Programa de entrenamiento de pesas y circuitos cardiovasculares

Incluso si algunas ideas de pérdida de peso y estado físico en las ciencias del ejercicio no se han realizado en la medida en que todos deseamos, no hay duda de que el último criterio para quemar grasa y estado físico es la cantidad de energía que gasta en actividad física, ya sea una actividad organizada. o actividad sin ejercicio. Todo se suma y no hay duda de que construir músculo adicional para aumentar el metabolismo y hacer ejercicio a una intensidad que aumente el metabolismo posterior al ejercicio, todos contribuyen a perder grasa y nos permiten adelgazar y estar en forma.

Antes de entrar en detalles, o en cualquier momento, puede ser útil revisar nuestros diez ejercicios principales para obtener sugerencias sobre la forma y la técnica.

¿Qué es el entrenamiento de circuito?

Este entrenamiento en circuito es una combinación de ejercicios aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia diseñados para que sean fáciles de seguir, le brinden un excelente entrenamiento y se propongan la pérdida de grasa, la construcción de músculos y el ejercicio cardiopulmonar. Un "circuito" de ejercicios es una terminación de todos los ejercicios prescritos en el programa; la idea es que cuando se completa un circuito, comience nuevamente en el primer ejercicio para otro circuito.Tradicionalmente, el tiempo entre los ejercicios en el entrenamiento en circuito es corto, a menudo con un movimiento rápido hacia el próximo ejercicio.

Mi programa tiene solo cinco ejercicios.

El programa basico

Si sigue el programa completo de tres circuitos a la intensidad designada más el calentamiento y el enfriamiento, debería gastar al menos 600 calorías (2500 kilojoules), lo que no está mal, ya que tiene un desarrollo de fuerza y ​​cardio al mismo tiempo en menos de una hora de actividad. Al comenzar, puede elegir hacer solo uno o dos circuitos y luego avanzar a tres o más y ajustar los pesos y las repeticiones hacia arriba para adaptarse a su estado físico a medida que avanza.

Puede hacer este programa cuatro o cinco veces en una semana, pero mi recomendación es no más de tres sesiones y complementarlo con al menos una sesión de cardio puro como la cinta de correr, caminar o correr, más al menos un día de entrenamiento de fuerza pura en los pesos.

La combinación de pesas y aeróbicos en circuitos o entrenamiento a intervalos, o en días alternos, no es nueva. Sin embargo, existe evidencia científica de que funciona para mejorar la condición física y el metabolismo general (Park 2003, LeMura 2006). Algunos programas similares cometen el error de usar pesas ligeras o una intensidad demasiado baja.

Equipo y detalles

Tiempo para cada circuito: 15 minutos (aproximadamente)Equipamiento requerido: un paso de 6 pulgadas (15 centímetros), por ejemplo, Reebok Step; dos mancuernasCeremonias: cinco - ejercicios aeróbicos básicos, pesas con pesas, flexión de brazos, estocadas pesadas, sentadillasLugar de actividad: Casa, gimnasio, parque o espacio abierto.Número de circuitos en un entrenamiento: Tres; pero comienza con uno o dos y trabaja si es necesarioGrupos musculares dirigidos: hombros, brazos, espalda, piernas, trasero, abdominales

Qué haces en este programa de circuito

1. Un circuito completo toma aproximadamente 15 minutos de tiempo total, involucra cinco ejercicios y requiere un juego de mancuernas y una plataforma de pasos o el equivalente de al menos 6 pulgadas (15 centímetros).
2. Las pesas deben ser de un peso para que el número máximo de repeticiones de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, la prensa superior y la flexión de brazos sea de 10 a 12 repeticiones, y no mucho más para una serie. Es importante que estos pesos sean lo suficientemente pesados ​​para desarrollar fuerza y ​​músculo. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la estocada ponderada y la posición en cuclillas, se realizan con las mismas pesas en el lateral, lo que permite una mayor flexibilidad.
3. Las variables de ejercicio del circuito (peso de la pesa de gimnasia, la cantidad de repeticiones, la cantidad de circuitos) se pueden ajustar para obtener el tipo de entrenamiento requerido en función de la condición física y los objetivos de entrenamiento.
4. Este circuito se puede hacer en casa, en un gimnasio o en el parque. Necesita un espacio suficiente para utilizar una plataforma de pasos o equivalente, un conjunto de mancuernas y espacio suficiente para lanzamientos y sentadillas. Tal vez elija un momento en el que no esté tan ocupado si planea hacer el circuito en el gimnasio.
5. Los ejercicios que involucran movimientos de las piernas, tales como intensificaciones y estocadas, están diseñados para aumentar la intensidad cardio, mientras que los ejercicios con pesas de pie permiten un cierto intervalo de descanso comparativo mientras se enfocan en el desarrollo muscular y de fuerza.
6. Los tiempos establecidos para cada ejercicio incluyen el movimiento entre ejercicios, el intervalo de descanso y el tiempo de configuración de cada ejercicio. Es un horario ocupado a propósito.
7. Antes de comenzar, asegúrese de estar en condiciones médicas para este programa. Pídale a su médico una autorización si no está seguro.

Los ejercicios

1. Calentar. Comience con un ligero calentamiento de unos diez minutos. Puede estirar, trotar o caminar rápido en el lugar o en la cinta de correr, hacer algunos ejercicios con mancuernas, rizos y presiones en la parte superior a un ritmo pausado con un peso ligero y algunos abdominales.
2. Step ups, fast - 40 pasos. Suba al banco de pasos comenzando con el pie derecho, siga con el izquierdo, luego inviértalo hacia abajo nuevamente, alternando el pie de inicio a mitad de camino si lo desea. Este ejercicio debe realizarse lo más rápido posible con equilibrio y seguridad. Asegúrese de que el paso esté firmemente anclado antes de comenzar. (2 minutos.)
3. Rizos con mancuernas. Sostenga las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro (como un puño de martillo). Realice 12 rizos alternativos con cada brazo, levantando la pesa de gimnasia hacia el hombro, girando el antebrazo de modo que las palmas miren hacia arriba, flexionando el codo y luego regresando a un lado. Estos rizos se deben hacer de manera un tanto lenta, mientras se enfatiza la buena forma. Coloque pesas en la rejilla o de manera segura en el piso después de cada ejercicio con pesas. (90 segundos)
4. Stepups, rápido - 40 pasos. Igual que el número 2, Stepups (2 minutos).
5. Estocadas con mancuernas, rápidas - 20 estocadas, 10 a cada lado. Sostenga las mancuernas por los costados, agarre con el martillo y arremete hacia adelante con cada pie alternativamente, asegurándose de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos. Mantenga las pesas por el lado mientras se lanza. Este ejercicio debe hacerse lo más rápido posible con equilibrio y seguridad. (90 segundos)
6. Stepups, rápido - 40 pasos. Igual que el número 2, Stepups (2 minutos).
7. Overhead press - 10-12 repeticiones. Mueva inmediatamente a la estación de pesas con mancuernas. Corre si es posible. Hacer 10-12 prensas de mancuernas por encima. Sostenga las pesas horizontalmente en los hombros con los brazos en posición vertical. Levante las pesas por encima de la cabeza con la extensión completa del brazo, asegurándose de no bloquear los codos hacia afuera de forma explosiva. Regresa al hombro y repite inmediatamente el ejercicio. Haga este ejercicio lentamente con buena forma. (90 segundos)
8. Stepups, rápido - 40 pasos. Igual que el número 2, Stepups (2 minutos).
9. Sentadillas con mancuernas - 20 sentadillas. Haz 20 sentadillas; Descansa por 20 segundos después del número 10 si es necesario, de lo contrario haz 20 sin descansar. Sostén las mancuernas a los lados con los brazos largos. Agáchese, flexionando la rodilla hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al piso, asegurándose de que las rodillas no estén demasiado extendidas más allá de los dedos. Enderezar a la posición inicial y repetir la posición en cuclillas.Haz estas sentadillas lentamente con buena forma. La espalda debe mantenerse recta o ligeramente arqueada hacia adentro, la posición neutral, pero no redondeada en los hombros o la columna vertebral, con la cabeza inmóvil, mirando hacia adelante. (2 minutos.)
10. REPETIR CIRCUITO. Descanse durante dos minutos entre circuitos solo si es necesario. Recuerda moverte rápidamente entre los ejercicios. Corre si puedes.
11. Enfriarse Con estiramientos suaves y algunos pasos lentos o similares durante un total de diez minutos. Esto es importante para disipar el lactato muscular, un producto del ejercicio de alta intensidad, y prevenir el dolor excesivo al día siguiente. Esto se conoce como DOMS, 'dolor de inicio tardío'.

Consejos para su programa

• El entrenamiento presenta elementos de aeróbicos de alta intensidad combinados con la fuerza y ​​el acondicionamiento muscular. Si no puede alcanzar el número designado de repeticiones de incremento (40), reduzca el número mientras mantiene el ritmo. Por ejemplo, haga los pasos a paso rápido durante 30 segundos en lugar de 40 segundos y así sucesivamente.
• En el calentamiento o de antemano, elija un conjunto de mancuernas con las que puede completar 10-12 levantamientos de la prensa superior y la flexión de brazos para un conjunto de 10-12 repeticiones. Trate de no reducir el peso de la pesa durante el programa. Debe intentar obtener este peso en el límite de su fuerza y ​​resistencia existentes para que pueda fallar en la elevación número 12. Esto se llama 12 RM, repetición máxima.
• Intente elegir pesas y aumentar las repeticiones que puede mantener durante todo el circuito una vez que comience. Haga tres circuitos durante un total de aproximadamente 45 minutos, con diez minutos de calentamiento y diez de enfriamiento.
• Los intervalos entre ejercicios son deliberadamente mínimos y son principalmente el tiempo de cambio. Está diseñado para mantener esa frecuencia cardíaca pulsando a más del 70 por ciento de su producción máxima, que es donde se obtiene un buen efecto de entrenamiento y aumenta el metabolismo.
• Otro punto: en esta zona de mayor intensidad, es más probable que el desarrollo de la fuerza y ​​la capacidad aeróbica sean complementarios. El entrenamiento de resistencia largo y lento entra en conflicto con el entrenamiento de fuerza. La respuesta muscular del cuerpo es contradictoria y los resultados pueden ser decepcionantes (Nader 2006).
• Podrías usar una máquina para subir escaleras si haces este circuito en un gimnasio. Sin embargo, una de las claves del entrenamiento en circuito es tener un intervalo mínimo entre los ejercicios. Por lo tanto, debería asegurarse una transición rápida al paso a paso desde el área donde planea hacer los ejercicios con mancuernas.
• El número de ejercicios en el circuito se ha minimizado deliberadamente para que el programa sea fácil de aprender y recordar para su implementación inmediata.
• No hay atajos para perder peso y estar en forma cuando se trata de hacer ejercicio: puede ir "duro y corto" o "lento y largo" o en algún punto intermedio. Este programa de circuito está en algún punto intermedio. Puedo prometer que tu trasero quedará colgado al final si lo superas.

Nota: El programa está diseñado como un programa de ejercicios de mayor intensidad. Debe obtener una autorización médica si ha estado inactivo durante algún tiempo o tiene una afección médica existente. Además, observe los períodos de calentamiento y enfriamiento y deje de hacer ejercicio ante cualquier tipo de dolor inusual.

Puntos de control

• Comience lentamente y aumente; esa es la clave Puede comenzar con uno o dos circuitos hasta que se familiarice con el programa. Si elige aumentar la velocidad, aumente el número de circuitos. Más adelante, podría aumentar las repeticiones de pasos, los juegos de ejercicios con mancuernas o incluso el peso con mancuernas.
• Es importante mantener los pesos lo suficientemente pesados ​​para 10-12 RM, lo que significa que no puede hacer más de 10-12 levantamientos sin que falle su buena forma.
• Es muy importante mantener una buena forma con cada elevador. Los levantamientos de la parte superior del cuerpo, en particular, no deben hacerse tan rápido como para perder forma y concentración en los músculos objetivo.
• Usa cada ejercicio para trabajar los abdominales. Aunque ninguno de los cinco ejercicios se dirige directamente a los abdominales, recuerde colocar esos abdominales en la posición de la abrazadera en preparación para cada levantamiento. Haz lo mismo cuando trabajes el escalón. Practica el paso con los abdominales. Suena un poco extraño, pero funciona después de que te acostumbras. Y no afecta tu respiración. Apoyar los abdominales no es lo mismo que contener la respiración; ninguno de los dos está apoyando los abdominales "tirando de su ombligo hacia su espalda" como algunos entrenadores parecen recomendar. Debe sentirse similar a la contracción de los abdominales cuando tose o se aclara la garganta.
• Use un monitor de frecuencia cardíaca o un control de pulso manual si desea realizar un seguimiento de la intensidad. Calcule su frecuencia cardíaca máxima potencial con la fórmula 220 menos su edad. Para una persona de cuarenta años, esto sería 220-40 = 180 latidos por minuto (bpm). Esta es solo una guía y las fórmulas más sofisticadas están disponibles pero no se requieren aquí. Continuando con el ejemplo anterior, una meta de tasa de entrenamiento sería del 70 por ciento de 180, que es de 126 bpm. Digamos que el rango es de 120-130 bpm.
• Para asegurarse de que está haciendo ejercicio en una zona segura, especialmente si no es apto o tiene una condición médica, combine la zona de ritmo cardíaco de entrenamiento con la prueba de conversación. La prueba de conversación implica que usted puede conversar adecuadamente, si no de manera totalmente cómoda mientras hace ejercicio. Nunca debe sentirse completamente sin aliento e incapaz de hablar en este programa. Si es así: disminuya la velocidad, realice menos pasos y muévase más lentamente entre los ejercicios.
• Si no se molesta con el monitoreo de la frecuencia cardíaca, y la mayoría de las personas no lo hacen, tenga en cuenta que este circuito está diseñado para elevar la frecuencia cardíaca hasta el punto en el que está respirando "algo fuerte" en la escala de esfuerzo percibida, pero sin estar sin aliento y no poder hablar en absoluto.

Eso es. Buena suerte.Déjame saber cómo te va, o si tienes alguna pregunta.

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• LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Perfiles de lípidos y lipoproteínas, acondicionamiento cardiovascular, composición corporal y dieta durante y después de la resistencia, entrenamiento aeróbico y combinado en mujeres jóvenes. Eur J Appl Physiol. (5-6):451-8, 2000.
• Nader GA. Entrenamiento concurrente de fuerza y ​​resistencia: de las moléculas al hombre. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.
• Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. El efecto del entrenamiento aeróbico combinado y el ejercicio de resistencia sobre la grasa abdominal en mujeres obesas de mediana edad. Revista de Antropología Fisiológica y Ciencia Humana Aplicada, 22, 129-135, 2003.