Cómo hacer espuma en tu banda de TI

Enrollar su banda iliotibial (IT) en un rodillo de espuma es una excelente manera de evitar que su banda de IT se apriete demasiado. Es especialmente beneficioso si ha sido propenso a problemas de banda de TI como el ITBS en el pasado. Básicamente, estás haciendo un auto masaje y entrenando nudos (adhesiones) a lo largo de la banda de TI, que se extiende a lo largo de la parte externa de tu muslo, desde la parte superior de la cadera hasta la rodilla.

Si eres nuevo en la espuma de tu banda de TI, tenemos que advertirte que puede ser incómodo. Si no siente al menos un poco de incomodidad, probablemente lo esté haciendo un poco demasiado fácil y no obtenga todos los beneficios de rodar.

Cómo hacer rodar su banda de TI

1. Comienza recostándote de lado. Mientras sostiene el peso de su cuerpo con las piernas y los brazos, coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior externa del muslo, cerca de la cadera.

2. Ahora, use las piernas y los brazos para mover su cuerpo y rodar a lo largo de su banda de TI, justo debajo de la rodilla. Puede sentir más sensibilidad en ciertas áreas y puede ajustar la cantidad de tensión usando los brazos y las piernas para aliviar la presión. Si eres nuevo en el laminado de espuma y tienes muchos nudos, es posible que necesites muy poca presión para sentirlo funcionar.

3. Desplácese en un movimiento lento y gradual hacia la parte superior de su banda de TI, y continúe hacia adelante y hacia atrás así durante unos pocos pases.

4. No te olvides de mantener una respiración estable mientras estás rodando. Si se encuentra con un lugar estrecho, haga una pausa y permanezca en el rodillo. Aplicar presión directa de esa manera ayudará a romper el nudo. Pero ten cuidado de no exagerar. Solo debes mantenerlo en un lugar por no más de un minuto. Puedes continuar haciendo rollos cortos sobre esa sección para intentar liberar el nudo.

5. Una vez que hayas terminado una pierna, haz lo mismo en la otra pierna. Algunos corredores cometen los errores de solo rodar la pierna donde están sintiendo los síntomas de la ITBS y luego terminan desarrollando el problema en la otra pierna.

Consejos para enrollar la espuma

Aunque es normal sentir algo de incomodidad y dolor, asegúrate de no llegar al punto de un dolor insoportable. Si es demasiado doloroso, simplemente pase a una sección diferente.

No vas a deshacerte de cada nudo en una sola sesión. Debería limitar su espuma de laminación a no más de 15 minutos. Empujar hasta el punto de extrema incomodidad o pasar demasiado tiempo rodando realmente puede hacer más daño que bien. Es mejor trabajar en sesiones cortas de espuma después de hacer ejercicio varias veces a la semana.

No espere ver los resultados de la noche a la mañana cuando empiece a rodar. Pero después de unos días de rotación constante, comenzará a notar una diferencia y la rotación de su banda de TI no será tan incómoda como cuando comenzó.

Muchos gimnasios tienen rodillos de espuma, así que puedes usar uno allí y pedirle a un entrenador que te dé una demostración rápida. Si estás interesado en comprar el tuyo para rodar en casa, el rodillo de espuma de rejilla de puntos de gatillo es uno de los favoritos entre los corredores.