Entrenamientos para correr un medio maratón más rápido

¿Espera ahorrar tiempo en su registro personal de media maratón? Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a mejorar su fuerza, resistencia y velocidad, así como a aumentar su confianza para superar una meseta de carreras. Todos los entrenamientos se pueden hacer en la carretera, cintas de correr o pistas, y son adaptables para cualquier nivel de corredor.

Los entrenamientos para principiantes son ideales para aquellos que corren menos de 20 millas por semana. Los que siguen los entrenamientos intermedios deben correr entre 20 y 30 millas por semana, y los avanzados deben hacer más de 30. Si los corredores avanzados buscan aumentar el kilometraje, siempre pueden aumentar la distancia de sus calentamientos o enfriamientos.

Repeticiones de 800 metros

Agregar algo de velocidad no solo aumentará su fuerza y ​​velocidad, sino que también tendrá mucha práctica en correr a un ritmo muy específico para una cierta distancia, lo que ayudará a afinar sus habilidades de ritmo. Repetir este entrenamiento una vez por semana también aumentará su confianza, ya que las primeras repeticiones comenzarán a sentirse más fáciles a medida que avanza en las semanas.

Querrá comenzar a hacer repeticiones de 800 metros una vez a la semana, unas 8 a 10 semanas antes de su carrera. Aquí está cómo hacerlas:

1. Este entrenamiento se realiza mejor en una pista, en la que puedes correr unos 800 metros. Necesitará un reloj en marcha, o algún otro dispositivo de sincronización. La mayoría de las pistas son de 400 metros, por lo que dos vueltas equivaldrían a 800 metros (aproximadamente media milla). Si no tiene acceso a una pista, mida un tramo de 800 m (o media milla) en una carretera o en una ruta para correr con una aplicación como MapMyRun o RunKeeper. También puede hacer este ejercicio en una cinta de correr.

2. Calentamiento con dos vueltas (800m) de carrera o caminata lenta. Luego, ejecute un intervalo de 800 m a unos 10 segundos más rápido que su meta realista en medio maratón.

3. Recuperar (a un ritmo fácil) durante 400 m (1 vuelta de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y ritmo cardíaco se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición. Los principiantes deben comenzar con dos repeticiones de 800m y los avanzados deben comenzar con cuatro.

4. Añadir otros 800m repitiendo la semana siguiente. Trate de mantener ese mismo ritmo (10 segundos más rápido que su meta realista de media maratón) para cada uno. Si no pudiste mantener el ritmo de la última repetición, apégate a la misma cantidad de repeticiones la semana siguiente, en lugar de aumentar.

PrincipiantesMax fuera a cuatro 800m repeticiones.

Intermedio: Top a 6 800m de repeticiones.

Avanzado: Trabaja en tu camino hasta ocho repeticiones de 800m.

Carreras de progresión

Muchos medias maratonistas se mantienen constantes con su ritmo hasta las últimas millas de la carrera, donde chocan y se queman. Las carreras de progresión te obligan a practicar la contención un poco porque necesitas terminar fuerte. También mejorarán tu fortaleza mental para superar el malestar hacia el final de una carrera. Puede incorporar las carreras de progresión en sus carreras largas semanales, por lo que pueden agregarse fácilmente a cualquier programa de entrenamiento de media maratón.

Principiante: Debería hacer sus recorridos semanales largos a un ritmo cómodo, idealmente aproximadamente uno o dos minutos más lento que su ritmo de carrera objetivo. Una vez que le quedan unas ocho semanas de entrenamiento, puede introducir carreras de progresión. Durante cada otra carrera larga (por lo tanto, cada dos semanas), intente acelerar el ritmo hasta la media maratón prevista para la milla final.

Intermedio: Corre a su ritmo de carrera largo y fácil (de un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de carrera de objetivo). Cuando tengas dos millas por recorrer, acelera el ritmo de la carrera. Puede hacer este tipo de ejecución de progresión para cualquier otro largo plazo.

Avanzado: Corre a su ritmo de carrera larga y fácil (de un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de carrera de meta) durante los primeros dos tercios de su millaje. Luego, aumenta tu velocidad al ritmo de carrera para el último tercio de tu carrera larga. Si puede ascender a un ritmo más rápido que el de la carrera para la milla final, hágalo. (Pero no te olvides de relajarte con un trote lento durante unos minutos una vez que hayas terminado). No debes hacer carreras de progresión por cada carrera larga, ya que obviamente son un poco más duras para tu cuerpo que las largas. a tu ritmo fácil Puedes hacerlos por cada tercera carrera larga durante la primera mitad de tu temporada de entrenamiento, y luego en cada otra carrera larga durante la segunda mitad.

Repeticiones de la colina en ritmo ritmo

Las carreras de tempo son un elemento básico para el entrenamiento de media maratón más rápido porque ayudan a los corredores a desarrollar su umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras más rápidas. Deben hacerse a su ritmo de carrera de 10 km o el ritmo que se siente "cómodamente duro". ¡No debería ser capaz de mantener una conversación fácilmente cuando se ejecuta el tempo! Hacerlos en una colina agrega un desafío adicional que ayudará a mejorar su fortaleza y confianza.

Esto es lo que hay que hacer:

Empezar con un calentamiento de 5 a 10 minutos para correr fácilmente y luego encontrar una pendiente gradual.Corre cuesta arriba durante un minuto a su ritmo de ritmo, luego gire y corra al mismo nivel de esfuerzo (tenga en cuenta que el mismo esfuerzo en el descenso se traducirá en un ritmo más rápido). Una repetición completa incluye una cuesta arriba y una cuesta abajo, por lo que 10 repeticiones serían 10 uphills y 10 downhills. Todos los niveles deben terminar con al menos un enfriamiento de 5 minutos para correr o caminar fácilmente. Avanzado puede aumentar la duración de su calentamiento o enfriamiento si desean un entrenamiento más largo.

Principiantes Intente este entrenamiento una vez a la semana. Comience con cinco repeticiones y agregue una o dos repeticiones cada semana, trabajando hasta 10 repeticiones.

Intermedio: Comience con 10 repeticiones y agregue una o dos repeticiones cada semana, trabajando hasta 15 repeticiones.

Avanzado: Comience con 15 repeticiones y agregue una o dos repeticiones cada semana, trabajando hasta 20 repeticiones.