Aguacates y otros 4 alimentos que aumentan el colesterol HDL

Probablemente haya escuchado que los alimentos fritos de todo tipo, los aceites hidrogenados y los productos lácteos con toda la grasa son bombas para el colesterol que se evitan mejor (y no solo los que observan sus niveles de colesterol). La American Heart Association recomienda que todo el mundo restringir estos alimentos, ya que contienen grasas trans y saturadas, el tipo "malo" que aumenta el colesterol LDL y conduce a la acumulación de placa en las arterias.

Pero ¿qué pasa con las llamadas grasas "saludables"? ¿Realmente hay tal cosa?

Grasas saludables que naturalmente aumentan HDL

En una palabra, absolutamente. Al igual que hay opciones que aumentan su colesterol malo, hay súper alimentos saludables para el corazón que naturalmente aumentan el HDL (el tipo "bueno" de colesterol) y reducen el LDL, protegiéndolo de manera efectiva contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

La comida al final de tu tenedor es potente. Y si te gusta el aguacate, la fruta grasosa y cremosa que hace una ensalada perfecta o un aderezo para sándwich, te alegrará saber que es una grasa potente que aumenta la HDL.

¿Qué es el colesterol HDL?

La HDL, o lipoproteína de alta densidad, es una forma protectora del colesterol que transporta el colesterol malo desde las arterias hasta el hígado, donde se puede descomponer y eliminar del cuerpo.

Cuando su HDL es alta (60 mg / dl o más se considera deseable para hombres y mujeres), su riesgo de ataque cardíaco o enfermedad cardíaca es menor. Cuando su HDL es bajo (para las mujeres con menos de 50 mg / dl, para los hombres con menos de 40 mg / dl), sus probabilidades de tener un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca aumentan.

Alimentos para comer para aumentar el HDL y reducir el LDL

Aquí hay varios tipos de alimentos que debe considerar comer más a menudo.

Aguacate

Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que aumentan el HDL y reducen el LDL. En un estudio de 2015 publicado en el Revista de la Asociación Americana del Corazón, comer un aguacate al día mientras se seguía una dieta moderada en grasas se asoció con una disminución de 13.5 mg / dL en los niveles de colesterol malo o LDL. Varias otras mediciones de sangre también mejoraron en los participantes que consumieron un aguacate al día, incluidos el colesterol total, los triglicéridos, el LDL de densidad pequeña, el colesterol sin HDL y otros.

Consejo de preparación: Los aguacates tienen 235 calorías por taza (146 g), por lo que el control de las porciones es clave. Para un delicioso sándwich "al estilo de California", pruebe la mitad de un aguacate con lechuga, tomate y cebolla en una pita mediana de grano entero. Agregue un chorrito de limón y una cucharada de hummus con sabor (rábano picante, limón o ajo) para darle una patada adicional.

Alimentos ricos en antioxidantes

Un estudio de 2016 publicado en la revista. Nutrientes mostró que una dieta rica en antioxidantes elevaba los niveles de HDL en relación con los triglicéridos. Los alimentos con alto contenido de antioxidantes incluyen chocolate negro, bayas, remolacha, repollo morado, uvas rojas, col rizada, espinacas, pimientos rojos y otras frutas y verduras de color intenso.

Consejo de preparación: Para un desayuno enriquecido con antioxidantes y HDL, intente hacer un batido que contenga bayas, col rizada o espinacas, aguacate y leche no láctea como la leche de almendras.

Alimentos ricos en niacina

Se cree que la niacina (vitamina B3) bloquea la producción de colesterol en el cuerpo. Si bien la niacina en forma de suplemento de prescripción parece ser más efectiva para aumentar el HDL, puede tener efectos secundarios como enrojecimiento, picazón y dolor de cabeza, por lo que es posible que desee considerar agregar primero alimentos que contengan niacina a su dieta. La niacina se encuentra en altas concentraciones en los hongos crimini, la pechuga de pollo, el mero, el tomate, la lechuga romana, el pan enriquecido y los cereales.

Consejo de preparación: Los champiñones crimini salteados son un complemento delicioso para cualquier comida. También puedes asarlos y usarlos como relleno fantástico para brochetas de pollo o mariscos.

Harina de avena

Innumerables estudios de investigación han demostrado que el consumo regular de avena ayuda a reducir el colesterol total y el LDL (colesterol "malo"), pero no reduce el colesterol HDL.

Consejo de preparación: Agregar canela molida y media onza de nueces (7 mitades sin cáscara) hace que un desayuno de avena sea aún más saludable para el corazón.

Pescado grasoso

Un estudio de 2014 publicado en la revista. Más uno descubrió que una dieta rica en alimentos que incluyen pescado, especialmente pescado graso, aumenta el tamaño de las partículas de HDL, lo que puede ayudar a mejorar el transporte de colesterol en todo el cuerpo. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente las variedades que contienen grasas omega-3, como el salmón, la trucha y el arenque. Una porción se considera 3.5 onzas cocidas.

Consejo de preparación: Una corteza de almendra picada agrega, aún más, omega-3 a cualquier harina de pescado.

Tenga en cuenta que los cambios en la dieta van de la mano con las opciones de estilo de vida para niveles saludables de colesterol.El ejercicio aeróbico, la pérdida de peso y evitar fumar contribuyen a aumentar los niveles de colesterol HDL. Recuerde que varios cambios pequeños pueden agregar grandes resultados.