Los 10 mejores ejercicios avanzados de Ab

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Pliegues de rodilla

Al elegir ejercicios más avanzados para sus abdominales, las rodillas son excelentes para alcanzar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo. Los brazos y el torso ayudan a estabilizar tu cuerpo a medida que atraes las rodillas y, al final del movimiento, aprieta más tus abdominales para intensificar el desafío.

1. Colóquese en una posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas / tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más fuerte).
2. Asegúrese de que el cuerpo esté recto, la espalda plana y los abdominales enganchados.
3. Haz rodar la pelota hacia adentro, doblando las rodillas hacia el pecho mientras aprietas los abdominales.
4. Trate de no empujar hacia atrás con los brazos pero, en cambio, mantenga todo el movimiento en las rodillas.
5. No colapses la espalda al rodar las rodillas.
6. Regresa al inicio y repite para 10-16 repeticiones.

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Picas de la bola

Las picas de pelota son una versión avanzada de las rodillas, y son muy desafiantes. Siempre puede modificar el movimiento manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas o acortando el rango de movimiento y solo levantando las caderas unos centímetros, levantando más alto a medida que se fortalece. La clave para hacer que este movimiento sea desafiante es usar los abdominales para levantar las caderas hacia arriba y hacer rodar los pies sobre la pelota.

1. Colóquese en una posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas / tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más fuerte).
2. Asegúrese de que el cuerpo esté recto, la espalda plana y los abdominales enganchados.
3. Aprieta los abdominales y levanta las caderas hacia el techo, haciendo rodar los pies sobre la bola.
4. Mantenga las piernas rectas para un desafío mayor, terminando en una pica de pierna recta con los dedos de los pies en la pelota.
5. Regresa al inicio y repite para 10-16 repeticiones.

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Gotas de rodilla oblicuas

Las gotas de rodilla oblicuas son una excelente manera de apuntar a los oblicuos, así como al recto abdominal y la espalda. La clave de este movimiento es usar tus abdominales para controlar tus piernas a medida que las bajas y luego las contraes para que vuelvan a levantarse. Evite arquear o forzar su espalda baja manteniendo el rango de movimiento pequeño, solo bajando las rodillas tanto como pueda cómodamente. También puede intentar este movimiento sin un balón medicinal o con una toalla enrollada debajo de las caderas para obtener más apoyo.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas estiradas y dobladas a unos 90 grados.
2. Coloque un balón medicinal entre las rodillas y estire los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba.
3. Contraiga los abdominales y baje las rodillas hacia la derecha.
4. Baje las rodillas lo más bajo que pueda sin levantar los hombros del piso o estirar la espalda.
5. Aprieta los abdominales, siente que los oblicuos se contraen, levanta las rodillas y ve al otro lado.
6. Lados alternos para un total de 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Extensiones de balones medicinales

Este ejercicio muy avanzado se dirige a varios músculos, como los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos. Para intentar este movimiento, es posible que desee apoyar la bola de lado contra una pared para lograr estabilidad y comenzar sin la bola de medicina para practicar su forma. Este movimiento requiere un tremendo equilibrio y fuerza. Si siente dolor en la parte baja de la espalda, mantenga los brazos sobre el pecho o simplemente bájelos en lugar de dejarlos caer paralelos al piso.

1. Coloca la bola debajo de la parte superior de la espalda para activar tus abdominales y estabilizar las caderas. Apoya la bola de lado contra una pared para estabilidad si es necesario.
2. Sostenga un balón medicinal o una mancuerna hacia arriba sobre el pecho y asegúrese de que las rodillas estén a 90 grados.
3. Baje los brazos detrás de usted mientras extiende simultáneamente la pierna derecha recta.
4. Vuelva al inicio y repita, alternando las piernas para 10-16 repeticiones.
5. Para que el desafío sea menor, haga la extensión de la pierna sin el balón medicinal.

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Tablón con un levantamiento de la pierna

El ejercicio de tabla tradicional es un excelente ejercicio de estabilización que involucra a casi todos los músculos del cuerpo con un enfoque en los abdominales y la espalda. Esta versión consiste en apoyar los pies con una pelota y levantar las piernas, una a la vez, para agregar intensidad al ejercicio. Para modificar, coloque la pelota debajo de las espinillas o muslos superiores.

1. Coloque la pelota debajo de las espinillas o dedos de los pies (más fuerte) y las manos a la misma distancia del ancho de los hombros en el piso.
2. Contrae los abdominales para mantener el cuerpo en línea recta de pies a cabeza.
3. Manteniendo los abdominales contraídos, levante la pierna derecha de la pelota unos centímetros, manténgala unos segundos y bájela. Repita en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado.

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Leña

El woodchop es un ejercicio desafiante y dinámico dirigido a los abdominales y la espalda. Es una excelente manera de fortalecer el núcleo para movimientos torcidos como los involucrados en el golf, el béisbol o el tenis. Puede hacer este movimiento de abajo hacia arriba (como se muestra) o invertir el movimiento y hacerlo de arriba hacia abajo para cambiar las cosas. La clave para mantener este movimiento seguro es girar las caderas y las rodillas en la dirección en la que te mueves y centrarte en contraer los abdominales.

1. Conecte un extremo de una banda de resistencia a un objeto resistente (como una barandilla de la escalera) cerca del piso.
2. Sostenga el otro extremo y aléjese unos pasos para crear tensión en la banda. Es posible que deba pasar la banda alrededor de sus manos varias veces.
3. Manteniendo los brazos rectos, gire el cuerpo y levante los brazos en diagonal mientras aprieta los abdominales.
4. Gire las caderas y las rodillas a medida que gira para evitar lesionar las articulaciones.
5. Gira hacia atrás y repite para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Rotaciones sobre el balón

Este movimiento avanzado no solo funciona en el núcleo, con un enfoque en los oblicuos, sino que también apunta al equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad. Para mantener este movimiento seguro, mantenga el ejercicio lento y controlado y mantenga las rodillas alineadas con las espinillas y los tobillos en lugar de torcerlos hacia un lado o hacia el otro.

1. Acuéstese con el balón debajo de los hombros, el cuello y la cabeza, con las caderas levantadas en posición de puente.
2. Sostenga un balón medicinal o un peso ligero hacia arriba sobre el pecho.
3. Contraiga los abdominales y gire el torso hacia la izquierda todo lo que pueda, permitiendo que las caderas y las piernas se muevan naturalmente con el movimiento.
4. Gire el respaldo y luego gírelo hacia el otro lado.
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).

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Puente lateral con gotas de cadera

El puente lateral es un ejercicio avanzado, especialmente si haces el movimiento en el antebrazo (otra opción es mantener el equilibrio en la mano). Agregar un levantamiento de cadera realmente desafía a los oblicuos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio central. Puede modificar manteniendo una rodilla en el suelo o al extender los pies en lugar de apilarlos uno encima del otro.

1. Acuéstese de lado equilibrado sobre el antebrazo y los pies.
2. Las caderas y los pies deben apilarse uno encima del otro.
3. Manteniendo el torso firme, contraiga lentamente sus abdominales y baje la cadera hacia el piso (no tiene que tocarlos).
4. Evite hundirse en el hombro.
5. Traiga la cadera hacia arriba y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.

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Torso sentado torcido

El giro del torso sentado es una excelente manera de apuntar a los oblicuos mientras fortalece el núcleo y aumenta la resistencia en los flexores de la cadera. La clave para mantener este movimiento seguro y efectivo es mantener la espalda recta y el cofre levantado durante todo el ejercicio en lugar de encorvarse los hombros, lo que podría forzar la espalda.

1. Siéntate sosteniendo un balón medicinal con las rodillas dobladas.
2. Inclínate un poco hacia atrás, atrapa los abdominales y mantén la espalda recta y el cofre levantado.
3. Gire hacia la derecha, tocando el balón medicinal contra el suelo junto a la cadera.
4. Vuelve al centro y gira a la izquierda.
5. Repita, alternando los lados para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición está a la derecha e izquierda).

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Ab Rolls en la bola

Los rollos de Ab son un ejercicio desafiante que se dirige a todos los músculos del núcleo. Este movimiento avanzado requiere atención al detalle para evitar forzar la espalda. Asegúrate de que solo te extiendas lo más que puedas. Si siente alguna tensión en la espalda, retírese del ejercicio o evítelo por completo.

1. Arrodíllate delante de la pelota y coloca las manos sobre la pelota, paralelas entre sí y con los codos doblados.
2. Contrae los abdominales y tira del vientre hacia la columna vertebral.
3. Lentamente avanza hacia afuera y hacia afuera hasta que puedas cómodamente, hasta que sientas que los abdominales se activan. No vayas tan lejos que te lastimes la espalda o te colapses.
4. Este movimiento no implica doblar las caderas, así que manténgalas rectas durante todo el ejercicio.
5. Manteniendo el cuerpo recto, tire lentamente de su cuerpo hacia atrás con sus brazos y abdominales.
6. Continúa durante 1-3 series de 8-12 repeticiones, evitando este movimiento si tienes algún problema de espalda.
7. Puedes cambiar la dificultad del movimiento colocando las manos más cerca o más lejos.