Entrenamiento de pelota principiante para estabilidad y fuerza

Puede que no pensemos mucho en el equilibrio y la estabilidad, pero esos elementos son muy importantes para todo lo que hacemos, desde las tareas diarias hasta el ejercicio.

Piénselo: cada articulación está formada por ligamentos y tendones, conectados a todos los músculos que trabajan para mantener su cuerpo erguido y en la posición correcta. Cuanto más pueda fortalecer ese tejido conectivo y esos músculos estabilizadores, mejor se desempeñará su cuerpo sin importar la actividad que esté realizando.

Lo mejor de trabajar sobre el equilibrio y la estabilidad es que no tiene que hacer ejercicios avanzados o intensos para mejorar. De hecho, una herramienta simple, una pelota de ejercicios, puede ayudarlo a trabajar todas estas áreas con una variedad de ejercicios simples y fáciles de seguir.

Los siguientes ejercicios hacen precisamente eso, le permiten trabajar en todas las áreas de su cuerpo y al mismo tiempo le permiten familiarizarse con la superficie inestable de la pelota. Esto es perfecto si no ha tenido mucha experiencia en el uso de una pelota de ejercicios y desea una forma suave de trabajar su cuerpo.

Si nunca ha usado una pelota antes, intente sentarse al lado de una pared o sostenga una silla para mantener el equilibrio si lo necesita. Trabaja hasta hacer los ejercicios sin ningún tipo de apoyo.

Precauciones

Consulte con su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicio.

Cómo

• Use el primer ejercicio para calentar su cuerpo y prepararlo para el ejercicio.
• Haga cada ejercicio como se muestra para hasta 3 series de cada uno. Si es un principiante, comience con 1 serie y vaya aumentando gradualmente a más series a lo largo del tiempo.
• Sosténgalo en una pared para mantener el equilibrio si lo necesita y use un tapete adhesivo o zapatos con buena tracción para evitar resbalones.
• Salta cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

Círculos de bolas

Los círculos de pelota son el lugar perfecto para comenzar a aflojar el cuerpo y acostumbrarse a sentarse en la pelota de ejercicios. Haz los círculos tan pequeños o tan grandes como quieras. A medida que se calienta, puede ir más profundo en cada círculo.

• Siéntese sobre la pelota y coloque las manos detrás de la cabeza (más desafiante), sobre la pelota o sostenga una pared si necesita más estabilidad.
• Lentamente comience a rodar las caderas en un círculo hacia la derecha, arqueándose un poco cuando las caderas se vuelven hacia atrás y luego curve la espalda cuando las caderas se mueven hacia el frente.
• Haz círculos pequeños y, a medida que te sientas cómodo, círculos más grandes.
• Concéntrese en contraer los abdominales cada vez que rueda la pelota hacia adelante.
• Repita para 20 círculos a la derecha y luego a la izquierda.

Marchas de bolas

Las marchas de pelota son una excelente manera de desafiar tu equilibrio, levantando un pie del piso y forzando el pie de pie para mantenerte estable. Sujétate a una pared aquí si es necesario.

• Siéntate en la pelota con la columna recta y los abdominales hacia adentro.
• Tome las manos detrás de la cabeza (más desafiantes) o manténgalas sobre la pelota y levante el pie derecho a unos centímetros del suelo.
• Baje el pie y levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo.
• Continuar, alternando levantando el pie derecho y luego el izquierdo.
• A medida que se sienta cómodo con el movimiento, levante las rodillas más arriba y marche más rápido.
• También puedes agregar un rebote en la pelota si te sientes cómodo.
• Repita durante 1-2 minutos.

Balance de la bola sentada

Este ejercicio realmente pondrá a prueba tu equilibrio, así que tómate un tiempo para practicar y perfeccionar este.

• Siéntate en la pelota con la columna recta y los abdominales hacia adentro.
• Coloque las manos en la pelota, detrás de la cabeza (más fuerte), o sosténgala en una pared para mantener el equilibrio.
• Levante el pie derecho del suelo y manténgalo en el aire durante 5 segundos o más.
• Baje y repita en el otro lado.
• Repita para 5-10 repeticiones.
• Concéntrese en contraer los abdominales para ayudar a mantener el equilibrio.

Paseos de bolas

Las caminatas pueden ser muy difíciles para el núcleo, así que tómate tu tiempo con este. Es posible que solo quieras caminar hasta la mitad para probar tu fuerza central antes de bajar completamente.

• Siéntese en la pelota y ponga las manos en la pelota, detrás de su cabeza, o sostenga una pared para mantener el equilibrio.
• Comienza por contraer los abdominales y camina lentamente los pies hacia adelante.
• Mientras caminas, lentamente gira tu espalda hacia abajo sobre la pelota.
• Siga caminando y rodando hasta que la cabeza y los hombros estén sobre la bola y las caderas se levanten a la posición de puente.
• Camina todo el camino de regreso hasta que estés sentado otra vez.
• Repita para 10-15 repeticiones.
• Notará que su bola se moverá cada vez que salga y entre. Eso es normal. Solo vuelve a colocar la pelota si encuentras que estás al otro lado de la habitación.

Sentadillas de pelota

Las sentadillas con balón no solo ayudan a mantener el equilibrio, sino que también fortalecen tus glúteos, caderas y muslos.

Una pelota puede ser un gran recurso si tiene problemas de espalda o de rodilla. Al usar una pelota, a menudo puede quitarse la presión sobre la espalda y las rodillas, lo que le brinda una forma segura de ponerse en cuclillas.

• Apoye la pelota contra una pared y colóquela detrás de su espalda media-baja.
• Separe un poco los pies para que se apoye contra la pelota, con los pies separados a la distancia de la cadera. Si sus pies están demasiado cerca de la pared, puede forzar las rodillas.
• Doble las rodillas y bájese en cuclillas, bajando lo más que pueda. Trata de mirar hacia abajo para asegurarte de que tus rodillas no se muevan demasiado sobre tus dedos.
• Mantenga su peso en sus talones mientras empuja hacia atrás e intente no bloquear las rodillas cuando esté de pie.
• Repita para 15 repeticiones.
• Para agregar intensidad, sostenga pesas de mano.

Inclinación pélvica sobre el balón

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio muy sutil y una excelente manera de trabajar suavemente los abdominales y la espalda baja. Hacerlos sobre la pelota agrega un elemento de equilibrio que comprometerá a todos los músculos de la estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

• Siéntese en la pelota y camine lentamente los pies hacia adelante hasta que su cabeza y sus hombros estén apoyados en la pelota. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados, con las caderas levantadas.
• Arquea la espalda y gira las caderas hacia atrás y hacia la bola. El movimiento debe ser pequeño y sutil, lo suficiente para sentir un estiramiento en los abdominales.
• Ahora curva suavemente las caderas hacia ti sin rodar sobre la pelota. En otras palabras, mantenga la bola estable mientras mueve sus caderas.
• Continúa apretando las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones.

Prensa de piernas sobre el balón

Si tiene problemas de rodilla, este ejercicio puede no funcionar para usted. La clave de este movimiento es tratar de mantener el peso en los talones en lugar de en los dedos, lo que puede tensar la rodilla.

• Siéntese en la pelota y camine lentamente los pies hacia adelante hasta que esté inclinado sobre la pelota. Su cabeza y hombros deben estar fuera de la bola y sus rodillas deben estar dobladas.
• Doble las rodillas como si estuviera entrando en cuclillas.
• Presiona a través de los talones para volver a empezar.
• Repita para 15 repeticiones.

Extensión de la espalda

Este movimiento puede ser un poco difícil de poner en posición. Es posible que tenga que ajustar el balón varias veces antes de encontrar el tipo de apoyo adecuado.

• Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las caderas y la parte inferior del torso.
• Puede descansar sobre sus rodillas, que es más fácil, o sobre sus dedos de los pies con las rodillas rectas, lo que es más desafiante.
• Coloque las manos debajo de la barbilla, los codos doblados.
• Ruede hacia adelante sobre la pelota y luego contraiga la parte inferior de la espalda para levantar el cofre de la pelota.
• Intente subir los hombros hasta que su cuerpo esté en línea recta, pero no haga hiperextensiones.
• Repita para 12-16 repeticiones

Elevadores de cadera

Las elevaciones de cadera son una excelente manera de trabajar para mantener el equilibrio, pero también obtienes un gran entrenamiento para tus glúteos y isquiotibiales.

• Acuéstate en el suelo con los talones apoyados en la pelota.
• Manteniendo los abdominales contraídos, levante lentamente las caderas del suelo apretando los glúteos.
• Sigue avanzando hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
• Mantenga la posición durante unos segundos e inferior, repitiendo 15 veces.
• Para hacerlo más fácil, coloque la bola debajo de las rodillas en lugar de debajo de los talones y mantenga sus manos en el suelo. Para hacerlo más difícil, cruza los brazos sobre el pecho.