Beneficios para la salud y riesgos de comer una dieta vegana

Una dieta vegana es un tipo de dieta vegetariana, pero carece completamente de productos animales, incluidos los huevos, la miel y los productos lácteos. Algunos veganos eligen la dieta por razones de salud, pero muchos comen solo alimentos de origen vegetal por razones éticas, como evitar la crueldad hacia los animales y consumir alimentos que sean más sostenibles.

Beneficios para la salud de ir vegano

Debido a que una dieta vegana está basada en plantas, es más fácil consumir granos integrales saludables, legumbres, frutas y verduras que la mayoría de las personas con dietas regulares a menudo carecen. Una dieta vegana es generalmente alta en fibra, vitamina C, magnesio, hierro y ácido fólico y baja en calorías y grasas saturadas.

Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal se han asociado con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Probablemente será más fácil perder grasa corporal adicional y mantener un peso saludable también. Y cortar las carnes rojas y procesadas también puede reducir su riesgo de cáncer de colon.

Riesgos para la salud de volverse veganos

En general, una dieta vegana es saludable, pero hay algunas deficiencias nutricionales potenciales que deben abordarse. La vitamina B-12, o cobalamina, es un nutriente que faltará porque solo se encuentra en alimentos de origen animal. La vitamina B-12 es necesaria para la función normal de los nervios y la producción de células sanguíneas, y una deficiencia puede llevar a una condición llamada anemia perniciosa. No es un problema para una dieta vegetariana regular, pero los veganos necesitan complementar esta vitamina esencial del complejo B.

La proteína puede ser otro problema, pero es uno que se resuelve fácilmente.Las proteínas están formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos, y hay un grupo que su cuerpo necesita para mantener los órganos y músculos y varias cosas en el cuerpo. Algunos de esos aminoácidos se llaman aminoácidos esenciales, y usted necesita obtenerlos de los alimentos que consume. Mientras que todas las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales generalmente faltan uno o más de esos aminoácidos. Por lo tanto, es importante comer una variedad de fuentes de proteínas para asegurarte de obtener todos los aminoácidos que necesitas al combinar proteínas.

Las dietas veganas también pueden ser bajas en vitamina D, aunque para ser justas, también lo son otras dietas, ya que la mayoría de su vitamina D proviene de la exposición a la luz solar. Dos excelentes fuentes veganas de vitamina D incluyen los hongos maitake y los hongos portobello que han sido expuestos a la luz UV. De lo contrario, un suplemento dietético o leches fortificadas de nueces te ayudarán a obtener suficiente vitamina D durante los meses de invierno.

Una dieta vegana también es deficiente en dos ácidos grasos omega-3 llamados ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico que su cuerpo necesita para un corazón, ojos y funciones cerebrales saludables. Pero, mientras coma un montón de semillas de soja, calabaza, lino o chía, obtendrá suficiente de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico, que su cuerpo convierte a las otras dos formas. Sin embargo, tenga en cuenta que si está embarazada, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que obtiene suficientes omega-3 durante su embarazo.

Cómo comenzar con una dieta vegana

Si actualmente está siguiendo una dieta vegetariana ovo-lacto, ya tiene una buena idea de qué evitar porque ya está a la mitad (o más). Hay una gran variedad de "quesos" a base de plantas, y puede reemplazar la leche común con leche de nuez. El tofu puede ser revuelto como huevos, y hay sustitutos de huevo veganos para cocinar y hornear. El jarabe de arce puro es un sustituto adecuado para la miel.

Es un poco más difícil ir directamente al veganismo si actualmente comes una dieta omnívora típica. Suena fácil, pero hay algunas cosas que debe considerar. Primero, tendrá que decidir qué hacer con toda la comida no vegana en su casa. Si vive solo o si toda la familia se está volviendo vegana, puede donar productos enlatados y empacados sin abrir a un estante local de alimentos. De lo contrario, puede deshacerse de sus alimentos de origen animal, tirarlos a la basura o comerlos y reemplazarlos por opciones veganas. De hecho, la última opción es una buena manera de introducirse en una dieta vegana.

A continuación, deberá mejorar sus habilidades de lectura de etiquetas porque los alimentos que parecen veganos pueden no serlo. Ese pan de miel de pan de trigo? No vegano porque contiene miel. Una lata de sopa de verduras parece vegana, pero si está hecha con caldo de pollo o carne de res, ni siquiera cuenta como vegetariana. Y los malvaviscos se ven bastante inocentes, pero están hechos con gelatina, que se deriva de los animales.

Comer una dieta vegana puede requerir un poco de práctica y puede tomar mucho tiempo acostumbrarse a no comer carne, queso y otros alimentos que ha comido durante años. Pero eso esta bien. Con el tiempo te dominarás. Abastecerse de ingredientes veganos y hacer la mayoría de sus comidas en casa. Lleve almuerzos veganos al trabajo o la escuela y tal vez incluso únase a grupos veganos en línea para recibir apoyo.

Pero ¿qué pasa con los restaurantes?

Algunos restaurantes toman nota de los alimentos veganos o vegetarianos en sus menús, pero no muchos, por lo que tendrá que hacer un poco de investigación para asegurarse de que su comida se ajuste a su factura vegana. Y la mayoría de los restaurantes se complacen en satisfacer las necesidades de sus clientes, así que pregunte si puede crear una comida vegana a partir de platos que ya sirven. (Asegúrese de verificar si usan mantequilla o crema en alguno de sus platos. Tal vez puedan dejarlo).

En caso de apuro, pida una ensalada de verduras (pida un poco de aceite y vinagre balsámico al costado), una papa simple al horno para el almuerzo o una avena y bayas para el desayuno. Si tiene tiempo, encuentre el menú del restaurante en línea antes de salir a cenar o use una aplicación como HappyCow para encontrar un restaurante que sea vegano cerca de usted.