El efecto de tu tripa en tu mente

A menudo apuntamos a nuestro sistema digestivo (el intestino) cuando surgen problemas como hinchazón, indigestión, náuseas, calambres y problemas de movimiento intestinal. Pero hoy, estamos llegando a comprender que el sistema digestivo y el microbioma que vive dentro de él afectan más que estas preocupaciones obvias.

Los pacientes que acuden a mí en busca de soluciones para la ansiedad, la depresión, los cambios de humor, la niebla cerebral y la fatiga se sorprenden cuando comienzo preguntando y sugiriendo mejores hábitos de alimentación y ofreciendo estrategias para un intestino más saludable.

Aunque es posible que ya sepa que su intestino puede afectar su salud física en general, puede ser sorprendente escuchar que el intestino y el cerebro también están conectados.

Las muchas partes (y funciones) de la tripa

Su intestino incluye su tracto gastrointestinal (GI), que es una serie de órganos huecos que se unen en un tubo largo y retorcido desde su boca hasta su ano; También incluye el hígado, el páncreas y la vesícula biliar. Después de su boca, llega el esófago, el estómago, los intestinos delgado y grueso y el ano. Todas estas partes trabajan en conjunto con billones de bacterias (su microbiota) para convertir los alimentos que consume en el combustible que su cuerpo necesita, y los desechos no lo hacen.

Un intestino sano y sus bacterias también lo ayudan a protegerse de las enfermedades, neutralizan las toxinas y combaten las bacterias dañinas que pueden enfermarlo. Y sí, también influye en tu cerebro.

El cerebro de la tripa

Has sentido "mariposas" en tu vientre cuando estás nervioso, ¿verdad? Ese es solo un ejemplo simple de tu cerebro interior en el trabajo. Ocultos en su sistema digestivo hay millones de células nerviosas que se comunican con el cerebro en su cabeza. Estos nervios pueden desencadenar cambios emocionales en las personas que tienen mala salud intestinal.

Piénsalo. Supongamos que come de una manera que irrita su tracto gastrointestinal, por ejemplo, consume muchos alimentos procesados ​​y azucarados. Estos alimentos provocan picos en el nivel de azúcar en la sangre y la producción de excitotoxinas, una reacción que hace que las células nerviosas de su intestino envíen una señal a su cerebro que emite una alarma y lo pone en modo de lucha o huida. El resultado puede ser ansiedad y estrés.

Por otro lado, puede sentir mucha ansiedad por trabajar en un trabajo de alto estrés o quedarse atascado en el tráfico. En este caso, su cerebro y su cuerpo liberan hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que se comunican con los nervios del cerebro intestinal y pueden causar malestar estomacal, hinchazón y diarrea.

Encontrar el equilibrio: la tripa, el cuerpo, la mente

Los científicos están llegando a comprender que esta relación entre su intestino, su cerebro y el resto de su cuerpo están estrechamente relacionados en numerosas situaciones. La lección importante es que hay muchos pasos que puede tomar para ayudar a que su cuerpo, cerebro e intestinos se vuelvan sanos y equilibrados; solo necesita que trabajen juntos.

Use los alimentos como medicina: Esto es simple si divide la dieta en dos categorías: las que causan inflamación y las que no. Recomiendo, especialmente si está experimentando mucho estrés y alguna molestia digestiva, que tome un descanso de los elementos difíciles de digerir, como carnes rojas, lácteos, gluten, azúcares y carbohidratos refinados, alcohol, café y otros alimentos procesados. Una "desintoxicación" de una semana suele ser un buen comienzo; luego puede comenzar a reintroducir estos alimentos uno por uno y hacer un seguimiento de cómo se siente. En lugar de estos alimentos inflamatorios, aliento a los granos integrales como el arroz integral, la quinoa, las legumbres, las verduras y algunas frutas. Centrarse en el agua potable y el té.

Considere los suplementos: Incluso si usted come una dieta saludable, hay tres suplementos que generalmente sugiero para ayudar a que su digestión se equilibre y mejore.

• Probióticos: Si bien hay mucha controversia sobre los probióticos, todavía los encuentro útiles para regular la digestión y para mejorar su microbioma intestinal. Tome un probiótico de alta calidad cada mañana; elija un suplemento con al menos 50 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias).
• Enzimas digestivas: Estos suplementos trabajan para descomponer lo que comes en partículas más pequeñas, lo que facilita el procesamiento de los alimentos y la absorción de nutrientes. Recomiendo tomar una o dos cápsulas de enzimas digestivas con la comida más pesada, ya sea para el almuerzo o la cena. Elija una enzima digestiva con amilasa (que descompone el almidón), lipasa (que descompone la grasa) y proteasa (que descompone la proteína).
• Glutamina: La mala alimentación y el estrés pueden causar una fuga intestinal: cuando las uniones entre las células del revestimiento intestinal se aflojan, las sustancias extrañas y las toxinas se filtran al resto de la circulación y afectan a todo el cuerpo. Este aminoácido trabaja para fortalecer el revestimiento intestinal y ayuda a "sellarlo"; tomar uno o dos gramos al día.

Practica la atención plena: Reducir el estrés y aumentar la atención plena reducirá la sobreproducción de hormonas del estrés, que a su vez silenciarán las señales que alertan a su intestino. Hay muchas maneras de incorporar la atención plena en su día, y puede encontrar muchas de ellas más fáciles de usar de lo que cree.

Esta simple meditación es un buen lugar para comenzar:

• Siéntate en un lugar tranquilo y establece un temporizador de 3 minutos.
• Respira hondo y sopla todo.
• Cierra tus ojos. Inhala y concéntrate por completo en esa respiración: siente que el aire entra por completo y tu abdomen se expande, y luego exhala, soplando todo el aire lentamente de tu boca, sintiendo que tu vientre se contrae.
• Continúa, enfocando toda tu energía mental en cada inhalación y cada exhalación. Cuando su mente divague, y lo hará, porque esa es su naturaleza, simplemente vuelva a concentrarse en su respiración. Deje que sus pensamientos pasen tranquilamente en su mente, como los autos que avanzan por una carretera. Continuar hasta que su temporizador se apague.

No importa si pasas todo menos un aliento vagando por tu paisaje mental, el esfuerzo meditar es lo que cuenta.

Tome un descanso tecnológico: Dada la prevalencia de la tecnología en nuestras vidas y el constante aluvión de información que nos proporcionan, a menudo también recomiendo “desintoxicar” al desterrar los aparatos electrónicos de su dormitorio y de la rutina matutina. Por más que parezcan necesarios, los teléfonos inteligentes, las tabletas, las computadoras portátiles y la televisión son dispositivos altamente agitadores e inductores de estrés cuando se usan en exceso. Cuando se levante por la mañana, no toque su correo electrónico, teléfono o cualquier otro dispositivo electrónico o con batería.

Al final del día, su tripa es la base de su salud. El estrés, la comida y el medio ambiente trabajan en conjunto para determinar su salud digestiva, lo que luego afecta su salud general. Use estos trucos para mantenerse saludable y feliz en los próximos años.