumentará su peso y reducirá sus repeticiones, terminando con el peso más pesado que puede levantar para 8 repeticiones. Puede tomar tiempo determinar el peso correcto para cada conjunto, así que lleve un diario para realizar un seguimiento de sus pesos cada semana. Los deportistas avanzados pueden querer aumentar la intensidad haciendo los conjuntos opcionales que se describen a continuación. He incluido pesas de muestra para cada conjunto, pero estas son solo para darle una idea de cómo cambiar sus pesas, así que modifíquelas de acuerdo con su nivel de condición física.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios, un banco o escalón, una barra con varias placas pesadas y varias mancuernas pesadas. Si no tienes una barra, siéntete libre de usar pesas.

Cómo

• Calentamiento con cardio ligero o calentamiento de los ejercicios.
• Para cada ejercicio, elija un peso ligero, medio y pesado y realice cada serie en el siguiente formato:Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado
• Si eres avanzado o si quieres más intensidad, puedes hacer pirámides de triángulos, que involucran pirámides ascendentes y descendentes:Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesadoSet 4 - 10 repeticiones, peso medioSet 5 - 12 repeticiones, peso ligero
• Para cada serie, elija el peso suficiente que SOLAMENTE pueda completar el número asignado de repeticiones
• Descansa durante 30-60 segundos entre series y ejercicios.

1

Prensa de pecho

Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos de cada mano hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de portería). Presione las pesas hacia atrás sin bloquear los codos y júntelos sobre el pecho.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado 12-16 repeticiones

2

Moscas de pecho

Acuéstate en el suelo, en el banco o en el escalón. Sostenga los pesos sobre el pecho con las palmas enfrentadas. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje los brazos hacia los lados y hacia abajo hasta que estén al nivel del pecho. Mantenga los codos en una posición fija y evite bajar los pesos demasiado bajos. Aprieta el cofre para volver a levantar los brazos como si estuvieras abrazando un árbol.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado 12-16 repeticiones

3

Una fila del brazo

Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo. Sostenga un peso en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo por encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado 12-16 repeticiones

4

Jerseys

En una posición de puente sobre la pelota, sostenga un peso pesado en ambas manos sobre la cabeza. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje suavemente el peso detrás de usted (los brazos son en su mayoría rectos), bajando lo más que pueda. Apretar la espalda para tirar del peso sobre el pecho y repetir.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado 12-16 repeticiones

5

Levantamiento lateral de brazo doblado

Párate con los pies a la distancia de la cadera, y sostén los pesos con los codos doblados a 90 grados, con las palmas hacia adentro. Gira los hombros para levantar los brazos hacia los lados, manteniendo los codos en una posición fija durante todo el movimiento. Baja y repite.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado

6

Prensa superior alterna

Comience a estar de pie o sentado con los codos doblados y los pesos cerca de las orejas. Presione el brazo derecho hacia arriba y mantenga el brazo izquierdo en su lugar. Enganche los abdominales para mantener el resto del cuerpo estable. Baje el brazo derecho y, manteniéndolo en su lugar, presione el brazo izquierdo hacia arriba. Continúe alternando y evite descansar el peso sobre el hombro.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado

7

Rizos de martillo

Párese con los pies a una distancia de la cadera y doble los codos, colocando los pesos en un rizo. Las palmas deben mirar hacia adentro. Bajar, manteniendo una ligera curva en el codo en la parte inferior y repita.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado

8

Cerrar Grip Bench Press

Acuéstese en un banco o pelota (más avanzada) y sostenga una barra o mancuernas en un agarre estrecho, con las manos separadas al ancho de los hombros. Las palmas deben estar hacia afuera. Comience el movimiento doblando los codos y bajando la barra hacia la caja torácica, los codos hacia adentro y cerca del cuerpo. Concéntrese en apretar los tríceps para empujar el peso hacia arriba. Evite bloquear los codos en la parte superior del movimiento.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado

9

Extensiones de triceps

Acuéstese en el suelo o en un banco / pelota y extienda los brazos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas mirando hacia adentro. Doble los codos y baje las manos hasta que estén cerca de las orejas, los codos en ángulos de 90 grados. Apriete el tríceps para enderezar los brazos sin bloquear las articulaciones.Mantenga los codos firmes durante todo el movimiento, solo moviendo los antebrazos.

Reps / Sets / Duración:

Set 1 - 12 repeticiones, peso ligeroSet 2 - 10 repeticiones, peso medioSet 3 - 8 repeticiones, peso pesado