¿Por qué dormir más puede ayudarte a perder peso?

Si quieres perder peso, los expertos dicen que necesitas dormir lo suficiente. Específicamente, los investigadores han informado que las mujeres que duermen 5 horas o menos por noche generalmente pesan más que las mujeres que duermen 7 horas por noche.

Estos hallazgos, presentados en la Conferencia Internacional de la American Thoracic Society de 2006, mostraron que las mujeres que dormían 5 horas por noche tenían un 32% más de probabilidades de experimentar un mayor aumento de peso (un aumento de 33 libras o más) y un 15% más de probabilidades de volverse obesas durante El curso del estudio de 16 años, comparado con los que dormían 7 horas por noche.

Las mujeres que dormían 6 horas por noche tenían 12% más de probabilidades de experimentar un mayor aumento de peso y 6% más probabilidades de volverse obesas, en comparación con las mujeres que dormían 7 horas por noche.

Este es el estudio más grande para rastrear los efectos de los hábitos de sueño en el aumento de peso a lo largo del tiempo; Incluía a casi 70,000 mujeres de mediana edad.

Las mujeres fueron monitoreadas por primera vez en 1986, y reportaron su peso cada 2 años durante 16 años. Al inicio del estudio, las mujeres que dormían 5 horas o menos por noche pesaban un promedio de 5.4 libras más que las que dormían 7 horas. También ganaron 1.6 libras más en los próximos 10 años. Si bien eso no suena como una cantidad significativa, se suma. Eso es 16 libras en 10 años y 32 libras en un período de 20 años.

"Esa es una cantidad promedio: algunas mujeres ganaron mucho más que eso", dice el investigador principal Sanjay Patel, M.D., Profesor Asistente de Medicina en la Universidad Case Western Reserve en Cleveland, OH. "Incluso una pequeña diferencia en el peso puede aumentar el riesgo de una persona de tener problemas de salud, como diabetes e hipertensión".

Las mujeres que duermen menos y comen menos siguen ganando

Los investigadores analizaron los hábitos de ejercicio para determinar si podrían explicar, en parte, los hallazgos. Pero no descubrieron diferencias en los niveles de ejercicio o actividad física que explicaran por qué las mujeres que dormían menos pesaban más.

¿Las mujeres que dormían menos también comían más? La respuesta fue no. De hecho, lo contrario era cierto.

"Los estudios anteriores han demostrado que después de unos pocos días de restricción de sueño, las hormonas que controlan el apetito hacen que las personas se vuelvan más hambrientas, por lo que pensamos que las mujeres que dormían menos podrían comer más", dice Patel."Pero, de hecho, comieron menos. Eso sugiere que el apetito y la dieta no tienen en cuenta el aumento de peso en las mujeres que duermen menos".

Entendiendo las razones

Los participantes del estudio no identificaron los factores específicos que contribuyen al aumento de peso en las mujeres que dormían menos.

"No tenemos una respuesta de este estudio sobre por qué la falta de sueño causa aumento de peso, pero hay algunas posibilidades que merecen un estudio más a fondo", dice Patel. "Dormir menos puede afectar los cambios en la tasa metabólica basal de una persona (la cantidad de calorías que quema cuando descansa). Otro factor que contribuye recientemente a la regulación del peso se llama termogénesis asociada al no ejercicio (actividad involuntaria, como inquietud). Puede ser que si duermes menos, te muevas menos también y, por lo tanto, quemes menos calorías ".

Otro factor importante a considerar es el impacto del sueño en los niveles de cortisol. Dormir insuficientemente puede causar la liberación de cortisol adicional, la hormona del estrés, y puede estimular el hambre.

De acuerdo con la National Sleep Foundation, la mujer promedio solo recibe seis horas y media de sueño por noche. La falta crónica de sueño puede tener una variedad de efectos sobre el metabolismo y la salud en general.

Sueño inadecuado:

• Interfiere con la capacidad del cuerpo para metabolizar los carbohidratos y causa niveles altos de glucosa en la sangre, lo que lleva a niveles más altos de insulina y un mayor almacenamiento de grasa corporal.
• Disminuye los niveles de leptina, lo que hace que el cuerpo ansíe los carbohidratos.
• Reduce los niveles de la hormona del crecimiento: una proteína que ayuda a regular las proporciones de grasa y músculo del cuerpo.
• Puede conducir a la resistencia a la insulina y contribuir a un mayor riesgo de diabetes
• Puede aumentar la presión arterial
• Puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón

Incluso en personas jóvenes y sanas, un déficit de sueño de tres a cuatro horas por noche en el transcurso de una semana tiene un efecto triple en el cuerpo.

Solo esta cantidad limitada de déficit de sueño interfirió con la capacidad de procesar los carbohidratos, controlar el estrés y mantener un equilibrio adecuado de hormonas. En solo una semana de sueño restringido, los participantes del estudio tuvieron una pérdida significativa en su capacidad para procesar la glucosa y un aumento acompañante de la insulina. De hecho, los niveles de insulina eran tan altos que se consideraba que los hombres se encontraban en un estado pre-diabético.

Punto de acción de pérdida de peso

Si desea perder peso, debe asegurarse de que está durmiendo lo suficiente, además de seguir una dieta saludable y un programa de ejercicios. Para la mayoría de nosotros, eso significa que necesitará 7 horas o más por noche.