Cómo convertir tu carrera o caminar en un entrenamiento de cuerpo completo

Una de las formas menos costosas, más fáciles y más efectivas de comenzar una rutina de ejercicios es simplemente atarse los zapatos, salir y comenzar a caminar o trotar. Y si bien una sesión básica de cardio al aire libre de 30 minutos no es nada para burlarse, le faltan algunas de las pautas de actividad física sugeridas por el American College of Sports Medicine. Es decir, no incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para la salud muscular o ejercicios neuromotores que mejoren el equilibrio y la coordinación.

La buena noticia es que no tiene que abandonar su caminata o correr para convertir su entrenamiento en un desintegrador de grasa corporal total que controla todas las casillas. Más bien, al extender su entrenamiento solo 10 minutos adicionales, puede incorporar un poco de todo a su rutina: caminar o trotar para la salud cardiovascular, los entrenamientos de fuerza para la salud muscular y algunos ejercicios de entrenamiento de equilibrio para mejorar la coordinación y la estabilidad. Todo lo que tienes que hacer es intentar el siguiente ejercicio.

Uso de la tasa de esfuerzo percibido para medir la intensidad del ejercicio

Al hacer esta rutina, use la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para controlar la intensidad. RPE es una escala de 10 puntos autoinformada basada en cómo se siente durante el ejercicio. Un RPE de 1 es el equivalente a estar quieto, esencialmente sin esfuerzo, mientras que un RPE de 10 es el equivalente a un sprint total, un nivel de esfuerzo que posiblemente no pueda mantener durante más de 10 a 15 segundos. Usando los extremos del extremo izquierdo y del extremo derecho de la escala como pautas, la mayoría del ejercicio se ubica entre 5 y 9 para la intensidad.

La belleza del RPE es que puede aplicarlo a cualquier actividad que realice, por lo que se aplica independientemente de si está caminando, montando en bicicleta, corriendo o nadando. Para el propósito de este plan, se proporcionan sugerencias de RPE y puede aplicarlas a cualquier actividad que realice, ya sea caminar, correr o incluso andar en bicicleta.

Su plan de entrenamiento al aire libre de cuerpo entero

Puede hacer esta rutina donde quiera que normalmente camine o corra, pero si tiene acceso a un sendero o parque adecuado, algunos de estos ejercicios serán más fáciles de realizar.

Tiempo requerido: 40 minutos

• Calentamiento cardiovascular de 8 minutos: Camine o trote durante ocho minutos, comenzando con un RPE de 4 y aumentando gradualmente su intensidad para alcanzar un RPE de 6 al final de su calentamiento.
• Estocadas de 1 minuto: Deténgase donde esté y realice 60 segundos de movimientos alternativos.
• 3 minutos de cardio: Camine o trote durante 3 minutos a un RPE de 7.
• Flexiones de pared de 1 minuto: Deténgase y realice 60 segundos de flexiones de pared utilizando cualquier superficie disponible, ya sea una pared, un árbol o un banco.
• 1 minuto de cardio Camine o trote durante 60 segundos a un RPE de 8; debe trabajar duro durante este intervalo.
• Sentadillas de 1 minuto: Deténgase y realice 60 segundos de sentadillas escalonadas con un pie en una superficie elevada, como un bordillo o un escalón en un playscape, o incluso una roca o un tocón; después de los primeros 30 segundos, cambie la pata que está escalonada.
• 1 minuto de cardio Camine o trote durante 60 segundos a un RPE de 8.
• 1 minuto de pull-ups modificados: Deténgase cada vez que llegue a una barra baja (como una barra baja de mono en un parque) o una rama baja (pero robusta) en un árbol. Utilice la barra o la rama para realizar 60 segundos de flexiones modificadas.

• 1 minuto de cardio Camine o trote durante 60 segundos a un RPE de 8.
• Tríceps de 1 minuto de inmersión: Deténgase y realice 60 segundos de inmersiones en sillas utilizando un banco, una mesa o una barra de apoyo. Si no tiene acceso a una superficie elevada, puede realizarlos en el suelo.
• 5 minutos de cardio: Camine o trote durante cinco minutos a un RPE de 6. Este debe ser un ritmo cómodo de "intensidad moderada" que pueda mantener.
• Tabla de 1 minuto: Deténgase y realice una tabla de 60 segundos.
• 3 minutos de cardio: Camine o trote durante tres minutos a un RPE de 7. Este debería ser un ritmo más desafiante; es posible que pueda mantener el ritmo por un tiempo, pero requiere más esfuerzo para mantenerlo.
• Pulmones laterales de 1 minuto. Deténgase y realice 60 segundos de estocadas laterales, cambiando de lado después de 30 segundos.
• 1 minuto de cardio Camine o trote durante 60 segundos a un RPE de 8.
• Ejercicio de agilidad de 1 minuto: Detente y realiza 60 segundos de patinadores de lado a lado.
• 1 minuto de cardio Camine o trote durante 60 segundos en un RPE 8.
• Núcleo de pie de 1 minuto: Realice 60 segundos de marchas torcidas de rodilla alta, alternando de lado a lado.

• 1 minuto de cardio Camine o trote durante 60 segundos a un RPE de 7.
• Tabla lateral torcida de 1 minuto: Realice una tabla estándar, pero cambie su peso a un lado para rotar en una tabla lateral, gire hacia el centro, luego gire hacia el lado opuesto, continúe durante 60 segundos
• 5 minutos de cardio: Enfríe durante cinco minutos, comenzando con un RPE de 6 y disminuyendo gradualmente la intensidad hasta un RPE de 4.

De esta forma, ¡ha tomado su paseo o trote estándar y lo ha convertido en una rutina de cuerpo completo! Para eliminar algunas de las conjeturas del programa, intente ingresar el entrenamiento en una aplicación con un temporizador para mantenerse al día. Seconds es una versión que está disponible para iOS y Android.