Revisión del sistema de entrenamiento de choque (STS) de Cathe Friedrich

• Instructor: Cathe Friedrich
• Tipo de entrenamiento: Entrenamiento de fuerza
• Equipo: Mancuernas, barra, bola, peldaño / banco, banda, silla, portaequipajes opcional y barra de pull-up
• Precio: $ 299 (41 DVD) o mesociclos individuales por $ 129 cada uno
• Nivel de entrenamiento: Avanzado

¿Listo para llevar tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel? El programa STS de Cathe puede hacerlo por usted con tres ciclos de 4 semanas que se enfocan en la resistencia, la hipertrofia y la fuerza. STS incorpora principios de periodización, confusión muscular, una repetición máxima y sobrecarga progresiva para darle un cuerpo delgado, fuerte y en forma.

Cómo funciona

El programa STS de Cathe es una de las series de ejercicios más completas e impresionantes disponibles. Este programa cuidadosamente investigado abarca un período de entrenamiento de 12 semanas, guiándole a través de más de 40 entrenamientos y 3 niveles de aptitud física: resistencia al desarrollo, desarrollo muscular y fortalecimiento.

STS se basa en la periodización, una forma de organizar los entrenamientos para que te concentres en diferentes aspectos de la capacitación durante cada mesociclo. Con STS, obtienes:

• Entrenamientos divididos en 3 mesociclos.: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy y Mesocycle 3-Strength. Cada mesociclo dura 4 semanas e incluye 12 entrenamientos diferentes.
• 3 entrenamientos por semana: Los entrenamientos están divididos por grupos musculares (p. Ej., Mon: Cofre / Hombros / Bíceps, Mié: Espalda / Tríceps y Fri: Piernas) y progresan del 65% de una repetición máxima (1RM) en Mesocycle 1 al 90% de 1RM en Mesociclo 3.
• Rutina de pierna opcional: Cathe incluye una rutina de piernas por separado para Mesocycle 3 usando una rejilla o un chaleco cargado con una barra.

One Rep Max

El concepto más importante de STS es una repetición máxima (1RM), el peso máximo que puede levantar para diferentes ejercicios. Saber cuánto puede levantar para cada ejercicio le asegurará que aproveche al máximo su entrenamiento. Me encanta que esto sea parte de STS porque la mayoría de nosotros no sabríamos lo primero sobre el cálculo de 1RM o por qué debemos molestarnos. Cathe hace que el proceso sea fácil de entender y seguir con instrucciones paso a paso en el manual de STS y una calculadora de 1RM en línea que hace que los cálculos sean fáciles. El proceso en sí requiere un poco de tiempo, pero es muy accesible y merece la pena.

Mesocyles

Cuando vea por primera vez el programa STS, puede sentirse abrumado con todos los DVD (hay 41) y la guía del usuario de STS. Sin embargo, el programa se presenta de manera lineal y simple de seguir. Los mesociclos se construyen unos sobre otros y te preparan para cada fase de tu entrenamiento.

Mesociclo 1 - resistencia muscular

Los entrenamientos de resistencia se mueven rápidamente con descansos cortos entre ejercicios. Los entrenamientos son diferentes cada semana y comienzan con un 65% de 1RM (aproximadamente 15 repeticiones por ejercicio), aumentando un 5% cada semana a un 70% en la semana 4.

• Formato: Circuito (por ejemplo, un ejercicio de pecho, un ejercicio de hombro y un ejercicio de bíceps)
• División: Los músculos se dividen en tres sesiones de entrenamiento: Día 1 - pecho / hombros / bíceps, Día 2 - espalda / tríceps y Día 3 - piernas.
• Ceremonias: Una variedad de clásicos (p. Ej., Moscas, prensas en la cabeza y sentadillas) y movimientos inusuales (p. Ej., Estocadas laterales deslizantes, estocadas de 45 grados y sentadillas en la pared con extensiones de pierna). También hay numerosos conjuntos de flexiones y flexiones (ella usa un bastidor, pero muestra un sustituto si no tiene uno).

Mesociclo 2 - Hipertrofia

Este entrenamiento progresa del 70% al 80% de 1RM (8-12 repeticiones) durante 4 semanas con descansos más largos entre series y un entrenamiento más tradicional en sets rectos.

• Formato: Conjuntos rectos con conceptos de entrenamiento tales como conjuntos de caída y carga de doble ola (aumentando el peso en un 5% para cada conjunto).
• División: Los músculos se dividen en 3 sesiones de entrenamiento: Día 1 - pecho / hombros / tríceps, día 2 - piernas, día 3 - espalda / bíceps.
• Ceremonias: Una variedad de movimientos como press de banca, levantamientos laterales, flexiones de brazos, pullovers, estocadas de plano bajo, sentadillas y peso muerto.

Mesociclo 3 - Fuerza

En esta serie, trabajas al 80-90% de 1RM, lo que significa que estás levantando lo suficientemente pesado como para hacer solo 6-8 repeticiones. Cada semana aumenta su peso en un 5% y reduce sus repeticiones en 1. Los períodos de descanso duran hasta 3 minutos para que sus músculos puedan recuperarse.

• Formato: Push-pull, alternando grupos musculares para maximizar la recuperación.
• División: Los músculos se dividen en 3 sesiones de entrenamiento: Día 1 - pecho / espalda, Día 2 - piernas, Día 3 - Hombros / bíceps / tríceps
• Ceremonias: Verás muchos de los mismos movimientos que los otros ciclos, pero los entrenamientos para las piernas son diferentes. Una opción es Plyo Legs para aquellos de nosotros que no tienen un estante o un observador agazapados e incluye ejercicios ponderados, así como movimientos pliométricos lentos y controlados. La otra opción es Legs - Squat Rack, que está más orientada hacia la fuerza. Puede usar una rejilla o un chaleco cargado junto con una barra para levantar el peso más pesado que puede manejar de manera segura para la parte inferior del cuerpo. Me encanta que Cathe incluya esta opción, especialmente para las mujeres que tienden a ir más ligeras con sus pesas para evitar aumentar el volumen. Cathe y las otras mujeres que hacen ejercicio demuestran que las mujeres son capaces de levantar cosas pesadas y que no formaremos músculos enormes entrenándonos de esa manera. Los hombres también disfrutarán teniendo un entrenamiento muy desafiante, particularmente porque la mayoría de los videos tienden a estar orientados hacia las mujeres.

Después de cada mesociclo, te tomas una semana de descanso y te preparas para el siguiente. Tenga en cuenta que, con todos esos entrenamientos, puede mezclar y combinar de cualquier forma que desee si la progresión lineal no le resulta atractiva.

Pros y contras

Pros

• Investigado a fondo y completo: Cathe utiliza una variedad de conceptos de entrenamiento y los explica a lo largo de la serie, lo que brinda a los deportistas una comprensión más profunda de sus cuerpos y cómo funcionan los músculos.
• Los videos están bien formateados: cada DVD muestra los ejercicios, el equipo que necesita y los capítulos incluidos. Durante el entrenamiento, una lectura indica el siguiente ejercicio y muestra un temporizador que cuenta el período de descanso. Cathe y la pandilla (que incluye tanto a hombres como a mujeres) hacen el entrenamiento contigo, incluido el cambio de equipo y el descanso.
• STS atraerá tanto a hombres como a mujeres.
• Variedad increíble: cada semana, haces un ejercicio diferente, lo que hace que cada ejercicio se sienta fresco y te mantenga alerta.
• Reto: muchos de nosotros levantamos más liviano de lo que deberíamos. STS te empuja a ver lo que realmente eres capaz de hacer.

Contras

• Caro: a $ 299, esta es una de las series más caras.
• Requiere mucho equipo: necesita una variedad de pesas, bandas y pesas, y Cathe también usa un bastidor de tracción y un bastidor de cuclillas (ambos son opcionales).
• Los cálculos de 1RM requieren mucho tiempo: debe calcular el porcentaje de su 1RM para cada semana, algo que debe hacer antes de tiempo. Pasarás algo de tiempo en la computadora antes de los entrenamientos.
• No incluye cardio: puede ser difícil apretar en cardio después de pasar 3 horas a la semana en entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
• Compromiso de tiempo: si pierde un entrenamiento, puede deshacerse de todo su programa.