Pilates: un programa de desarrollo para el entrenamiento total del cuerpo

Cualquiera que sea el ejercicio que disfrute, debería lograr más que un movimiento en un solo plano, que se realiza de manera repetitiva con la exclusión de todos los demás planos de movimiento. El ejercicio efectivo prepara al cuerpo para lo que pueda venir. Pilates es uno de esos ejercicios efectivos que siguen una fórmula multiplanar y de desarrollo para el entrenamiento corporal total.

La secuencia de desarrollo

Los bebés pasan por una secuencia de desarrollo desde el momento en que nacen y se gradúan a través de una variedad de movimientos organizados. Comienzan sobre sus espaldas, se voltean hacia sus estómagos y se impulsan hacia arriba para arrodillarse, sentarse y finalmente ponerse de pie.

Hay sabiduría en esta secuenciación. Es impulsado por la fuerza y ​​el control motor de partes anatómicas particulares. Un bebé no puede rodar de la espalda al estómago sin primero activar un cierto grado de rotación en el torso. Deben poder tomar un brazo o una pierna a través de la línea media del cuerpo para realizar un giro lateral y los oblicuos deben actuar de inmediato.

Ningún movimiento en el desarrollo es accidental. Mire una rutina clásica de Pilates y se sorprenderá al ver una secuencia similar en ejecución. No hay movimientos accidentales. Cada actividad se basa en la anterior y se prepara para la siguiente.

Progreso y Prevención

La siguiente rutina muestra la trayectoria clásica de Pilates y cómo lleva al cuerpo a través de una secuencia inteligente que se basa en habilidades anteriores. Aunque Joseph Pilates incluyó cientos de ejercicios más que estos, esta muestra educará a su mente y a su cuerpo acerca del espectro completo de Pilates.

El sistema Pilates entrena al cuerpo en todas las direcciones posibles, en lo que se denomina Ejercicio multiplanar. En lugar de hacer ejercicio con un solo movimiento repetitivo, podrá inclinarse hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y en cualquier otro plano de movimiento que el cuerpo humano pueda lograr.

¿Importa? En efecto. No puede saber qué movimiento le será requerido en un día determinado, por lo que entrenar a su cuerpo para todos los escenarios posibles no solo es progreso, es prevención.

El Entrenamiento Pilates Multiplanar

Los ejercicios de la estera descritos aquí no rayan la superficie de la gran cantidad de entrenamiento posible en el reformador o las sillas Pilates, los barriles o el Cadillac, sino que entrenan de esta manera y experimentará las progresiones del movimiento de manera inteligente y organizada.

En tu espalda

Acuéstate para el primer movimiento clásico de Pilates, el cien. Aunque esto se hace de forma plana sobre su espalda, necesitará un alto grado de fuerza abdominal y mucha resistencia. Este es su calentamiento y su movimiento de poder para impulsarlo a través del resto de la rutina.

Acuéstese plano. Acurrúcate, levanta la cabeza y los hombros, y observa tus abdominales. Extiende tus brazos largos y rectos y tus piernas hacia afuera a 45 grados. Comience a mover sus brazos fuertemente hacia arriba y hacia abajo mientras respira. Inhale por 5 bombas y exhale por 5 bombas. Realiza 100 bombas y luego abraza tus rodillas contra tu pecho.

En tu estomago

Dale la vuelta a tu estómago para el cisne. Coloque las manos debajo de los hombros y las palmas planas sobre la colchoneta. Mantenga las piernas juntas. Presiona tu cuerpo hacia arriba con los brazos tan rectos como puedas. Mantenga sus abdominales fuertes y suelte sus brazos hacia adelante en el aire mientras mueve el cuerpo hacia adelante y hacia atrás en un amplio movimiento de sierra. Muévete enérgicamente y con energía.

De tu lado

Dale la vuelta a tu lado para las patadas laterales. Levante la cabeza con la mano y apile las piernas formando un ángulo frente a usted a 45 grados. Coloque su mano libre en la colchoneta delante de su cintura. Trabaje la parte superior de la pierna pateando hacia adelante y hacia atrás durante dos pulsos por trayecto. Mantenga la pierna ligeramente girada con la rodilla y el pie orientados hacia el techo. Repita 5 ciclos de patada, incluyendo el frente y la espalda para cada serie. Repita en el otro lado.

Sentándose

Acérquese a sentarse para el giro de la columna vertebral. Con las piernas estiradas y unidas, extienda los brazos de lado a lado. Mantenga su columna vertebral alta y su cintura fuerte mientras gira de una manera. Gira la cintura cada vez más alto y mira hacia tu brazo trasero. Regresa al centro y cambia de lado. Continúe alternando el ritmo y agregando un doble pulso a cada giro a medida que avanza.

Apóyalo hacia los lados

Baje en un lado del cuerpo en una tabla lateral con un brazo inferior recto y dos piernas apiladas. Mantén el equilibrio en el borde de tu pie inferior mientras presionas tus caderas hacia arriba en el aire. Descanse el brazo superior a lo largo de su cuerpo y mire hacia su hombro superior. Baje y levante su cadera con control, doblando la cintura para ejecutar este movimiento conocido como la curva lateral. Repita 5 a 8 veces y cambie de lado.

Arrodillarse verticalmente

Levántate sobre tus rodillas para el estiramiento del muslo de rodillas. Separa tus piernas en paralelo y extiende la altura de tus brazos en el pecho. Descanse una mano sobre la otra, baje la barbilla hacia el pecho y gire hacia atrás, manteniendo inmóvil el tronco. Haga una pausa en el punto más bajo, exprima su asiento y regrese. Repita 5 veces.

De pie

Acérquese a defender lo que se considera un movimiento que salva vidas. Cruce los brazos y las piernas y, con un movimiento controlado lento, bájese de estar de pie a sentarse sobre la colchoneta. Desde que está sentado, cruce las piernas con más fuerza e intente levantarse para ponerse de pie. Repita varias veces, mejorando su control y equilibrio cada vez.

Movimiento dinámico

Permanece de pie y graduemos tus movimientos en algo menos estático. En un estudio dedicado de Pilates, trabajas con elementos móviles y ejercicios más dinámicos. Las flexiones de Pilates son un buen ejemplo de cómo usamos un rango completo de movimiento para lograr movimientos básicos.

Mantente erguido en la postura de Pilates con los brazos levantados. Redondea, llegando tus manos al suelo. Pase sus manos por el piso en cuatro "pasos" medidos. Realice 3 flexiones de brazos de tríceps levantando sus caderas y llevando sus manos a sus pies y rodando hasta ponerse de pie. Repita 2 veces más.

Pruebe este ejercicio como calentamiento o enfriamiento un día o en lugar de un ejercicio cardiovascular y vea cómo se siente en sus otros entrenamientos y actividades durante el resto de la semana.