Mantener su trasero pequeño mientras levanta pesas

Es una triste verdad que muchas mujeres eviten las pesas porque creen que su trasero crecerá. Desafortunadamente, uno de los mitos del entrenamiento de la fuerza no es solo un derriere más grande, sino también el miedo a aumentar de volumen. Comenzaremos diciendo que pocas mujeres tienen la capacidad de construir enormes "músculos de increíble estilo Hulk". Las mujeres simplemente no tienen suficiente testosterona en sus cuerpos para hacerlo. Pero tomemos esta preocupación un poco más lejos y desechemos sus preocupaciones.

Cómo se hacen más grandes los músculos

Si te preocupa que tu trasero crezca, estás realmente preocupado de que los músculos de tus glúteos aumenten de tamaño. Los músculos se hacen más grandes haciendo solo dos cosas:

• Levantando pesas muy pesadas durante aproximadamente 6 a 12 repeticiones.
• Comer una dieta alta en calorías.

Si usa pesas más livianas y hace más repeticiones con menos tiempo de descanso entre series, realmente no está haciendo lo que necesita hacer para tener músculos más grandes.

¿Qué pasa si tu trasero parece más grande?

Bien, con eso dicho, podrías estar pensando: "¡Pero mi trasero realmente es más grande!" Puede sentirse tentado a abandonar el entrenamiento con pesas y hacer ejercicio por completo, pero no lo haga todavía. Si parece que te estás haciendo más grande al levantar pesas, puede ser porque no estás perdiendo grasa corporal tan rápido como estás construyendo músculo. Esto es realmente muy común cuando las personas comienzan a hacer ejercicio.

Si no estás perdiendo peso con levantamiento de pesas

Como se acaba de mencionar, cuando comienzas a levantar pesas, puedes desarrollar músculo más rápidamente que la grasa y no logras perder peso o en realidad aumentas de peso. ¡Esto puede ser muy frustrante! Entonces, esto es lo que puedes hacer:

• Espere: Cálmese y déle a su cuerpo tiempo para responder a sus entrenamientos y una dieta saludable (usted está comiendo una dieta saludable, ¿verdad?). Lleva tiempo ver los resultados y algunas personas no los verán durante semanas o meses. Ahora sería un buen momento para ejercitar tu paciencia. Lo siento … mal juego de palabras.
• Comprueba tu dieta: Puede parecer obvio, pero ¿estás seguro de que no estás comiendo demasiado? Es fácil compensar sus entrenamientos comiendo más de lo que cree, así que lleve un diario de alimentos para asegurarse de que no está exagerando. Las hormonas del apetito a menudo aumentan con el ejercicio, lo que hace que esta sea una de las razones más comunes detrás de una escala que no cede.

• Entiende tu cuerpo: Cuando empiezas a levantar pesas, te duele. Ese dolor es en realidad pequeñas lágrimas en tus músculos, que es un tipo de inflamación. Esa inflamación puede incluso hacer que retengas agua. Lo que esto significa es que aunque creas que has ganado peso, podría ser simplemente el peso del agua lo que ocurre a medida que tu cuerpo atraviesa los cambios naturales de la construcción de músculo. Con el tiempo, la retención de agua se resolverá, así que dale un poco de tiempo.
• Asegúrate de no estar ya estresado: A todos nos han enseñado que el ejercicio es excelente para reducir el estrés, pero hay una advertencia a esa afirmación. El estrés emocional es estresante para su cuerpo, al igual que el estrés físico, y si agrega más ejercicio de alta intensidad a su cuerpo estresado, esto puede causar aún más daño. Demasiado estrés hace que su cuerpo libere hormonas del estrés, incluida una hormona pequeña y desagradable que hace que nuestro cuerpo almacene grasa. Asegúrese de dormir lo suficiente, manejar su estrés y hacer otras cosas para cuidarse bien.

La conclusión es, no renuncies al ejercicio si no estás perdiendo o si estás ganando peso. Hay muchos cambios que tienen lugar en su cuerpo al comienzo de un programa de ejercicios, y tendrá que dejar que su cuerpo responda, se recupere y se fortalezca. Durante este tiempo, son las pequeñas cosas las que generalmente hacen que las personas pierdan el rumbo.

Dicho esto, si todavía estás frustrado, ¿qué puedes hacer?

Próximos pasos si aún no estás perdiendo peso

Si ha estado haciendo ejercicio durante semanas y todavía está aumentando de peso o no ha visto resultados, podría considerar contratar a un entrenador personal. Un entrenador puede ver lo que está haciendo y darle consejos más específicos sobre su programa de ejercicios, así como sobre su dieta.

En mi experiencia, a menudo toma hasta un año ver cambios significativos en su cuerpo luego del ejercicio, y la dieta también juega un papel muy importante en esos resultados. Este es otro recordatorio de que es posible que deba tener en cuenta todo lo que está haciendo, no solo su programa de ejercicios.

Si usted es alguien que realmente tiende a aumentar de volumen con el ejercicio, no se salte los ejercicios de la parte inferior de su cuerpo. En su lugar, intente mantener pesos más livianos y repeticiones más altas (por ejemplo, alrededor de 12 a 16 repeticiones) por ejercicio. También puede probar el entrenamiento en circuito, que se enfoca un poco menos en el entrenamiento con pesas simple y más en mantener su ritmo cardíaco elevado.

Línea de fondo

Si le preocupa que su trasero se haga más grande con el ejercicio, le ayudará a comprender qué es lo que realmente necesita para aumentar el músculo. Los músculos de los glúteos solo aumentarán de tamaño si levanta pesas muy pesadas (de 6 a 12 repeticiones) o si come una dieta alta en calorías. Si está utilizando pesas más ligeras, generalmente no necesita preocuparse por su derriere.

Muy a menudo las personas se sienten frustradas porque no han perdido, o incluso han aumentado de peso, cuando comienzan a hacer ejercicio. Si este es tu caso, la paciencia puede ayudarte. Puede tomar un tiempo antes de que bajen las libras. Si aún está frustrado, eche un segundo vistazo a su dieta y asegúrese de practicar la reducción del estrés. Algunas personas pueden necesitar contratar un entrenador personal o, en su lugar, probar el entrenamiento en circuito. Hagas lo que hagas, trata de no rendirte. Cuando persistes, es probable que obtengas los resultados que deseas.

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• Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. y H. Kubis. Entrenamiento con ejercicios y pérdida de peso, no siempre un matrimonio feliz: ensayos de ejercicios con ceguera simple en mujeres con IMC diverso. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. 2017 2 de noviembre. (Epub antes de imprimir).