Entrenamiento de la parte inferior de la pirámide

Este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo ofrece una excelente manera de agregar intensidad y fatiga a los músculos de los glúteos, las caderas y los muslos con el entrenamiento piramidal. En este entrenamiento, pasarás por una serie de series, comenzando con un peso más ligero y repeticiones más altas para tu primera serie. Para series posteriores, aumentará el peso y reducirá sus repeticiones. Para los primeros 3 ejercicios, harás pirámides ascendentes y descendentes, que te llevarán a un total de 5 series por ejercicio. Para los últimos 3 ejercicios, te centrarás solo en las pirámides ascendentes para 3 series por ejercicio.

Es posible que deba experimentar con la cantidad de peso que debe usar para cada conjunto. Concéntrese en elegir un peso que SOLO pueda levantar para el número deseado de repeticiones.

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Equipo necesario

• barra con varias placas ponderadas
• varias pesas pesadas
• paso o escalera
• plato de papel.

Qué hacer

• Calienta con 5-10 minutos de cardio
• Para cada ejercicio, elija 3 grupos de pesos: uno liviano, uno mediano y uno pesado. Una regla general es aumentar el peso en 5 a 20 libras, dependiendo de su estado físico y el ejercicio
• Realice cada serie en la pirámide, aumentando el peso de cada serie y descansando unos 30-60 segundos entre series.
• Los pesos de muestra se muestran para cada ejercicio, pero se modifican de acuerdo con su nivel de condición física
• Sustituye pesas si no tienes una barra

1

Sentadillas con barra

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apoyando una barra sobre los hombros. Baje en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales enganchados. Empuje los talones para pararse y repetir.Set 1 - 35 lbs x 12Set 2 - 45 lbs x 10Set 3 - 50 lbs x 8Set 4 - 45 lbs x 10Set 5 - 35 lbs x 8

2

Peso muerto

Párese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga pesas delante de los muslos. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, inclínese desde las caderas y baje el peso hasta donde lo permita su flexibilidad. Levantarse, apretando los glúteos.Set 1 - 20 lbs x 12Set 2 - 25 lbs x 10Set 3 - 30 lbs x 8Set 4 - 25 lbs x 10Set 5 - 20 lbs x 8

3

Estocadas de barra

Coloque una barra pesada en los hombros y gire el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás en una posición dividida. Manteniendo los abdominales enganchados, flexione las rodillas y bájese en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Baje lo más que pueda sin tocar la rodilla trasera con el suelo. Empuja hacia atrás para comenzar y repite para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.Set 1 - 20 lbs x 12Set 2 - 25 lbs x 10Set 3 - 30 lbs x 8Set 4 - 25 lbs x 10Set 5 - 20 lbs x 8

4

Step Ups

Sostenga pesas en cada mano y coloque el pie derecho en un escalón o en el segundo escalón de un tramo de escaleras. Baje a una posición en cuclillas y luego presione el talón del pie derecho y suba, tocando ligeramente el pie izquierdo en el escalón. Baje el pie izquierdo y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.Set 1 - 12 lbs x 12Set 2 - 15 lbs x 10Set 3 - 20 lbs x 8

5

Sentadilla ancha

Sostenga pesas en la parte superior de los muslos o en los costados y párese con los pies más anchos que los hombros, con los dedos hacia afuera en ángulos de 45 grados. Manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, baje lentamente hasta ponerse en cuclillas. Empuje hacia los talones y concéntrese en los muslos internos mientras empuja hacia atrás para comenzar.Set 1 - 15 lbs x 12Set 2 - 20 lbs x 10Set 3 - 25 lbs x 8

6

Lunge deslizante lateral

Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. Mientras se agacha hacia el piso, manteniendo la rodilla detrás de los dedos, baje el peso y toque el piso. Empuje hacia atrás, deslizando el pie izquierdo hacia adentro mientras se para. Repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.Set 1 - 15 lbs x 12Set 2 - 20 lbs x 10Set 3 - 25 lbs x 8