Entender el volumen y la intensidad en el entrenamiento con pesas

En el entrenamiento con pesas, la definición simple del volumen es la cantidad de trabajo que realiza, como la cantidad de repeticiones que realiza en un ejercicio. La definición simple de intensidad es qué tan difícil es el ejercicio, generalmente basado en la cantidad de peso o carga que levanta.

Tomemos como ejemplo el peso muerto rumano. Si hace cinco levantamientos (repeticiones) con 100 libras y aumenta esto a 10 levantamientos, ha aumentado el volumen. Si mantiene las repeticiones a las cinco, pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado el intensidad del ejercicio.

Efectos de entrenamiento de volumen vs intensidad

Puede preguntarse cómo afecta esto a su entrenamiento y si los resultados son los mismos. Al igual que con muchas cosas en los deportes y las ciencias del ejercicio, la respuesta no es necesariamente en blanco y negro. La respuesta puede cambiar de acuerdo con una variación de entrada.

En este caso del ejemplo del peso muerto, un mayor volumen y una carga constante tenderán a aumentar el trabajo que realizan su corazón y pulmones con el movimiento y el esfuerzo adicionales a lo largo del tiempo. Eso te proporcionará un mejor entrenamiento cardiovascular y algo de fuerza y ​​resistencia muscular. Tal vez obtendrá un poco más de fuerza y ​​masa muscular, pero no en la medida de los factores de resistencia.

Por otro lado, si aumenta el peso del levantamiento y mantiene las repeticiones iguales, ganará solo un poco más de condición cardíaca y pulmonar, pero mucho más fuerza y ​​músculo, especialmente si el peso está cerca de lo que puede tolerar. 10 repeticiones. Es un continuo de acuerdo a cada entrada de volumen o intensidad.

Medición de volumen

El volumen se puede medir en las horas y los minutos que entrena en el nivel más alto, o con mayor detalle, por el número de series y repeticiones programadas en sus entrenamientos.Si realiza un entrenamiento híbrido que incluye circuitos o intervalos intercalados con pesas, entonces el volumen también incluye este trabajo. El volumen de entrenamiento significa intensidad por tiempo.

Medida de intensidad

En el levantamiento, la intensidad casi siempre se refiere al peso que levanta, en otras palabras, lo difícil que es trabajar para hacer ese levantamiento. Si hace 20 repeticiones, entonces ha aumentado el volumen sustancialmente y, en última instancia, su trabajo total aumentará si aumenta el peso o el número de repeticiones o series.

Si realiza circuitos en los que se requiera una carrera o un movimiento anaeróbico, la tasa de esfuerzo percibido (RPE) o la frecuencia cardíaca puede ser una guía de la intensidad. El RPE a menudo se mide en una escala del 1 al 10, donde 1 está sentado quieto y 10 es tan difícil como puede ir. O bien, se puede medir en una escala de Borg de 6 a 20, lo que da una estimación aproximada de su frecuencia cardíaca cuando se multiplica por 10. Asegúrese de verificar qué tipo de escala se está utilizando para las instrucciones de ejercicio.

Medición de la frecuencia cardíaca

Como regla general, la intensidad en relación con la frecuencia cardíaca se mide como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima en 220 menos su edad, aunque esto puede ser inexacto para algunas personas. También puede realizar una sesión máxima en cinta rodante bajo la supervisión de un médico o fisiólogo del ejercicio para establecer su frecuencia cardíaca máxima.

La fuerza con la que se ejercite en relación con su ritmo cardíaco dependerá de la forma en que se adapte a usted. Por ejemplo, para alguien con una enfermedad cardiovascular, caminar a un ritmo moderado puede producir una frecuencia cardíaca del 70 por ciento de la MHR, mientras que una persona con un estado físico razonable podría correr o incluso correr a un buen ritmo y aún estar solo en el 70 por ciento..

Para el entrenamiento físico cardiovascular, debe aspirar a tener un 65 a 75 por ciento de MHR, aunque las personas más en forma pueden entrenar hasta en un 85 por ciento sin llegar demasiado lejos en la zona de entrenamiento anaeróbico. En la zona anaeróbica, su cuerpo usa más oxígeno del que razonablemente puede absorber a través de los pulmones para mantener ese nivel de intensidad, y usted lo paga en poco tiempo con el agotamiento.

Para el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, entrenarás a un 85 por ciento de MHR y superior. Esto se hace mejor después de haber alcanzado un nivel razonable de aptitud física integral.