¿Son las frutas secas más altas en azúcar que frescas?

Las frutas secas, como las pasas y las ciruelas pasas, son convenientes porque duran mucho tiempo y son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Pero, si examina la información nutricional de las frutas frescas y sus versiones secas, es posible que vea mucha más azúcar y calorías por porción.

¿Así que lo que sucede? ¿La fruta produce mágicamente más azúcar durante el proceso de deshidratación? No La fruta no desarrolla más azúcar cuando está deshidratada, pero pierde volumen, por lo que el problema es cómo se miden las frutas antes de compararlas.

La pérdida de agua es igual a la pérdida de volumen

Las frutas se secan en deshidratadores especiales, o se pueden dejar al sol para que se deshidraten naturalmente, y la fruta está lista cuando casi toda el agua ha desaparecido. La pérdida de agua significa pérdida de tamaño físico, por lo que cuando una uva gorda y jugosa se convierte en una pasa arrugada y correosa, es mucho más pequeña. Lo mismo sucede cuando las ciruelas se secan en ciruelas o cuando las frutas o bayas se deshidratan.

Cuando comparas las frutas frescas y secas por volumen, siempre encontrarás más azúcar y calorías en las frutas secas. Pero si los analiza pieza por pieza, el azúcar y las calorías serán aproximadamente iguales. Entonces, por ejemplo, una taza de pasas tiene más de 80 gramos de azúcar, mientras que una taza de uvas tiene alrededor de 15 gramos o menos. Convierte eso en calorías, y verás que la taza de uvas tiene alrededor de 100 calorías, y la taza de pasas tiene más de 434 calorías.

Comparar por cantidad

Entonces, puede ver qué sucede cuando compara frutas frescas y frutas secas por taza porque solo puede colocar alrededor de 30 a 40 uvas en una taza de medir de una taza, en comparación con más de 250 pasas. ¿Pero qué pasa si los comparas por cantidad?

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para Referencia Estándar, 30 uvas tienen aproximadamente 12 gramos de azúcar y 48 calorías. Treinta pasas tienen 47 calorías y un poco menos de 10 gramos de azúcar. Parece que las pasas pierden azúcar durante el proceso de secado, pero probablemente ese no sea el caso. El contenido de azúcar natural de las uvas varía según la variedad y las evaluaciones del valor nutricional se realizaron probablemente en diferentes tipos. Pero, aun así, cuando comparas una pasa con una uva, los números nutricionales son casi iguales excepto por el agua.

Es importante señalar que algunas frutas secas, como los arándanos, son tan ácidas que apenas puedes soportar comerlas, por lo que a menudo se agrega azúcar o jugos de frutas durante el proceso de secado para que los craisins resultantes se puedan vender como bocadillos.

¿Se deben evitar las frutas secas?

Una dieta sana y equilibrada debe incluir algo de fruta. La fruta fresca es probablemente más alta en algunas vitaminas, como la vitamina C, pero el contenido de minerales y fibra se retiene durante el proceso de secado, por lo que no es necesario evitar las frutas secas. Pero si está vigilando su peso, deberá vigilar los tamaños de las porciones y los conteos de calorías.

Las pasas, los craisins, los arándanos secos, las chips de manzana y los albaricoques secos son muy convenientes y se mantienen más tiempo que la fruta fresca. Y son versátiles:

• Prepare una ensalada con sus verdes oscuros favoritos, rodajas de manzana fresca, arándanos secos y un poco de queso de cabra.
• O pruebe una ensalada de espinacas, peras y pasas de California Pasas.
• Lleve a los niños a la cocina y enséñeles cómo hacer hormigas en un tronco con pasas, mantequilla de maní y apio.
• Agregue frutas secas a la avena caliente cortada en acero para un desayuno abundante y saludable.
• Use frutas secas como ingrediente del plato principal, como el lomo de pollo con salsa de mostaza y arándanos de Ocean Spray.