Entrenamiento de maratón y consejos para correr

Una vez que haya establecido una base de carrera de aproximadamente 15 millas por semana, puede comenzar con un Programa de entrenamiento para principiantes de maratón. El calendario está dirigido a los corredores principiantes cuyo objetivo es simplemente terminar la maratón. Si prefiere utilizar una estrategia de carrera / caminata para entrenar y completar su maratón, use este Programa de entrenamiento de maratón de carrera / caminata.

No es un principiante? Si encuentra que los planes de entrenamiento de maratón son demasiado fáciles para su nivel, consulte más horarios de entrenamiento de maratón. Yasso 800 es un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico.

Nutrición e Hidratación.

Si ya comes una dieta saludable, no tienes que hacer demasiados cambios cuando comiences a entrenar para una maratón. Las recomendaciones para los corredores de distancia no son tan diferentes a las pautas nutricionales para los no corredores. Muchos maratonistas en entrenamiento se preguntan si es necesario tomar suplementos o vitaminas durante el entrenamiento, pero en realidad es mejor obtener sus nutrientes de los alimentos integrales en lugar de los suplementos. Puede hablar con su médico para averiguar si tiene alguna deficiencia que requiera suplementación.

Comida previa a la carrera: Es importante asegurarse de que está bien alimentado para que sus carreras aprovechen al máximo. Intente comer un bocadillo o una comida ligera de aproximadamente 250 a 300 calorías aproximadamente 1 1/2 a 2 horas antes de comenzar a correr. Comer inmediatamente antes de correr puede provocar calambres, y correr con el estómago vacío puede hacer que se quede sin energía.

Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible antes del entrenamiento incluyen: un panecillo con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite las comidas ricas, muy grasas o con alto contenido de fibra, ya que pueden causar trastornos gastrointestinales. Ver también: los mejores y los peores alimentos preparados previamente

Comer después de la carrera: Después de correr, especialmente de largo, querrás reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de correr, puedes reducir la rigidez muscular y el dolor.

Usted querrá consumir principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla general para los alimentos post-corrido es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras de energía o las barras de Luna, son opciones convenientes. Otros ejemplos serían un panecillo con mantequilla de maní o un batido hecho con fruta y yogur.

Nutrición a largo plazo: Las carreras largas tienen sus propios requisitos especiales de nutrición e hidratación, así que asegúrate de estar preparado para las carreras largas.Por ejemplo, deberá asegurarse de tomar bebidas deportivas para reemplazar el sodio perdido a través del sudor durante carreras de más de 90 minutos.

También tendrás que consumir calorías durante tus carreras largas y maratón, ya que estarás quemando a través de tu almacenamiento de glucógeno. Una regla básica es que debes ingerir alrededor de 100 calorías después de aproximadamente una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después de eso. Es posible que necesite más dependiendo de su tamaño y velocidad, así que asegúrese de planear llevar alimentos o geles adicionales. Si te sientes hambriento o con poca energía, definitivamente puedes comer "fuera de horario".

Desafíos de entrenamiento de maratón

El entrenamiento para una maratón requiere no solo fuerza física y mental, sino también una dedicación increíble, especialmente cuando se trata de los siguientes desafíos:

Carreras largas: La carrera de entrenamiento más importante de cada semana es la de larga duración, que es más probable que se realice los sábados o domingos. Incrementará gradualmente la distancia de su recorrido largo cada semana, generalmente no más de una o dos millas por semana, para asegurarse de que está física y mentalmente preparado para la distancia y evitar el riesgo de lesiones. Para la mayoría de los corredores, su carrera más larga será de 20 millas. Correr más tiempo puede ser un desafío mental y físico difícil, pero aquí hay algunos consejos para correr más lejos para ayudarte a aumentar tu distancia.

Los propósitos principales de tu carrera a largo plazo son aumentar tu resistencia física, practicar pasar mucho tiempo de pie, enseñar a tu cuerpo a quemar grasas como combustible y desarrollar fuerza física y mental en la preparación para el maratón. Siga estos consejos de larga duración para ayudarlos a que sean más fáciles y cómodos, y para aprovechar al máximo sus carreras largas.

Lesiones y enfermedades: La mayoría de las lesiones al correr pueden prevenirse con el uso de los zapatos adecuados, estirarse después de correr y no hacer demasiado demasiado pronto. Sin embargo, a pesar de sus mejores esfuerzos de prevención de lesiones, es posible que tenga que lidiar con algunas de las lesiones comunes de carrera. La buena noticia es que muchas lesiones al correr responden bien al autotratamiento.

Mantenerse motivado: El entrenamiento de maratón es un proceso largo, y en ocasiones puede faltar su motivación para salir y correr. Siga estos consejos de motivación para correr para ayudarlo a continuar.

Preparación mental: Una cosa que probablemente escuchará de los corredores de maratón veteranos es que gran parte de la raza es mental. Sí, los aspectos mentales de correr 26.2 millas pueden ser tan difíciles como el desafío físico. Use estos consejos de preparación mental para ayudarlo a atravesar las 26.2 millas. Si está lidiando con un poco de ansiedad antes de la carrera, pruebe algunas de estas estrategias para tratar el nerviosismo antes de la carrera.

Reducción de maratón

El período de disminución es una parte crítica de su entrenamiento de maratón. Durante las últimas dos semanas de su entrenamiento, es importante que disminuya o reduzca su kilometraje para darle a su cuerpo y mente la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para su maratón. Siga estas pautas generales de reducción gradual durante las dos semanas anteriores a su maratón.

Preparativos para el día del maratón

Los días previos al día de maratón pueden ser agobiados por la ansiedad. Si su maratón está fuera de la ciudad, es importante que empiece a empacar temprano para asegurarse de no olvidar nada. Siga esta lista de embalaje de maratón para obtener una guía de todo lo que necesita. Empacar temprano y comenzar a preparar todo ayudará a aliviar algo de su ansiedad.

Muchos corredores de maratón tienen problemas para dormir la noche antes de su carrera. Trate de no estresarse al respecto, siempre que duerma bien la semana anterior a su maratón, y especialmente dos noches antes de la carrera, estará bien descansado para la carrera. Si tienes insomnio antes de la carrera, acuéstate en la cama y fuerza al menos a descansar tu cuerpo. No necesita correr el día anterior a su maratón, aunque a algunos corredores les gusta hacer una carrera lenta y fácil de 20 minutos, solo para mantenerse sueltos. Debes descansar y mantenerte de pie lo más posible. El día anterior a una maratón tampoco es el momento de experimentar con nuevos alimentos. Apégate a tus favoritos y probados favoritos de larga distancia, para que no tengas sorpresas el día de la maratón. La mañana de la maratón puede ser especialmente estresante.

Asegúrate de darte suficiente tiempo para empezar, para que tengas tiempo de usar el baño, revisar tu bolso y alinearte adecuadamente. Más: Qué hacer la mañana de su maratón Asegúrese de tener a sus amigos y familiares a bordo para brindarle un buen apoyo en el maratón. Dales una copia del mapa del circuito de carreras y cuéntales tu ritmo estimado, para que sepan cuándo esperar verte. Comparte con ellos estos consejos e ideas para espectadores de maratón para inspirar signos de maratón.

Carreras de estrategias

Correr una maratón es un tremendo desafío mental porque requiere que superes las barreras mentales y tomes decisiones inteligentes y estratégicas a través de la carrera. Uno de los errores más grandes que cometen los maratonistas primerizos es que comienzan la carrera demasiado rápido. Definitivamente se sentirá bien durante esos primeros kilómetros, por lo que es tentador impulsar el ritmo. Pero lo pagarás en las millas posteriores. Aquí hay consejos sobre cómo evitar comenzar demasiado rápido y otros consejos para evitar golpear la pared, así como otros errores de carreras que se deben evitar.

Recuperación de maratón

La recuperación de tu maratón comienza en el segundo que cruzas esa línea de meta. La forma en que se cuide durante las horas posteriores a la carrera puede determinar la rapidez con la que se recuperará. Por ejemplo, es importante que se hidrate y coma algo poco después de cruzar la línea de meta.También desea caminar por lo menos 10 minutos para bajar su frecuencia cardíaca de manera segura y evitar el riesgo de que la sangre se acumule en sus piernas. Intente resistir el impulso de caer de inmediato en el suelo: sus piernas se tensarán de inmediato si lo hace. Sigue estos consejos de recuperación adicionales para ayudarte con la recuperación de tu maratón.