Todo lo que necesitas saber sobre grasas y PCOS

Las grasas, o lípidos, son una clase de alimentos que han ganado mucha atención en los últimos años. La suposición pasada es que todas las grasas son malas o poco saludables, pero esto no es cierto. Las grasas de las fuentes correctas son una parte integral de una dieta saludable para PCOS.

¿Qué hacen las grasas dietéticas?

Sí, los alimentos que contienen grasa son calóricos, pero no elevan los niveles de insulina. Además, apoyan y amortiguan nuestros órganos internos, protegiéndolos de cualquier daño. Las grasas también son responsables de regular la temperatura corporal, aislándonos del frío. Finalmente, son necesarios para la absorción adecuada de algunas vitaminas integrales, como A, D, E y K.

Tipos de grasas

Las grasas están compuestas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos en patrones muy específicos. Las diferentes combinaciones de estos átomos son las que crean la diferencia en los tipos de grasas, como las grasas saturadas, insaturadas, hidrogenadas y trans.

Las grasas saturadas tienen la cantidad máxima de átomos de hidrógeno que pueden caber dentro de la molécula lipídica. Estas son típicamente grasas de productos animales, aunque algunos aceites como la palma y el coco.

Las grasas no saturadas no tienen la cantidad máxima de átomos de hidrógeno, sino que tienen lo que se conoce como dobles enlaces ubicados a lo largo de la molécula. Cada átomo de carbono tiene 4 puntos que están disponibles para unirse con otros átomos, como el hidrógeno. También puede haber múltiples enlaces entre los mismos dos átomos que ocupan dos de esos puntos de unión. Estos se llaman dobles enlaces. La mayoría de los aceites, excepto los tropicales enumerados anteriormente, son grasas insaturadas.

Las grasas hidrogenadas se producen cuando los enlaces dobles en una grasa insaturada se rompen para permitir que se unan más átomos de hidrógeno. Al cambiar la estructura química de esta manera, se pierden los beneficios para la salud de la grasa original. Además, agregar estos hidrógenos puede cambiar los dobles enlaces restantes dentro de la molécula en lo que se conoce como grasas trans. Las grasas trans son grasas procesadas químicamente que se encuentran en la margarina, los alimentos fritos y los alimentos procesados.

Fuentes de grasas

Las grasas se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, desde mantequilla y aceites hasta productos lácteos, carnes y alimentos procesados. Los métodos de cocción pueden agregar cantidades significativas de grasa también. Por ejemplo, una chuleta de pollo frito puede contener más grasa que una porción magra recortada de un bistec a la parrilla. También es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. La cantidad de mayonesa que puede poner en un sándwich puede ser mucho más que una cucharada, el tamaño de la porción típica.

Las pautas dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos sugieren que la grasa debe restringirse a menos del 30% de la ingesta calórica cada día, y las grasas saturadas deben ser menos del 10%. Esto significa que si ingieres 2,000 calorías por día, menos de 600 calorías deberían ser de las grasas y no más de 200 de las grasas saturadas.

Maneras de reducir las grasas

Hay muchas formas sencillas de reducir el consumo de grasa. Elija carnes magras y recortar trozos extra de grasa. Retire la piel del pollo y el pavo. Al modificar la forma en que prepara los alimentos, puede ahorrar muchas calorías y grasas. Intente asar, asar o hornear alimentos en lugar de freírlos. Use productos lácteos reducidos o bajos en grasa. Las especias, las hierbas y el jugo de limón pueden agregar mucho sabor al pescado o pollo en lugar de salsas grasas o mantequilla.

Finalmente, tenga en cuenta los tamaños de las porciones cuando use untables, aderezos para ensaladas y mantequilla. Un poco de creatividad puede ayudarlo a crear nuevas y sabrosas recetas.

Actualizado por Angela Grassi, MS, RDN, LDN