¿Cuánto caminar es mejor para el control de la diabetes?

El ejercicio y la caminata son excelentes herramientas para controlar la diabetes tipo 2 y mejorar la salud de las personas con diabetes. Los entrenamientos para caminar a paso ligero pueden ayudarlo a mantener un nivel de azúcar en la sangre y un peso corporal constantes si tiene diabetes tipo 2. El American College of Sports Medicine y la American Diabetes Association recomiendan una caminata de 30 minutos por lo menos cinco días a la semana. Aprenda cómo puede disfrutar de caminar y controlar su diabetes.

Entrenamiento de caminata de 30 minutos para la diabetes

Consulte a su equipo de atención médica para ver si caminar es el ejercicio adecuado para usted y las precauciones necesarias para sus circunstancias individuales y los ajustes a sus medicamentos o su dieta.

Meta de caminar Para caminar durante 30 minutos, con al menos 20 minutos continuos a un ritmo enérgico de 15 a 20 minutos por milla (3 a 4 mph).

Que necesitarás:

• Zapatos para caminar y calcetines: Necesita protegerse los pies y prevenir el desarrollo de ampollas o llagas. Prepárese para las zapatillas deportivas planas y flexibles en la mejor tienda de zapatillas para correr de su área. Evite los calcetines de algodón y los calcetines de tubo y elija calcetines deportivos o diabéticos hechos de fibra de poliéster que absorbe el sudor.
• Ropa para caminar: Necesita una buena libertad de movimiento y debe evitar las rozaduras, que pueden provocar úlceras. Use una camiseta deportiva y pantalones cortos deportivos, pantalones de calentamiento o pantalones de yoga. Se prefiere el tejido de poliéster que absorbe el sudor sobre el algodón.
• Donde caminar Puede utilizar una cinta de correr para su entrenamiento de caminar.Si prefiere caminar afuera, debe buscar una ruta para caminar donde pueda caminar con pocas interrupciones para cruzar las calles. Usar una pista en una escuela cercana es una opción, o buscar un camino verde o un parque con un circuito para caminar.
• Hacer una revisión de los pies: Revise sus pies antes y después de cada caminata. Es posible que no sienta ampollas y puntos calientes, que podrían convertirse en úlceras si no se tratan.

Entrenamiento para caminar

1. Prepárate para caminar: Prepárese para su caminata con unos pocos movimientos para preparar su cuerpo. Levántate. Afloje sus hombros y cuello con algunos encogimientos de hombros y círculos de hombros. Afloje sus piernas y caderas marchando en su lugar durante unos segundos.
2. Ajusta tu postura: La postura es muy importante para poder caminar con fluidez a un ritmo rápido. Tómese un momento para adoptar la postura correcta para caminar. Párese derecho, con los ojos hacia delante y la barbilla paralela al suelo. Involucre los músculos centrales tirando de su estómago e inclinando las caderas ligeramente hacia adelante mientras se mete en la parte posterior. Ahora endereza simulando que hay una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza y, con los pies apoyados en el suelo, levántate de las caderas a la parte superior de la cabeza. Relaja tus hombros con otro par de encogimientos de hombros. Dobla tus brazos. Ahora estás listo para caminar.
3. Camina a un ritmo fácil de tres a cinco minutos: Use el comienzo de su caminata como calentamiento para hacer que la sangre fluya hacia sus músculos y para continuar modificando su postura al caminar. Un ritmo fácil es aquel en el que podría cantar o mantener una conversación completa sin una respiración más pesada.

1. Acelere a un ritmo rápido de 20 a 25 minutos: Ahora desea avanzar a un ritmo de caminata enérgica para lograr una intensidad de ejercicio moderada que tenga los mejores beneficios para la salud. Mueve tus brazos más rápido en coordinación con tus pasos para ayudar a acelerar el ritmo. Un ritmo de caminata enérgico es uno en el que usted respira más, pero aún puede hablar en oraciones. Desea apuntar de 50 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Tome su pulso de ejercicio para ver si se encuentra en la zona de intensidad moderada.
2. Enfríe durante uno a tres minutos: Termina tu caminata caminando a un ritmo fácil.

Empezando

Si aún no puede caminar cómodamente durante 30 minutos a la vez, debe aumentar gradualmente su tiempo. El plan de caminata para principiantes a menudo comienza con 10 a 15 minutos de caminata y aumenta el tiempo de su rutina diaria de caminata unos minutos cada semana.

No es suficiente de un entrenamiento?

Si tiene dificultades para elevar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada, use el movimiento del brazo y un buen paso para caminar más rápido o agregue intervalos de jogging a sus paseos. También puede aumentar su ritmo cardíaco agregando la inclinación a un ejercicio de la cinta de correr o utilizando una ruta con colinas y escaleras para un entrenamiento al aire libre. Usar bastones para caminar también puede aumentar su ritmo cardíaco a un ritmo más lento.

También puede cambiar a ciclismo, natación o correr si prefiere esas actividades. En el gimnasio, pruebe una variedad de máquinas cardiovasculares como el entrenador elíptico, el escalador de escaleras o las máquinas de remo. Encuentra el que más te guste o mézclalo.

10,000 pasos por día y tiempo de descanso reducido

Los caminantes que registran 10,000 pasos por día de manera consistente tienen más probabilidades de lograr la cantidad recomendada de actividad física moderada y reducir los efectos de estar inactivos. Usar un podómetro o revisar una aplicación de actividad en su teléfono celular puede ayudarlo a estar activo. Estar sentado por más de una hora a la vez aumenta los riesgos de enfermedad cardiovascular y diabetes. Muchos monitores de actividad ahora tienen alertas de inactividad para recordarle que debe levantarse y moverse.

Una palabra de DipHealth

Si tiene diabetes o está en riesgo de desarrollarla, tome los primeros pasos para mejorar su condición física. Construir hasta los niveles mínimos de ejercicio recomendados. Luego, desafíese más, ya que los expertos dicen que incluso más ejercicio es mejor.