El lugar que le corresponde a la fruta en una dieta saludable

No debería haber ninguna necesidad de que yo, un médico de salud pública, le diga que la fruta, fruta real en su estado nativo, es buena para usted, porque es muy probable que sus padres ya lo hayan hecho hace mucho tiempo. Y sus padres probablemente hicieron lo mismo.

Desafortunadamente, somos tan buenos en la propagación de la pseudo confusión sobre la dieta y la salud que incluso nos las hemos arreglado para ser locos con las frutas. (Las nueces, por cierto, son frutas, y también son buenas para usted, pero eso puede ser un tema para otro día). Mis colegas más respetados y yo lamentamos rutinariamente el enorme costo de oportunidad de la necesidad de restablecer, de nuevo y de nuevo, lo que hemos sabido por mucho tiempo acerca de la nutrición, en lugar de dedicar nuestras energías a aprender lo que aún no sabemos, y quizás más importante aún, dar buen uso a lo que sabemos.

El retorcido cuento de la fruta y el índice glucémico

La comprensión pública de los efectos en la salud del consumo rutinario de fruta ha caído en tal Dia de la marmota Quagmire por dos razones. Primero, comenzando a fines de la década de 1990 y extendiéndose hasta principios de la década de 2000, alrededor del pico de interés en la dieta de Atkins, la atención popular al índice glucémico explotó. Si bien el índice en sí, y la carga glucémica relacionada, son medidas muy valiosas en la ciencia, su uso como indicador independiente de la calidad nutricional fue muy erróneo y sintomático de nuestra inclinación perenne a buscar balas de plata y chivos expiatorios. En caso de que se lo pregunte, esta no es solo mi evaluación; El inventor del índice glucémico es un colega y amigo cercano, y él está de acuerdo.

En cualquier caso, la preocupación por el índice glucémico como la única verdad dietética para dominarlos a todos precipitó una serie de libros de dietas de moda basados ​​completamente en la métrica, tal vez la más famosa. La dieta gi. En todos estos tomos equivocados, la fruta fue desterrada de la dieta, al menos durante las fases de pérdida de peso rápida prometida, debido a su índice glucémico relativamente alto. El destierro de la fruta al servicio de la pérdida de peso o la prevención de la diabetes tipo 2 siempre fue tonto e incorrecto, pero los autores de las dietas de moda son expertos en hacer científicas las tonterías, y los libros se venden como panecillos de bajo índice glucémico.

Comparando manzanas y naranjas

Apenas nos habíamos recuperado recientemente del estruendo de GI cuando la vilificación de la fructosa capturó la imaginación del público, hace casi diez años. El enfoque en los daños del exceso de fructosa nació de la legitimidad. El jarabe de maíz rico en fructosa se había difundido a lo largo del suministro de alimentos como una alternativa a la sacarosa (derivada de la caña de azúcar o la remolacha) debido a su bajo costo para los fabricantes y su capacidad, compartida con la mayoría de los edulcorantes, si no todos, para estimular el apetito.

Sin embargo, hubo tres problemas con la fijación de la fructosa, y la tendencia a culpar de todos los males de la dieta al azúcar es un síntoma de ellos. La primera fue la hipérbole: mientras que un exceso de azúcar agregada (cualquier azúcar) es perjudicial para nosotros, la afirmación de que el azúcar en general y la fructosa eran específicamente "tóxicos" o "venenosos", sin considerar la dosis, fue errónea y engañosa. En segundo lugar, la combinación de jarabe de maíz alto en fructosa para fructosa fue igualmente engañosa. Al igual que la sacarosa, el jarabe de maíz alto en fructosa es una mezcla de fructosa y glucosa; Los dos azúcares son más parecidos que diferentes en cuanto a composición y efectos para la salud.

El tercer problema es nuestro tema de hoy. Mucho antes de que se conociera como un componente del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la fructosa se conocía ampliamente como "azúcar de fruta". La fructosa es, de hecho, el principal o incluso el azúcar en la mayoría de las frutas enteras. El problema aquí es obvio y predecible. Si la fructosa fuera tóxica y las frutas fueran vehículos de entrega, entonces comer fruta debe ser perjudicial para nosotros. Los científicos que impugnaron la fructosa no significaron necesariamente acusar a las frutas por asociación, pero lo hicieron.

Pero si comer fruta fuera algo malo para nosotros, sería malo para nosotros en la forma en que el exceso de azúcar (fructosa u otro) es malo para nosotros, y las formas en que los alimentos procesados ​​con alto índice glucémico son malos para nosotros, es decir, un aumento riesgo de aumento de peso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

La verdad es que la ingesta rutinaria de fruta entera se ha asociado con los efectos opuestos. La fruta entera ha figurado durante mucho tiempo en los patrones dietéticos asociados con la pérdida de peso y el control de peso, así como la buena salud durante toda la vida. Se ha demostrado que la fruta protege contra la diabetes.

La evidencia de que comer fruta entera no solo es inocente de las transgresiones del azúcar agregada, sino que las defiende directamente desde hace mucho tiempo ha sido fuerte.Recientemente se fortaleció aún más, se fortaleció con los resultados de un estudio de varios años de aproximadamente medio millón de adultos chinos, publicado en PLOS Medicina. La ingesta de rutina de frutas entre las personas sin diabetes al inicio del estudio se asoció con una reducción altamente significativa en el riesgo de desarrollar diabetes. El consumo rutinario de fruta entre las personas con diabetes se asoció con una reducción comparativamente significativa en el riesgo de complicaciones o muerte prematura.

Considere el paquete entero

La fruta entera tiene mucho más que fructosa. Junto con una amplia gama de nutrientes beneficiosos, la mayoría de las frutas son fuentes concentradas de fibra. La fibra se llena, efectivamente no contiene calorías, e incluso puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Debido a que el jugo de fruta elimina la fibra y la pulpa, tiende a no llenarse y acelera el suministro de fructosa, no comparte los créditos de su matriz y, en general, la ingesta debe ser limitada.

La fruta entera es un pilar en las mejores dietas para la longevidad y la vitalidad de por vida. La ingesta de frutas de rutina defiende contra la obesidad y la diabetes por igual. La verdad sobre la fruta es un recordatorio de que el hecho de ser un chivo expiatorio de cualquier nutriente o propiedad dada puede ocultar los efectos en la salud de un alimento entero que es más que la suma de tales preocupaciones. El ingrediente activo en los arándanos, en otras palabras, es arándanos.

Tus padres tenían razón: la fruta realmente es buena para ti. Realmente bueno para ti. Realmente deberíamos aceptar eso de una vez por todas y seguir adelante.