Progreso de principiante a ejercicios avanzados para la parte inferior del cuerpo

La mejor rutina de ejercicios para las piernas (tren inferior) (Noviembre 2024)

Este ejercicio de progresión de la parte inferior del cuerpo muestra algunos ejemplos de cómo pasar de los ejercicios para principiantes a los movimientos que son un poco más avanzados.

Sabrás que estás listo para pasar a la siguiente progresión una vez que hayas dominado el movimiento y que puedas realizar fácilmente 2-3 series de hasta 16 repeticiones con la forma perfecta. Use una buena forma y consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección médica.

Construye tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Hay muchas maneras de usar esta tabla para crear su propio ejercicio para la parte inferior del cuerpo:

Opción 1: Elija una columna haciéndolos uno después del otro estilo de circuito para 8-16 repeticiones, repitiendo ese circuito 1-3 veces.
opcion 2: Elija una columna y haga cada ejercicio que se muestra para series rectas, 1-3 series de 10-16 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
Opcion 3: Mezcle y combine de varias columnas, por ejemplo, sentadillas con pelotas, estocadas asistidas, levantamiento de pesas con mancuernas, etc., y elija estilo de circuito o conjuntos rectos

Principiante	Intermedio	Avanzado
Silla en cuclillasPara los principiantes, la silla o sentadilla asistida es un buen lugar para comenzar cuando se acostumbra a las sentadillas. Separe los pies a la distancia de la cadera y póngase en cuclillas, retirando las caderas mientras mantiene el torso recto y los abdominales enganchados.	Sentadilla de pelotaLa pelota puede agregar un gran soporte para la espalda, pero también puede agregar intensidad porque le permite agacharse más bajo. Mantenga el peso en los talones y mantenga el peso para mayor intensidad.	Dumbbell / Barbell SquatQuita la pelota y agrega pesos pesados y ahora tienes que usar tu propia fuerza y músculo para mantener la buena forma.
Estocadas asistidasLos estocadas son un ejercicio duro pero excelente porque trabajan varios músculos. Los pulmones asistidos te permiten mantenerte en una pared para mantener el equilibrio mientras te lanzas hacia arriba y hacia abajo. Asegúrate de arremeterte hacia abajo en lugar de avanzar, lo que puede forzar las rodillas.	Estocadas estáticasEsta versión más avanzada retira la silla y te obliga a utilizar tus propios músculos para mantenerte equilibrado mientras te lanzas. Agregar pesos realmente aumentará la intensidad.	Pulmones alrededor del mundoSus próximas progresiones son estas estocadas alrededor del mundo. Ahora vas hacia la estocada hacia adelante, agáchate hacia un lado y luego arremete hacia la parte trasera, golpeando cada músculo en la parte inferior del cuerpo. Añadir pesos para mayor intensidad.
Bisagra de caderaLos peso muerto a menudo son difíciles de dominar, por eso me encanta la bisagra de la cadera. Use un palo de escoba y manténgalo en contacto con la cabeza y la parte baja de la espalda mientras avanza hacia las caderas, las rodillas se doblan ligeramente todo el tiempo.	Mancuernas peso muertoSi ha perfeccionado la bisagra de la cadera, agregar pesas es la siguiente progresión, lo que realmente pondrá a prueba su núcleo, así como sus glúteos, isquiotibiales y espalda baja.	Peso muerto de una piernaPoner un pie detrás de usted y mantener todo su peso en la pierna delantera hará que este ejercicio sea aún más difícil. Cada vez que hagas algo con una pierna en lugar de dos, estarás agregando intensidad.
Elevaciones de la piernaEl levantamiento de piernas es un ejercicio clásico que apunta a los glúteos. Se muestra aquí en una bola y también se puede hacer en el suelo.	Elevación de la pierna de pieLa elevación de la pierna de pie es más difícil porque usa más músculos para equilibrar su cuerpo. Añadir intensidad mediante el uso de pesas en los tobillos.	Inclinaciones sobre la pierna de bola inclinadaEsta versión es engañosamente dura porque la bola agrega inestabilidad. Mantenga las caderas cuadradas durante todo el movimiento.
Apretón de bolas en el interior del musloEste movimiento ya es bastante desafiante, levantar la pelota y exprimirla, solo se libera a la mitad. Si esto es demasiado duro, mantenga las piernas en el piso y recuéstese sobre sus codos.	En cuclillas y apretarAhora hemos tomado la pelota apretándola y cambiándola un poco, haciendo de la pelota una pelota medicinal e incorporándola en una sentadilla, haciendo de este un ejercicio aún más intenso.	Posición en cuclillas con la elevación de la pierna del muslo internoEsto se convierte en un movimiento compuesto una vez que agrega una sentadilla a la mezcla, haciendo de este un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja varios músculos. La banda de resistencia realmente añade intensidad.
Prensa de una piernaSi no tiene una máquina de prensa de piernas, esta es una versión que puede hacer en casa usando una banda o tubo pesado. Solo sostenga los mangos y presione la pierna hacia arriba y hacia afuera.	Prensa de la pierna en la bolaAl moverte a la pelota, una vez más agregas inestabilidad al movimiento, por lo que ahora involucras a varios grupos de músculos mientras trabajas. Empuje a través de los talones en lugar de los dedos de los pies.	Prensa de bola de una sola piernaAl cambiar a una pierna, agregas intensidad y un desafío de equilibrio. Este es un movimiento avanzado, así que ten cuidado y baja las manos para mantener el equilibrio, si es necesario.