10 maneras simples de perder 2 libras a la semana

Si desea perder peso de forma saludable y mantener las libras para siempre, debe bajar de peso a un ritmo lento y constante. La mayoría de los expertos recomiendan que pierda aproximadamente una o dos libras por semana, aunque no siempre pierda dos libras por semana. Entonces, ¿cómo alcanzas esa meta? Usted ajusta su balance de energía para alcanzar el déficit de calorías correcto.

Para perder una libra por semana, debe alcanzar un déficit total de calorías de aproximadamente 3500 calorías por semana o 500 calorías por día. Para perder dos libras por semana, necesita duplicar ese número. Por lo tanto, debe alcanzar un déficit de 1000 calorías por día o 7000 calorías por semana. ¿Suena complicado? No es demasiado difícil, una vez que lo entiendes. Y puede usar una calculadora como esta para calcular cuántas calorías debe consumir para perder peso.

Presupuestar sus calorías es como presupuestar dinero. La autora de la pérdida de peso, Mandy Levy, lo explica perfectamente. "Las calorías aumentan en libras al igual que el cambio de repuesto en un dólar. Un dólar, o cien centavos, se puede distribuir de muchas maneras: 100 centavos, 20 centavos, 10 monedas de diez centavos, 4 trimestres … e innumerables combinaciones de los mismos. Hay tantas formas de distribuir sus calorías ". Si puede presupuestar sus calorías para que se acorten entre 500 y 1000 calorías por día, perderá peso.

Maneras creativas para alcanzar un déficit de calorías

La matemática es simple, pero cambiar sus hábitos para comer menos y moverse más es difícil. Por lo tanto, para eliminar algunas de las conjeturas del proceso, Mandy y yo juntamos nuestras cabezas y creamos 10 formas sencillas de crear un déficit de 500 a 1000 calorías cada día.

Cada punto a continuación contiene una combinación creativa de "presupuesto" de calorías para ayudarlo a alcanzar su meta. Verá opciones para un déficit de 500 calorías por día para perder una libra por semana o un déficit de 1000 calorías por día para perder dos libras por semana. Como siempre, los conteos de calorías son estimaciones, por lo que sus números exactos pueden variar. Y cada actividad o intercambio de alimentos debe resultar en un déficit. Eso significa que no puede compensar su comportamiento amigable con la dieta con comida extra o siesta. Pero cada combinación debería ponerte un paso más cerca de alcanzar tu meta.

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The Morning Cleanse + Couch Workout

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

"Comience su programa con una pequeña limpieza", sugiere Mandy. "En el primer día de su dieta saludable, cambie su desayuno (250 calorías) y su bocadillo a media mañana (150 calorías) por dos Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon juices (100 calorías cada uno) que encontrará en cualquier Starbucks ". Luego al mediodía, ya habrá alcanzado un déficit de 200 calorías. Para alcanzar un déficit total de 500 calorías, manténgase activo cuando vea televisión por la noche. Lo creas o no, un entrenamiento súper divertido en la sala de estar puede quemar 300 calorías o más.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

En el almuerzo y la cena, saltear el almidón. No haga papas fritas con su sándwich a la hora del almuerzo y evite las papas al horno con su cena. El almidón en sí no es necesariamente un gasto enorme de calorías. Una papa al horno, por ejemplo, solo proporciona 150-200 calorías. Pero las coberturas que agregue pueden sumar varios cientos más.

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El entrenamiento sin excusas

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

"¡Ir al gimnasio!" dice Mandy. Suena simple, pero todos encontramos razones para evitarlo. "No hagas excusas", dice ella. Mandy sugiere que elija ejercicios de cardio para quemar grasa que pueda cuantificar para que sepa exactamente cuántas calorías quema durante su sesión. Establecer un objetivo para quemar al menos 300 calorías. "Programe su visita al gimnasio con su programa de televisión favorito (o maratón de televisión) para que, cuando esté corriendo o caminando en la máquina para correr o en la máquina elíptica, pueda alejarse y acumular millas.

Luego, en lugar de recompensarte con el postre, evita los dulces y recompénsate con un déficit adicional de 200 calorías para alcanzar tu déficit total de 500 calorías del día.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

A la hora del almuerzo, omita el pan en su sándwich y envuélvalo con lechuga. Iceberg o lechuga babero funciona bien. Algunas personas que hacen dieta incluso usan un pepino ahuecado en lugar de pan. Y como no tienes pan, tampoco necesitarás los condimentos habituales. Sin pan y mayonesa, has reducido el total de tu almuerzo en 250 calorías.

Para quemar 250 calorías adicionales, aumente la velocidad o aumente la inclinación cuando esté en su máquina de cardio en el gimnasio. Solo un pequeño ajuste puede agregar hasta 200-300 calorías adicionales durante su entrenamiento.

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Fiesta con tu perro

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Tu perro es el entrenador de pérdida de peso perfecto. Él siempre está listo para ayudarte a quemar calorías para adelgazar. Para quemar 250 calorías, lleve a su perro a dar una caminata enérgica de una hora.

Luego, después de su cena con calorías controladas, disfrute de un postre "impostor". "Uno de mis postres favoritos es mi Taffy Apple, dice Mandy. Combina un paquete de bocadillo de caramelo sin azúcar de 60 calorías con una manzana Granny Smith crujiente de 80 calorías.Este postre de 140 calorías es casi 300 calorías más liviano que un típico tazón de helado, por lo que no solo alcanzará un déficit de 500 calorías, sino que lo superará.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Para convertir la sesión de pasear a su perro en un entrenamiento para perros, lleve a su perro al parque para un entrenamiento de parcourse. Encontrará estos senderos aptos en muchos parques locales y centros comunitarios. Es una excelente manera de quemar calorías y desarrollar fuerza.

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Ahorros de sábado por la noche

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Puedes ahorrar calorías fácilmente cuando sales con amigos. Para una comida de restaurante de dieta, Mandy sugiere que traiga su propia … lo que sea. "Traiga sus propios aderezos para ensaladas, condimentos, quesos y otros complementos de baja calidad a la cena con usted", dice ella. "Ahorrarás mucho dinero en calorías. ¿A quién le importa si te ves como Mary Poppins extrayendo todos estos tesoros de tu bolso? ¡Estás a punto de ser delgada!" Y dile al camarero que se salte el pan. Sin pan o salsas y aderezos altos en calorías, ahorrará fácilmente 500 calorías (o más).

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

También puedes ahorrar mega calorías saltándote el alcohol. De hecho, puedes perder peso fácilmente si dejas de beber de forma temporal o permanente. Cada bebida contiene entre 100 y 300 calorías o más. Agregue una hora en la pista de baile y, junto con su comida de restaurante que respeta la dieta, ha alcanzado un déficit de 1000 calorías por día.

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El plan de matemáticas y millas

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Una forma sencilla de asegurarse de que está alcanzando su déficit de calorías cada día es calcular su BMR. Su BMR o tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración. Si come solo esa cantidad de calorías y luego camina aproximadamente cinco millas a lo largo del día, debe alcanzar un déficit de 500 calorías. "Caminar al trabajo, correr en una caminadora, pasear por la noche, elegir las escaleras, hacer las tareas domésticas, perseguir a sus hijos, todo cuenta", dice Mandy. Consigue un monitor de actividad y rastrea el movimiento. "Cinco millas es más fácil de lograr de lo que piensas, especialmente si ya estás algo activo. Este es el sistema más saludable y la visión estable a la que aspirar".

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Si ya estás bastante activo durante el día, agrega más movimiento. Puede convertir sus tareas de limpieza doméstica en un entrenamiento para ordenar y tonificar al mismo tiempo. O convierta su paseo nocturno en un entrenamiento de caminata por intervalos. Los intervalos son una excelente manera de mejorar el estado físico y quemar más grasa.

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Beber agua en el trabajo

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Beba agua en lugar de las típicas bebidas con sabor para ahorrar cientos de calorías durante el día. Las bebidas como los refrescos, el café con sabor e incluso las bebidas para deportistas están llenas de azúcar y otros ingredientes que engordan. Y algunas de esas bebidas contienen cientos de calorías. Diríjase al enfriador de agua en lugar de alcanzar un déficit de 500 calorías.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Quema 500 calorías adicionales completando un entrenamiento de una hora para subir escaleras. Si eso suena demasiado desafiante, no te preocupes. Ni siquiera necesitas una membresía de gimnasio para completar este entrenamiento. De hecho, puedes perder peso en el trabajo con esta simple rutina. Simplemente tome descansos por hora y camine por las escaleras durante 7-10 minutos. Después de varias sesiones, tendrás un entrenamiento completo de una hora completado.

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Quemar calorías con los niños

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

¿Tienes hijos en casa? ¿Ponerlos a trabajar? A los niños les encanta jugar y les encanta correr. Así que pon esa energía ilimitada a trabajar. Lleve a los niños al parque para un juego de etiqueta. Este entrenamiento de estilo de intervalo puede quemar 300-400 calorías en una hora. Luego diríjase al equipo del patio de recreo para un entrenamiento familiar para alcanzar su déficit completo de 500 calorías.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Prepare un picnic saludable para llevar al parque, pero mantenga sus calorías bajo control cortando todas sus porciones a la mitad. Si hace esto durante dos de sus comidas durante el día, puede reducir otras 400-500 calorías para alcanzar el déficit de calorías que necesita para perder 2 libras por semana.

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Snack Smarter para bajar de peso

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Las calorías de los bocadillos diarios pueden sumar más que las calorías que consume en las comidas. ¡Esos pequeños mordiscos se suman! Entonces, para reducir su ingesta calórica en 500 calorías, reemplace sus bocadillos con una sola porción de una fruta o verdura fresca. También puede eliminar los bocadillos por completo. Lo creas o no, no es necesario comer bocadillos cuando intentas perder peso. De hecho, puede causar aumento de peso en algunas personas que hacen dieta.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

¿Odias los entrenamientos duros? ¡No hay problema! Quema 500 calorías adicionales con dos entrenamientos más fáciles (pero más largos) durante el día. Programe un paseo temprano por la mañana durante una hora por la mañana y luego otra vez por la tarde. Cada entrenamiento debe quemar aproximadamente 250 calorías.

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Use batidos para adelgazar

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Los reemplazos de comidas son una forma fácil de reducir 500 calorías de su ingesta diaria. Si reemplaza una o dos comidas con un batido magro, debe alcanzar su objetivo. Pero tienes que hacer un batido dietético. Eso significa que no solo arrojas un montón de ingredientes a la licuadora y esperas lo mejor. Un batido verde es una gran opción. Combina espinacas, manzana, plátano y proteína en polvo. No suena bien, pero te encantará.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Haz mini entrenamientos hoy para quemar otras 500 calorías. Realice cuatro sesiones intensas de entrenamiento de pérdida de peso de 5 minutos para quemar 400 calorías adicionales. Solo asegúrate de hacer ejercicio lo suficientemente fuerte como para aprovechar la quema de calorías. La ventaja es que después de este estilo de ejercicio, en realidad quema más calorías durante el resto del día debido a un efecto estimulante del metabolismo llamado EPOC.

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En caso de duda…

Cada una de estas estrategias combina una solución de ejercicios con una estrategia de alimentos para alcanzar su meta de déficit de calorías, pero seamos realistas. Habrá días en los que no pueda completar ambas o incluso una de estas tareas específicas para alcanzar su meta de pérdida de peso. Y eso está bien. En caso de duda, simplemente come un poco menos. Corte sus porciones de comida por la mitad, elimine las salsas y los diferenciales, y tome agua. Estos tres sencillos pasos reducirán su ingesta calórica diaria y semanalmente.

Lo que más importa es la consistencia. Si tienes un mal día, ríete y vuelve al buen camino mañana. "Hacer dieta apesta, todos lo sabemos", dice Mandy. "Pero la actitud lo es todo y el éxito puede ser un largo viaje. Lo menos que puedes hacer es divertirte un poco".