Aprender a romper a través de mesetas de entrenamiento de fuerza

Los programas de entrenamiento de fuerza requieren un ajuste constante durante todo el año o puede que te encuentres atrapado en una rutina y golpeando una meseta. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes encontrar que te fortaleces bastante rápido, y de repente, te encuentras en un patrón de espera.

Este tipo de meseta generalmente ocurre después de unos seis meses de entrenamiento con pesas regular. Durante los primeros meses de entrenamiento, es probable que logre un aumento dramático de la fuerza haciendo la misma rutina. Pronto, sin embargo, estas ganancias comienzan a nivelarse. Para continuar obteniendo ganancias, deberá variar sus técnicas de entrenamiento y comprender los principios básicos de condicionamiento.

Por supuesto, hay algo que decir para mantener el estado físico, e incluso los momentos durante el año para descansar y recuperarse. Pero si no está obteniendo las ganancias de fuerza que le gustaría, hay algunos consejos y trucos que puede agregar a su rutina de ejercicios. Aquí hay cinco técnicas probadas y verdaderas que los entrenadores recomiendan a los atletas que desean salir de su meseta.

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Aumentar la intensidad de entrenamiento

Una de las maneras más fáciles de salir de su meseta es hacer que sus músculos trabajen más duro, en lugar de hacerlo por más tiempo. En este punto de tu entrenamiento, deberías probar "alto peso - bajas repeticiones" en lugar de "bajo peso - altas repeticiones". Si has estado levantando 3 series de 10-12 repeticiones, baja a 1 serie de 6-8 repeticiones. Siempre caliente durante 5 a 10 minutos antes de levantarlo y levántelo en un movimiento lento y controlado para aprovechar al máximo cada levantamiento. Rebotar el peso y usar el impulso en la espalda y las piernas no ayuda a aumentar la fuerza en el músculo objetivo.

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Varíe sus ejercicios

Variar su equipo o ejercicio (entrenamiento cruzado) trabajará sus músculos de una manera nueva y lo ayudará a desarrollar nuevas habilidades. Si siempre usa máquinas, pruebe con pesas libres o un balón medicinal para variar. Si usa el press de banca para el pecho, empiece a hacer flexiones. Esta nueva forma de entrenamiento te obliga a utilizar los músculos de una manera ligeramente diferente y permite que los músculos viejos tengan la oportunidad de descansar. Mantiene su programa interesante y estimula un patrón diferente de reclutamiento de unidades motoras.

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Cambiar la orden de ejercicio

Otra forma de romper una meseta es cambiar la secuencia de ejercicios que normalmente haces. Cuando los músculos se fatigan en un orden diferente, se adaptarán de una manera diferente, permitiendo una variación en las ganancias de fuerza muscular.

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Eliminar algunos ejercicios y añadir otros

Puede haber algunos ejercicios en su rutina que haya superado. Mire críticamente su rutina en busca de ejercicios innecesarios o redundantes.Puede considerar programar una o dos sesiones con un entrenador personal que pueda proporcionarle recomendaciones para agregar o eliminar ejercicios que tenga en su rutina.

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Obtener mas descanso

Si entrenas demasiado duro por mucho tiempo, indudablemente alcanzarás una meseta. También es probable que desarrolles una lesión. El descanso y la recuperación adecuados son un elemento esencial para continuar progresando en su programa de capacitación. La mayoría de los atletas de clase mundial entrenan en forma de 'descanso - recuperación'. Incluso puede haber ocasiones durante el año en que deba reducir su entrenamiento de fuerza por completo.

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Mejore su nutrición

Una nutrición adecuada ayudará a que sus músculos se reconstruyan, así como a alimentar sus entrenamientos. No te dejes engañar por la exageración de las proteínas. La ingesta de proteínas de más de 2 gr / kg de peso corporal por día no hace nada para aumentar el crecimiento muscular.

Los carbohidratos son el combustible principal para el esfuerzo muscular intenso, y no deben reducirse ni evitarse en nombre del rendimiento. (Ver: Dietas de alto contenido de proteínas y Desarrollo de proteínas y músculos para obtener más información sobre la nutrición para el entrenamiento de fuerza).

Finalmente, si se estabiliza antes de alcanzar sus objetivos de fortaleza, tiene que variar su programa. Considere la posibilidad de leer Cómo lograr un mejor personal.

Estas estrategias también pueden ayudarlo a salir de una depresión y recordarle los factores clave para desarrollar un programa de capacitación exitoso. Al seguir estos principios, le resultará fácil superar la mayoría de las mesetas de entrenamiento