11 consejos de entrenamiento para correr un maratón más rápido

Después de que hayas corrido tu primer maratón, puedes pensar que quieres mejorar tu tiempo para tu próximo maratón. Si desea correr un maratón más rápido, pruebe algunos de estos consejos:

Hacer más entrenamiento en Marathon Pace

Los principiantes tienden a correr sus carreras largas a un ritmo lento, lo que los hace buenos para correr largas y lentas millas. Pero si disparas un cierto tiempo de maratón, deberás centrarte más en el ritmo de tu carrera. Definitivamente no quieres correr tus carreras largas completas al ritmo de maratón (MP), pero te ayuda a correr los últimos 1/3 a 1/2 de tu carrera larga a tu ritmo de maratón anticipado. Correr en MP hacia el final de tu carrera es un buen entrenamiento porque estarás acelerando cuando tus piernas ya estén fatigadas. Y si puede correr en su MP (o más rápido) en esas últimas millas, eso es una buena indicación de que su tiempo objetivo es realista.

Aumente su kilometraje semanal

Correr más millas cada semana fortalece su corazón y agrega más capilares para entregar más sangre a sus músculos, mejora la fuerza de sus piernas y fortalece su fortaleza mental, todo lo cual lo ayuda a correr más rápido y por más tiempo. Solo tenga cuidado de no aumentar su kilometraje total en más del 10 por ciento por semana. Saltos más grandes en el kilometraje pueden conducir a lesiones por sobreuso.

Milla se repite

Las repeticiones de millas son uno de los mejores entrenamientos de velocidad que puedes hacer para correr un maratón más rápido. Intente hacer repeticiones de millas una vez a la semana, comenzando con dos o tres repeticiones y trabajando hasta seis repeticiones. Debería correrlos de 10 a 15 segundos más rápido que su meta realista de maratón de objetivos y recuperarse (a un ritmo fácil) durante una media milla entre repeticiones.

Elige la carrera correcta

Esto puede parecer sentido común, pero si quieres correr un maratón más rápido, elige un maratón que sea conocido por ser rápido. Algunos corredores eligen maratones escénicos como Honolulu y luego descubren que el curso no es rápido, ya sea por las colinas, el clima o las condiciones de mucha gente. Haga su investigación y descubra la elevación en el curso, el clima típico del día de la carrera y si las multitudes pueden reducir la velocidad.

Practica tu nutrición e hidratación

Tu primera maratón puede haber sido saboteada por numerosas paradas en el puerto de Johns. Para evitar perder tiempo haciendo paradas en boxes, asegúrese de comer e hidratarse adecuadamente durante su entrenamiento para no probar nada nuevo el día de la carrera. Evite los alimentos que se sabe que activan los trotes del corredor y no beba tanto que tiene que parar constantemente para orinar. Asegúrese de saber cómo prepararse el día antes de su maratón.

Familiarizarse con el curso

Estudie el perfil del curso en el sitio web del maratón y descubra cuántas colinas enfrentará y a qué millas. Si sabe cuándo esperar pendientes en el curso, estará preparado mentalmente y podrá controlar su ritmo adecuadamente. Si está corriendo un maratón local, intente hacer algunos entrenamientos largos en el curso de maratón. Además de ser una buena preparación física para la carrera, haber corrido en el curso real te ayudará a sentirte más preparado mentalmente.

Ejecutar Yasso 800

Yasso 800 es un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico. La idea es que tome el tiempo de la meta de su maratón en horas / minutos y lo convierta en minutos / segundos (por lo que un maratón de 3 horas y 10 minutos sería de 3 minutos y 10 segundos), y luego tratará de correr repeticiones de 800 metros en ese convertible. hora.

Ejecutar las tangentes en el curso

Aunque los circuitos de carreras se miden con precisión, muchos corredores corren una distancia más larga (y, por lo tanto, un tiempo de finalización más lento) siguiendo cada curva en la carretera. Una tangente es una línea recta que solo toca una curva, por lo que el concepto de "correr las tangentes" es correr la distancia más corta posible corriendo directamente de una curva a la siguiente.

Corre una media maratón de cuatro a seis semanas antes de tu maratón

Hacer una media maratón de puesta a punto unas semanas antes de tu maratón es una excelente manera de determinar un momento realista para tu maratón. Puede conectar su tiempo de media maratón en una calculadora de predicción de tiempo de carrera y descubrir qué es un ritmo de carrera alcanzable. Saber qué ritmo debe correr durante su maratón lo ayudará a evitar salir demasiado rápido y desaparecer en las millas posteriores.

No te saltes los días de descanso

Muchos corredores que disputan un tiempo de maratón más rápido asumen que correr duro casi todos los días los hará más rápidos. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no olvide tomar por lo menos un día de descanso por semana. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres duro todos los días sin tomar días de recuperación entre tus entrenamientos duros, no le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y construirse para ser más fuerte.

Ajustar el tiempo corre en tu entrenamiento

Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para correr más rápido. Para hacer una carrera de tempo, comience su carrera con cinco a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10 K Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".