Cómo hacer ejercicios de entrenamiento con pesas pirámide

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El entrenamiento con pesas en forma de pirámide puede ayudarlo a progresar con sus entrenamientos o a superar una meseta. Puede ajustar su entrenamiento y agregar variedad en su carga de trabajo. El entrenamiento de la pirámide no está corriendo arriba y abajo de la Gran Pirámide de Giza en Egipto, aunque sería un excelente entrenamiento si pudieras obtener un permiso.

El entrenamiento en pirámide es un enfoque escalonado para series y repeticiones. Una pirámide significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una pirámide inversa significa grande en la parte superior y estrecha en la parte inferior. Y eso es lo que significa el entrenamiento piramidal en un contexto de entrenamiento con pesas. Comienzas pesado y disminuyes gradualmente los pesos o repeticiones o comienzas ligero y aumentas gradualmente el peso o repeticiones. O puede incluir ambos en un conjunto extendido.

¿Cómo funciona el entrenamiento de pirámide?

Como todos los sistemas de sobrecarga, el entrenamiento piramidal sugiere que si creas estrés metabólico en el tejido muscular, crecerá más. Tenga en cuenta, sin embargo, que este tipo de entrenamiento no llega al punto dulce para aumentar la fuerza, aunque los músculos más grandes aumentarán la fuerza en cierta medida.

Calentamiento y enfriamiento

Un calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico ligero y estiramiento durante 10-15 minutos. Antes de hacer cualquier ejercicio de levantamiento con pesas, una buena estrategia es hacer algunas repeticiones con un peso más liviano que el elegido para el ejercicio principal.

Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. El entrenamiento con pirámides puede hacer que te duela Refresqúese con estiramientos ligeros, calisténicos o con un poco de trabajo aeróbico en cinta de correr o en bicicleta.

Pirámide estándar

Aumenta el peso y disminuye las repeticiones para cada serie. Ajuste el peso y los juegos para el equipo elegido, mancuerna, barra, máquina, etc. y para el máximo que puede tolerar en cada juego. Ejemplo:

Set 1 - 30 lbs x 12 repeticiones
Set 2 - 40 lbs x 10 repeticiones
Set 3 - 50 lbs x 8 repeticiones

Pirámide inversa

En esta pirámide, disminuya el peso y aumente las repeticiones con cada serie.

Set 1 - 50 lbs x 8 repeticiones
Set 2 - 40 lbs x 10 repeticiones
Set 3 - 30 lbs x 12 repeticiones

Piramide de diamante

En esta pirámide, aumente y luego disminuya el peso en una explosión muscular prolongada de 5 series. (Llamado un diamante de la forma romboidal.)

Set 1 - 20 lbs x 12 repeticiones
Set 2 - 25 lbs x 10 repeticiones
Set 3 - 30 lbs x 8 repeticiones
Set 4 - 25 lbs x 10 repeticiones
Set 5 - 20 lbs x 12 repeticiones

Pirámide escalonada

En esta pirámide, usted fluye hacia arriba y hacia abajo o hacia abajo y hacia arriba (en peso) como una serie de pasos hacia arriba y hacia abajo. Podría verse así.

Set 1 - 50 lbs x 12 repeticiones
Set 2 - 40 lbs x 10 repeticiones
Set 3 - 30 lbs x 8 repeticiones
Set 4 - 40 lbs x 10 repeticiones
Set 5 - 50 lbs x 12 repeticiones

O bien, puedes mezclar y hacer coincidir el peso y las repeticiones de esta manera, lo que probablemente sea un poco más fácil porque terminas bajo a pesar de que las repeticiones son más altas.

Set 1 - 30 lbs x 12 repeticiones
Set 2 - 40 lbs x 10 repeticiones
Set 3 - 50 lbs x 8 repeticiones
Set 4 - 40 lbs x 10 repeticiones
Set 5 - 30 lbs x 12 repeticiones

Probablemente pueda ver en los ejemplos, hay muchas posibilidades de experimentación para modificar los conjuntos y las repeticiones estándar para aprovechar la sobrecarga metabólica para mejorar su entrenamiento. Darle una oportunidad.