Ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera

Las caderas son articulaciones grandes, que soportan peso y están sujetas a un estrés significativo cada día. Si tiene dolor en la cadera, algunos estiramientos y ejercicios simples pueden ser suficientes para ayudar a disminuir o eliminar su dolor. Ocasionalmente, es posible que necesite ejercicios de fortalecimiento de cadera más avanzados para ayudar a maximizar la fuerza de la cadera y mejorar la movilidad funcional.

Algunas lesiones por esfuerzo repetitivo de la cadera, la rodilla y el tobillo pueden ser causadas por debilidad en la musculatura de la cadera y el núcleo. Muchas lesiones comunes de carrera y lesiones atléticas pueden ser causadas por debilidad en las caderas. Los ejercicios avanzados de fuerza de la cadera pueden ser un componente de su programa de ejercicios que puede ayudar a mejorar la fuerza de la cadera, disminuir el dolor y mejorar su rendimiento deportivo general.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico y fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio sea adecuado para su afección específica y para aprender los mejores ejercicios para usted.

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Puente de una sola pierna

Para realizar el puente de una sola pierna, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Enganche sus músculos abdominales, estire una pierna y levántela unos 15 centímetros. Mientras mantiene su estómago apretado y su pierna levantada, levante lentamente sus nalgas hasta que haga un puente con su cuerpo. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita este ejercicio para 10 repeticiones totales en una pierna y luego realice 10 repeticiones con la otra pierna.

Este ejercicio es genial para trabajar los músculos glúteos que se extienden y abducen la cadera.Los músculos abdominales y los músculos isquiotibiales también se desafían durante el puente de una sola pierna.

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Puentes de bolas

Para realizar el puente de la bola, primero debes obtener una bola de terapia. Por lo general, puede comprar uno en una tienda de deportes local. Si tiene problemas para encontrar uno, comuníquese con su fisioterapeuta y él o ella pueden ayudarlo. Bolas de terapia vienen en varios tamaños diferentes. Los tamaños más comunes son 55, 65 y 75 centímetros.

El puente de pelota se realiza recostándose sobre su espalda con las piernas apoyadas sobre la pelota. Contraiga los músculos del estómago y levante lentamente las nalgas hasta que cree un puente con su cuerpo. La pelota crea una superficie inestable, así que prepárate para sentir cómo funcionan tus músculos de la cadera y el núcleo. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita este ejercicio para 10 repeticiones.

El puente de bola desafía los músculos extensor y abductor de la cadera, así como los músculos abdominales.

Después de dominar el puente de bola, puede desafiar más los músculos de la cadera realizando el siguiente ejercicio: Puente de bola con flexión de rodilla.

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Puente de bola con flexión de rodilla

Una vez que domines el puente de bola, agregar flexión de rodilla puede desafiar aún más los músculos que soportan la cadera. Este ejercicio es eficaz para provocar la co-contracción de los músculos isquiotibiales, la cadera y el núcleo, y es excelente para la estabilidad de la cadera y el núcleo.

Para realizar este ejercicio, realice el puente de la bola y mantenga la posición del puente, luego doble las rodillas lentamente y permita que la bola ruede hacia sus nalgas. Asegúrese de mantener sus abdominales comprometidos. Una vez que las rodillas están dobladas, mantenga esta posición durante 2 segundos, luego regrese a la posición del puente de bola. Repita la flexión de la rodilla 10 veces. Después de 10 repeticiones, baje lentamente su cuerpo hasta la posición de reposo.

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Banda lateral a pie

El ejercicio de caminata con banda lateral fortalece los músculos en el lado de las caderas conocido como glúteo medio. Estos músculos son importantes para mantener la estabilidad al caminar y correr.

Necesitará obtener una banda de látex o de terapia de goma para realizar este ejercicio. Por lo general, está disponible en su tienda local de artículos deportivos, o su fisioterapeuta local puede ofrecer algunos pies por una pequeña tarifa.

Ate la banda de terapia en un bucle. Coloque ambos pies dentro del bucle y levántese. Abra sus piernas para poner tensión en la banda. Asegúrese de mantener la tensión en la banda, enganche sus abdominales y dé pequeños pasos hacia los lados. Debe sentir una tensión en el exterior de sus caderas y piernas. Camina hacia los lados alrededor de 10 pasos y luego camina hacia el otro lado durante unos 10 pasos. Repita para tres vueltas hacia adelante y hacia atrás.

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Abducción de cadera con banda de terapia

Para realizar este ejercicio, ate su banda de terapia de goma alrededor de un objeto estable. El pie de una cama o una mesa son buenos lugares. Coloque un pie dentro del bucle, luego levante lentamente el pie y la pierna hacia un lado, asegurándose de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga 2 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces, luego cambie de pierna.

Para que este ejercicio sea más desafiante, inténtelo sin aferrarse a nada para desafiar su equilibrio.

Los ejercicios descritos aquí sugieren 10 repeticiones cada uno. Cuando su fuerza mejore y los ejercicios se vuelvan más fáciles, puede continuar desafiándose realizando hasta tres series de cada ejercicio o aumentando las repeticiones a 15 o 20. Ya que estos son ejercicios avanzados de fortalecimiento, solo deben realizarse tres veces por semana. para permitir una adecuada recuperación muscular. Nuevamente, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Los ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera están diseñados para ayudar a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de las caderas y las piernas. Al mantener fuertes las caderas, es posible que pueda mantener la movilidad funcional sin dolor.