Cómo navegar por el gimnasio después de unirse

¿Acabas de unirte al gimnasio? Felicitaciones por dar tu primer paso hacia una vida más saludable. Probablemente ya haya recorrido un tour de su nuevo club y haya visto a muchas personas brillantes y sudorosas entrenar.

Has visto cientos de máquinas y artilugios, todos diseñados para ponerte en forma. Has visto un calendario de tantas clases de gimnasia, te llevaría meses probarlas todas. Usted pagó su dinero, obtuvo su ID, y ahora está listo. Incluso puedes estar emocionado, ¿verdad?

¿Por dónde empiezas?

Pero, ¿qué sucede la primera vez que caminas en el gimnasio para hacer ejercicio? Puede sentirse confundido y conspicuo. Probablemente no recuerdes cómo funciona ninguna de estas máquinas y, lo que es peor, no tienes idea de por dónde empezar.

Comience con el pie derecho con esta descripción general de las diferentes áreas de su gimnasio, desde ejercicios cardiovasculares hasta entrenamiento de fuerza, para que pueda averiguar dónde comenzar.

Obtenga su orientación para nuevos miembros

Después de inscribirse en un gimnasio, es posible que se le ofrezca una nueva orientación para miembros. Puede sentir la tentación de omitirlo, pero no … puede aprender algo de información valiosa, incluso si es un deportista veterano.

En esta cita programada, un entrenador personal o experto le dará un recorrido por el club y le brindará los conceptos básicos de cómo funcionan las cosas. Otras cosas que pueden incluirse:

• Una evaluacion de salud
• Análisis de grasa corporal
• Instrucciones sobre cómo usar máquinas básicas de entrenamiento de fuerza.
• Ayuda en la elección de ejercicios, repeticiones y series.
• Cómo utilizar diferentes máquinas de cardio
• Frecuencia cardíaca e información de intensidad.
• Guía de entrenamiento general

Estas sesiones no son sesiones de entrenamiento personal, por lo que no necesariamente obtendrá un entrenamiento completo creado para usted. Pero, esta es una gran manera de aprender los conceptos básicos de cómo funcionan las cosas.

Con demasiada frecuencia, los miembros nuevos se saltan la orientación ya sea porque ya saben lo que están haciendo o porque quieren evitar un lanzamiento de ventas para entrenamiento personal (y un lanzamiento de ventas siempre es una posibilidad, ya que así es como los capacitadores obtienen a sus clientes).

Pero, incluso si ya hace ejercicio, una orientación le mostrará dónde están las cosas, cómo ajustar las máquinas y también le dará una cara familiar en el gimnasio. Es bueno tener a alguien a quien pueda acudir en busca de ayuda si la necesita.

La temida sección de cardio

La mayoría de los gimnasios se dividen en diferentes áreas con cardio en un lado y entrenamiento de fuerza en el otro. La sección de cardio puede parecerse a un mar infinito de máquinas gigantescas que zumban y traquetean y se mueven de formas extrañas.

Aquí hay algo que puede hacer que se sienta mejor: la mayoría de las máquinas tendrán instrucciones impresas en la consola que le indicarán cómo comenzar. Para ayudarlo aún más, el siguiente es un desglose de las máquinas cardiovasculares más comunes y cuáles son excelentes para los principiantes.

La caminadora

Esta es una de las máquinas más populares en el gimnasio porque imita las actividades con las que la mayoría de nosotros estamos familiarizados: caminar y correr. A muchos novatos les gusta comenzar con la caminadora porque es fácil de usar y es familiar. Puede caminar o correr y puede ajustar la velocidad y la inclinación para variar.

El entrenador elíptico

Esta es otra máquina popular porque ofrece un entrenamiento sin impacto. Funciona casi como una bicicleta, solo pedaleas mientras estás de pie. Algunos entrenadores tendrán rampas que suben y bajan, mientras que otros tienen mangos. También puede agregar intensidad ajustando la resistencia.

La escalera paso a paso

Esta máquina es más resistente que las otras, ya que requiere más acondicionamiento para las piernas y el corazón, por lo que puede que no sea lo mejor para los principiantes. Con esta máquina, usted se para sobre los pedales y empuja hacia arriba y hacia abajo mientras sostiene las manijas.

La bicicleta estacionaria

Esta es otra gran opción para principiantes y probablemente una de las actividades más simples disponibles. La mayoría de los gimnasios ofrecerán una versión reclinada, que tiene más respaldo, y una versión vertical, que puede ser más intensa.

Esto no cubre todas las máquinas disponibles, así que busque otras opciones. Intente elegir la máquina con la que se sienta más cómodo y deje tiempo para aprender a usarla correctamente. Incluso caminar en una cinta de correr se sentirá extraño al principio.

Máquinas de entrenamiento de fuerza

El área de entrenamiento de fuerza puede ser la más confusa en todo el gimnasio, llena de artilugios de aspecto extraño con asas, correas y cables.

Pero, lo bueno es que la mayoría de los gimnasios organizan sus equipos de entrenamiento de fuerza para ayudarlo a navegar un poco más fácilmente. Por ejemplo, puede encontrar máquinas categorizadas por grupo muscular; Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y parte inferior del cuerpo.

Probablemente notará que hay una variedad de máquinas para cada grupo muscular: una máquina de prensa de tórax normal, una prensa de pecho de inclinación, una cubierta de pectorales. Todos trabajan el cofre, pero ¿cómo elegirías cuál usar?

¿O deberías usar todos ellos? Lo mejor es elegir un ejercicio o una máquina por grupo muscular. Cuando pases por tu orientación, el entrenador probablemente te mostrará las máquinas con las que puedes comenzar para un entrenamiento básico. Pero, un ejemplo de entrenamiento para principiantes en máquinas podría ser:

• Prensa de pecho (pecho)
• Lat Pulldown (atrás)
• Prensa de hombro (hombros)
• Curl de bíceps (bíceps)
• Prensa de tríceps (tríceps)
• Prensa de piernas (quads, glúteos y isquiotibiales)
• Extensión de la pierna (quads)
• Curl de pierna (isquiotibiales)
• Extensión de la espalda (espalda baja)
• Ab Curl (abs)

Si eres un principiante, comenzar con las máquinas puede ser una buena opción porque te brindan apoyo mientras aprendes a realizar los ejercicios de forma adecuada. También trabajan en una ruta fija y no requieren tanta coordinación como los pesos libres. Una vez que se vuelva más fuerte y más seguro, querrá agregar más pesas libres a la mezcla para trabajar en otras áreas del cuerpo.

Puede aprender más sobre cómo elegir ejercicios en el entrenamiento con pesas 101.

La sección de peso libre

Si las máquinas de entrenamiento de fuerza parecen confusas, los estantes gigantes de mancuernas, barras, platos y más pueden parecer aún más desalentadores. La sección de peso libre usualmente estará cerca de las máquinas y puede encontrar una variedad de equipos interesantes aquí, como:

• Mancuernas
• Platos cargados con barra
• Barras de peso fijo
• Bancos planos e inclinados
• Bares de tamaño olímpico
• Bastidores de peso
• Estaciones de press de banca

También incluiría máquinas de cable o de movimiento libre en la sección de peso libre del gimnasio, simplemente porque los cables no funcionan en una ruta fija, como las máquinas mencionadas anteriormente, y se parecen más a los ejercicios de peso libre, ya que tiene que usar su Cuerpo propio para el equilibrio y apoyo.

Si no está familiarizado con los ejercicios con pesas libres o con pesas, es posible que desee contratar un entrenador para obtener ayuda individualizada. También encontrará ejercicios detallados de pesas libres en ejercicios para grupos musculares individuales.

Clases de Fitness en Grupo

Otra sección que puede asustar a un nuevo miembro del gimnasio es el área de ejercicios del grupo. La mayoría de los clubes tendrán al menos un estudio para las clases y, a menudo, este estudio tendrá puertas y ventanas de vidrio para que todos puedan ver. Eso solo es suficiente para asustar a algunas personas, pero no huyas todavía.

Si recorres las clases que ofrece tu gimnasio, es posible que encuentres algo que siempre quisiste probar … y ahora es tu oportunidad.

Clases que tu gimnasio puede ofrecer

• Aerobicos de paso
• Kickboxing
• Entrenamiento de fuerza de grupo
• Clases de danza como hip-hop o salsa.
• Yoga
• Pilates
• Spinning (en una bicicleta estacionaria)

Su club también puede tener clases especializadas (entrenamientos básicos, clases de BOSU Balance Trainer, campo de entrenamiento) e incluso pueden tener programas de pérdida de peso en los que puede inscribirse con una tarifa separada. Y no se olvide, si su club tiene una piscina, también podrían ofrecer aeróbicos en el agua.

Si eres tímido, estas ideas podrían ayudar

• Ver la clase desde la distancia para tener una idea de ello.
• Búscate un amigo para probar la clase contigo.
• Llegar temprano y pasa unos minutos en una máquina de cardio para calmar los nervios.
• Hacer amigos con alguien en la clase. Acércate a alguien que parezca amigable y pregúntale si ha tomado la clase antes. Si lo ha hecho, admite que eres nuevo y pregunta por los detalles. Muchas veces, esa persona te llevará bajo su ala y te guiará a través de lo básico.
• Hable con el instructor. Llegue a clase temprano y preséntese al instructor. Él o ella sabrán exactamente cómo hacer que te sientas más cómodo.
• Recuerda que siempre puedes irte Si no te gusta la clase o es un desastre.

No tengas miedo de probar algo nuevo. Solo asegúrate de leer las descripciones de la clase y elegir los entrenamientos que se ajusten a tu nivel y objetivos de forma física.

La sección de abdominales y flexibilidad

La mayoría de los clubes reservarán un área para estirar y / o trabajar sus abdominales. Esta es a menudo una parte favorita del gimnasio, pero esta área a menudo puede parecer un poco intimidante con todo tipo de artilugios. Es posible que veas colchonetas, pelotas de ejercicio, entrenadores de equilibrio BOSU, bandas de resistencia, discos inflables, tablas de equilibrio e incluso rodillos de espuma gigantes.

No te preocupes … ¡no tienes que saber cómo usar todas esas cosas! Pero desea asegurarse de estirarse después de sus entrenamientos para mantener sus músculos flexibles y flexibles. No necesitas nada más que una colchoneta para eso. A continuación se muestran ejemplos de ejercicios de flexibilidad para todos los niveles de condición física:

• Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
• Estiramiento total del cuerpo
• Estiramiento relajante con una pelota de ejercicios
• Estiramiento total con bandas de resistencia
• Estiramiento total para personas mayores

Si está interesado en algunos de los otros equipos y en trabajar sus abdominales, aprenda sobre ejercicios abdominales y entrenamientos, cómo usar el entrenador de equilibrio BOSU y cómo usar un rodillo de espuma.