Consejos simples para saber cuánto peso levantar

Los clientes nuevos a menudo preguntan a los entrenadores personales qué peso deben comenzar a levantar. Es una pregunta justa dado que la mayoría de las personas, particularmente los hombres, levantarán mucho más de lo que deberían. Esto no solo interfiere con su capacidad de mantener la forma adecuada, sino que también puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones.

Determinar cuánto pueden manejar razonablemente sus músculos es a menudo un proceso de prueba y error. No debes bajar demasiado y evitar la tensión necesaria para desarrollar los músculos. Pero tampoco quiere subir demasiado y tiene que balancear su cuerpo para levantar un peso.

Existe una estrategia que puede ayudar a determinar su peso ideal y saber cuándo es el momento de levantar pesas más pesadas. Todo comienza con tres cosas simples:

• Aprendiendo la forma apropiada
• Escuchando a tu cuerpo
• Mantenerse en un tiempo asignado, sin apresurarse entre ejercicios ni descansar demasiado tiempo

Consejos para asegurar la forma adecuada

Una de las cosas que las personas no se dan cuenta cuando levanta pesas es que sus cuerpos se moverán cuando lo hagan. Desafortunadamente, esto puede socavar el objetivo mismo de un ejercicio.

Al levantar un peso, lo que siempre debe hacer es concentrarse en aislar un músculo durante el movimiento. Si balanceas tu cuerpo, estás utilizando el impulso para levantar el peso. Al hacerlo, estás dispersando la energía destinada para un músculo a muchos músculos.

Esta es la razón por la que las personas que gruñen, arquean la espalda o dejan caer sus pesas se están haciendo un flaco servicio (y probablemente molestan a otros en el proceso). Simplemente al bajar su peso a un nivel razonable, pueden lograr mucho más con mucho menos.

Aquí hay un truco que puede ayudar: en lugar de levantar un peso sin soporte, intente presionar la espalda contra una pared o un poste mientras hace un ejercicio. Pruébalo con un curl de bíceps para ver lo que queremos decir. Se sorprenderá de lo difícil que es levantar un peso cuando la espalda y los músculos centrales no pueden ayudar.

Ahora, mantén el mismo enfoque cuando hagas otros ejercicios de levantamiento de pesas, manteniendo la espalda plana, los hombros cuadrados, el nivel de las caderas, el abdomen tenso, y la cabeza y el cuello relajados pero elevados. Esto no solo lo ayudará a mantener la forma adecuada, sino que también puede ayudar a determinar qué peso es apropiado para el ejercicio que está haciendo.

Consejos para seleccionar el peso correcto

Supongamos que está realizando un programa de ejercicios de 10 ejercicios que incluye tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Ese es un buen punto de partida para un plan de acondicionamiento físico general.

Para determinar el peso ideal para un ejercicio específico:

1. Elige un peso que te permita hacer las primeras 10 repeticiones con dificultad moderada. Lo que queremos decir es que al final de la décima repetición, le resultará un poco difícil de levantar pero no tan difícil como para esforzarse, contener la respiración o agitar excesivamente. Si lo haces, baja un poco.
2. Descanse durante no más de 60 segundos y no menos de 30 segundos entre series.
3. Para el décimo levantamiento del tercer set, deberías estar luchando para completar el levantamiento, pero podrás hacerlo sin gruñir o romper la forma. Esta es la intensidad exacta que querrá mantener si es nuevo en el entrenamiento con pesas o si es un veterano experimentado.
4. Si encuentra que puede hacer el último levantamiento con poco esfuerzo, entonces es hora de aumentar el peso. La sobrecarga progresiva (agregar más peso con el tiempo) es un principio fundamental del entrenamiento con pesas.Si no desafía a su cuerpo continuamente aumentando su peso, eventualmente se estabilizará aunque aumente la cantidad de ejercicios que hace.
5. Por otro lado, si su peso actual no es lo suficientemente desafiante pero el siguiente es demasiado pesado, puede hacer una de dos cosas: usar el peso más pesado y bajar a ocho o nueve repeticiones o quedarse con el peso actual y aumentar a 12 o 15 repeticiones. De cualquier manera, se trata de alcanzar ese estado de fatiga, sin importar cómo llegues allí.

En caso de duda, trabaje con un entrenador personal durante algunas semanas para aprender la forma y la técnica adecuadas. A pesar de lo que algunos puedan decirle, el ejercicio no siempre es intuitivo. Aprender buenos hábitos al principio siempre es mejor que corregir los errores más tarde.