Alimentos probióticos para aumentar su flora digestiva

Su tracto digestivo es el anfitrión de una diversidad de "buenas" bacterias y levaduras que ayudan en la digestión mientras previenen que las bacterias o levaduras "malas" causen daño. Nos referimos a estos microorganismos como probióticos.

Puede apoyar la flora saludable de su tracto digestivo tomando suplementos probióticos de venta libre que son fáciles de usar y que se encuentran fácilmente en la mayoría de las farmacias.

Pero las píldoras no son la única forma de incluir los probióticos en su dieta. Hay muchos alimentos frescos y fermentados con alto valor probiótico, así como alimentos prebióticos que contienen fructooligosacáridos (FOS, por sus siglas en inglés) conocidos por promover el crecimiento de los probióticos.

Aquí hay 10 que debes saber sobre:

1

Yogur

El yogur es probablemente la fuente dietética de probióticos más conocida, pero también es beneficioso por muchas otras razones. Es una excelente fuente de calcio, proteínas y potasio, y ofrece nueve gramos de proteínas por cada porción de seis onzas.

Dependiendo de la marca, el yogur puede contener desde 90 mil millones a 150 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias) de probióticos por gramo.

2

Chucrut

El chucrut es una excelente fuente de probióticos, fibra, manganeso, potasio, hierro, calcio y vitamina C. En el lado negativo, tiende a tener un alto contenido de sodio, por lo que puede que no sea la mejor opción si se encuentra en un nivel bajo -Dieta sódica.

Como fuente de probióticos, la concentración de bacterias lactobacillus en chucrut puede alcanzar más de un billón de UFC por gramo.

3

Miso

El miso es una pasta hecha de soja fermentada y se usa en muchos tipos de alimentos japoneses y asiáticos. El miso tiene un alto contenido de hierro y vitaminas del complejo B, pero también contiene una gran cantidad de sodio, por lo que puede que no sea bueno si está reduciendo el consumo de sal.

Al igual que con el chucrut, el proceso de fermentación crea un ambiente rico en bacterias en el miso, que se traduce a no menos de 100 mil millones de UFC de probióticos por gramo.

4

Kéfir

El kéfir generalmente se elabora con leche de vaca fermentada, por lo que es similar al yogur e igualmente rico en calcio y proteínas. El kéfir también se puede hacer con leche de oveja y cabra y, a menudo, se promociona como la versión más saludable y potente del yogur.

Si bien el volumen de probióticos puede variar, la mayoría de los productos de kéfir de calidad tendrán no menos de 70 mil millones de UFC de bacterias de lactobacilo por gramo.

5

kimchi

Kimchi, el plato nacional coreano, se hace principalmente con col fermentada y tiene un sabor maravillosamente picante y ácido. El kimchi es una excelente fuente de probióticos, pero también es rico en fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y los tipos de antioxidantes que se encuentran comúnmente en las verduras crucíferas.

Desde el punto de vista de los probióticos, espere el mismo nivel de CFU por gramo que el sauerkraut.

6

Tempeh

El tempeh está hecho de soja cocida y fermentada. Tiene un delicioso sabor a nuez y se usa en muchos platos vegetarianos y veganos. Además de su valor probiótico, el tempeh es una excelente fuente de calcio, magnesio, potasio y manganeso. Como fuente de probióticos, el tempeh proporciona alrededor de 10 mil millones de UFC de probióticos por gramo.

7

Kombucha

La kombucha es un té negro fermentado y endulzado que contiene levadura y bacterias. Se originó en China y tiene un sabor ligeramente ácido que muchos encuentran atractivo. El proceso de fermentación es robusto debido al alto contenido de azúcar y causa la formación de una capa gelatinosa gruesa en la parte superior conocida como SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras).

En términos de valor probiótico, la kombucha tiene aproximadamente 10 mil millones de UFC por gramo. Si bien es saludable, la kombucha puede no ser la fuente de probióticos ideal para las personas que luchan con una infección por levadura Candida.

8

Alcachofas

Las alcachofas no son probióticos per se, pero pueden aumentar la flora gastrointestinal como parte de una dieta probiótica. Las alcachofas son ricas en el FOS prebiótico que las bacterias digestivas necesitan para prosperar. Además, tienen un alto contenido de magnesio, potasio, vitamina C y manganeso.

Además de ser rica en fibra dietética, las alcachofas contienen un compuesto conocido como cinarina que aumenta la producción de bilis en el hígado y, a su vez, elimina el colesterol del cuerpo.

9

Plátanos

Los plátanos también son ricos en FOS prebióticos y contienen pectina y almidón resistente que ayudan a la digestión. Además, son una fuente importante de cobre, manganeso, potasio, vitamina C y vitamina B-6.

Los bananos tienen un índice relativamente bajo en el índice glucémico (IG) y casi no tienen grasa. Desde el punto de vista dietético, un plátano solo contiene alrededor de 100 calorías y está compuesto principalmente de agua y carbohidratos.

10

Espárragos

El espárrago es rico en fibra dietética, incluido el FOS prebiótico que promueve el crecimiento de probióticos. Los espárragos también tienen un alto contenido de casi todas las vitaminas y minerales imaginables, a la vez que son súper bajos en calorías.

Si hay un pequeño obstáculo para comer espárragos, es que contiene un compuesto sulfuroso llamado mercaptano que, cuando se descompone durante la digestión, le da a la orina un olor acre característico.