Cómo arreglar su higiene del sueño

Esta es la primera semana del programa Fall Asleep Faster. Prueba la habilidad descrita a continuación durante una semana. Considérelo un experimento de una semana. Comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

Arreglando la mala higiene del sueño

Lo que harás: Si lees, miras televisión o piensas en la cama, le estás diciendo a tu cuerpo que se necesita hacer algo más que dormir. Esto es confuso. Para volver a entrenar su cuerpo, envíe solo un mensaje cada noche: "Es hora de dormir".

Cómo funciona: Los sistemas están incorporados en su cuerpo para anticipar ciertas situaciones. Por ejemplo, si ve comida, su cuerpo responde "preparándose" para comer: saliva, su páncreas libera insulina para ayudar a la digestión y usted tiene hambre. Lo mismo ocurre con el sueño. Tu cuerpo responderá a las señales y comenzará a hacer los cambios necesarios para que te duermas. La señal más poderosa que puedes dar a tu cuerpo está acostada. Cuando lee, mira televisión o procesa su día en la cama, está reprogramando su cuerpo para hacer algo además de dormir en una cama. Al eliminar esas actividades y volver a dormir en la cama, aprenderá a quedarse dormido rápidamente.

Motivarse: Evitará quedarse hasta tarde viendo televisión, leyendo “solo un capítulo más” o repasando mentalmente su lista de tareas pendientes. En su lugar, simplemente se quedará dormido. Esto no solo le permitirá ganar varias horas de sueño cada semana, sino que también mejorará su calidad de sueño porque se siente menos estimulado a medida que se duerme.

Pasos

1. Acuéstate y trata de dormir: Es muy difícil quedarse dormido si no lo estás intentando. Al leer, mirar televisión o pensar en su día, intenta deliberadamente no quedarse dormido. En su lugar, espera hasta que estés cansado, acuéstate y trata de dormir.Si tu mente necesita algo que hacer, cuenta tus respiraciones.
2. Mira el reloj Si está acostado en la cama por más de 15 o 20 minutos y no duerme, levántese. Incluso si crees que estás a punto de quedarte dormido, levántate de todos modos. La idea es que necesitas volver a entrenar tu cuerpo para dormirte rápido. Solo puedes hacer esto al no permitirte quedarte en la cama.
3. Hacer algo relajante Una vez que estés fuera de la cama, haz algo relajante. Lea un libro tranquilo, haga listas de cosas (como países, insectos o especias) o dibuje. Cualquier cosa que sea calmante. No encienda las luces brillantes. Haga esta actividad hasta que se canse de nuevo. No encienda el televisor ni se siente frente a una computadora.
4. Inténtalo de nuevo: Una vez que estés cansado de nuevo, acuéstate de nuevo y trata de dormirte. Repita los pasos anteriores. Su primera noche, puede que tenga que levantarse tres o cuatro veces. Esta bien. Esto disminuirá con el tiempo. Sólo sigue intentando. Antes de que te des cuenta, no tendrás que levantarte en absoluto.

Compromiso: No me quedaré despierto en la cama más de 15 o 20 minutos cada noche esta semana.

Consejos

• Mantenga todo el material de lectura y los controles remotos lejos de su cama. No te dejes tentar por ellos.
• Asegúrese de que las luces que enciende por la noche estén apagadas. La luz brillante te estimulará.
• Trate de no dormir la siesta durante el día. Si es absolutamente necesario dormir una siesta, programe una alarma para mantener su siesta por menos de 20 minutos.
• Intenta no pensar demasiado en la cama. Tu trabajo es dormir. Cuenta tus respiraciones y trata de dejar ir tu día. Si tiene problemas, levántese hasta que esté listo para volver a intentarlo.
• Establezca un lugar para ir cuando no pueda dormir. Tenga una silla cómoda, una luz pequeña y un libro aburrido o una libreta de papel. Vaya allí cuando no pueda dormir y simplemente lea, dibuje o haga listas sin sentido. Quédate allí hasta que estés listo para intentarlo de nuevo. Después de unas semanas, ya no necesitarás usar este lugar.
• Por supuesto, el sexo es una actividad aprobada en la cama que puede ayudarte a dormir mejor.

Continuando este programa

Si ya no lees en la cama o haces otra cosa, trata de quedarte hasta tarde un par de días. No se vaya a la cama hasta que esté extremadamente cansado y sepa que se dormirá de inmediato. Dos o tres días de sueño como este, combinados con los pasos descritos anteriormente, realmente deberían ayudarlo a quedarse dormido.

Recuerda, prueba esta habilidad durante una semana entera antes de continuar. Es importante que domines esta habilidad para alcanzar tu meta.