9 maneras de ayudarte a correr una milla más rápida

Con la esperanza de mejorar su tiempo de milla? Si eres un atleta de pista de secundaria, un corredor principiante o un corredor maestro, puedes hacer pequeños cambios para mejorar tu ritmo. Aquí hay algunos consejos para afeitarse un poco de tiempo en su RP de millas.

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Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma divertida de mejorar tu velocidad y confianza. Una vez a la semana, realice sesiones de entrenamiento, como las repeticiones de 200 metros (1/2 vuelta) o 400 metros (una vuelta alrededor de la pista). Después de un calentamiento de cinco minutos a 10 minutos, alterne entre correr duro por 200 metros o 400 metros y luego trotar o caminar fácilmente por la misma distancia para recuperarse. Si está haciendo repeticiones de 200 metros, comience con seis repeticiones e intente trabajar de 8 a 10 repeticiones. Para intervalos de 400 metros, comience con dos o tres repeticiones (con una vuelta de recuperación entre cada una), e intente trabajar hasta cinco o seis repeticiones. Estos entrenamientos también se pueden hacer en la caminadora.

O, si está corriendo en la carretera, puede usar postes de luz o postes de teléfono para marcar sus intervalos. Después de calentar, intente correr para dos postes de luz, luego recupérese para dos y siga repitiendo el patrón hasta que haya cubierto una milla.

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Construir resistencia

Si desea correr una milla más rápida, tendrá que correr más de una milla. Es posible que ya esté corriendo más de una milla varias veces por semana, pero ¿está haciendo una carrera que es significativamente más larga que el resto? Hacer una carrera larga por semana (además de las carreras más cortas en otros días) mejorará su condición física y fuerza cardiovascular, lo que llevará a tiempos más rápidos. También ayuda a mejorar tu fortaleza mental, lo que te ayudará a superar la incomodidad hacia el final de una carrera de una milla. Comience con 2 a 3 millas (suponiendo que ya haya alcanzado ese kilometraje) y agregue 1 milla a la semana hasta que llegue a 7 a 8 millas. Si está entrenando para una media maratón o una maratón completa, continuará aumentando su kilometraje en ese largo día de entrenamiento.

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Paso a paso

Practique cómo mejorar la rotación de zancadas para que aprenda a dar pasos más rápidos y cortos. Para ir más rápido, necesitas ir más rápido. Use un simulacro de carrera para trabajar en su movimiento de paso. Corre a su ritmo de 5 km por un minuto y cuente sus golpes de pie (como solo su pie derecho). Recuperar a un ritmo fácil por un minuto. A continuación, ejecute de nuevo y trate de aumentar su cuenta de huelga del pie. Repita esta secuencia varias veces, intentando aumentar el número de golpes de pie en uno cada vez.

Tenga cuidado de no pasar por alto. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas, no delante de ti.

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Trabaja en tu forma de correr

Pase unos minutos al comienzo de cada ejecución para asegurarse de que está utilizando la forma de ejecución adecuada. La postura, el movimiento del brazo y el golpe con el pie marcan la diferencia en su velocidad. No quieres energía desperdiciada y una mecánica corporal ineficiente que te ralentizará. Trabaje en su formulario a una velocidad más baja para que pueda servirle bien a medida que acelera.

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Repite colina

Hacer repeticiones de colina lo hará más fuerte, así como mejorará su eficiencia de carrera y aumentará su umbral de lactato. Todo eso debería ayudarte a mejorar tu tiempo de milla.Para hacer repeticiones de pendientes, comience calentando con 10 a 15 minutos de funcionamiento fácil. Encuentra una colina con una pendiente decente, pero no demasiado empinada. Comience con los sprints que duran 30 segundos, camine hacia abajo para recuperarse y luego aumente los sprints de 40 segundos. Comience con cinco repeticiones e intente llegar hasta 10. Termine con un tiempo de reutilización de 15 minutos de fácil ejecución.

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Subir escaleras

Si no tiene fácil acceso a las colinas, puede correr escaleras. Utilice el mismo enfoque que la repetición de la colina. Sube las escaleras por 30 segundos, camina hacia abajo para recuperarte. Repita cinco veces e intente trabajar hasta 10 repeticiones.

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Perder el exceso de peso

Si ya está tratando de arrojar algunas libras, aquí hay más incentivo. En promedio, los corredores obtienen dos segundos por milla más rápido por cada libra en exceso que pierden. Por ejemplo, una pérdida de peso de 10 libras puede reducir aproximadamente 20 segundos de su carrera de una milla.

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Entrenamiento de fuerza

Desarrollar fuerza muscular aumentará tu velocidad y te dará beneficios adicionales. No es necesario levantar peso serio o ir al gimnasio cinco días a la semana. Incluso solo hacer varios ejercicios de peso corporal un par de veces a la semana puede ayudar a agregar músculo magro. Comienza con entrenamientos básicos de entrenamiento de fuerza para corredores.

9

Descansa lo suficiente

No asumas que correr duro todos los días te hará más rápido. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no olvide tomar días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Un día de descanso no tiene que ser un día libre completo. Por ejemplo, podría hacer cardio fácil, como caminar, andar en bicicleta o nadar en un día de descanso. Pero asegúrese de que no haga dos días de entrenamientos intensos, tales como entrenamientos rápidos, seguidos.