Ejercicios para un entrenamiento de fuerza de conjunto de cuerpo total

Este desafiante entrenamiento corporal total se dirige a todos los músculos de su cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los muslos, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.

Cada conjunto de ejercicios incluye 3 ejercicios alternativos para un grupo muscular con 3 ejercicios de un grupo muscular diferente (lo que hace que este sea un entrenamiento doble conjunto). Repita cada ajuste de tres veces una vez para un gran entrenamiento, o dos veces si realmente quiere un desafío.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Equipo necesario

Varias mancuernas ponderadas, una barra, una barra de levantamiento (o banda de resistencia), una pelota y un escalón o plataforma.

Cómo hacer el entrenamiento de fuerza total de tres sets

• Calienta con 5-10 minutos de cardio ligero.
• Realice los ejercicios en cada tri-set, uno tras otro con descansos muy cortos entre ellos.
• Para un entrenamiento más largo, completa cada conjunto de tres o más veces
• Use el peso suficiente para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones

Tri-Set 1 - Ball Squats

Coloque una pelota de ejercicios inflable contra la pared e inclínese contra ella, sosteniendo pesos pesados.

Baje en una posición en cuclillas, presione hacia arriba y repita para 12 repeticiones.

Lagartijas

En las rodillas o en los dedos, haz 16 flexiones. Las flexiones de las rodillas requieren menos fuerza, por lo que es posible que desee aumentar las flexiones de los dedos de los pies.

Hover Squat

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga pesas medianas en sus hombros o lados. Vea la foto para la forma apropiada.

Agáchese para 2 conteos, manténgalo en la parte inferior para 4 conteos y luego haga 2 conteos

Repita para 8 repeticiones.

Push-Up Resistido

Envuelve una banda de resistencia alrededor de tu espalda superior. Sujete el tubo con cada mano. Mientras sostiene el tubo o las asas, coloque las manos en el piso, ligeramente más ancho que los hombros

En la posición de flexión (en las rodillas o en los dedos de los pies), doble los codos para bajar lo más que pueda y empuje hacia arriba. El tubo aumentará la resistencia, haciendo que el ejercicio sea más difícil y, por lo tanto, más efectivo.

Repita para 12 repeticiones.

Sentadilla con una pierna

Coloque una pelota de ejercicios inflable grande contra una pared. Apóyese contra el balón para que apoye la espalda. Levante un pie del piso y bájese en una posición en cuclillas con una sola pierna, solo unos centímetros hacia abajo.

Empuje a través del talón y repita durante 12 repeticiones y cambie de pierna.

Sostenga pesos para mayor intensidad si lo desea.

Tri-Set 2 - Comience con pasos laterales

Párese de lado en un escalón o plataforma, mirando hacia su derecha. Sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.

Baje con la pierna derecha, bájese en cuclillas y mantenga la espalda recta, el torso en posición vertical y los abdominales hacia adentro.

Empuje hacia atrás y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Barra de press de banca

Acuéstese en un banco o escalón y sostenga una barra pesada con las manos más anchas que los hombros. Baje el peso a su pecho y luego vuelva a presionarlo, repitiendo durante 12 repeticiones.

Paso a paso

Coloque el pie derecho en un escalón, transfiera el peso al talón y empújelo hacia el escalón.

Retrocede y repite todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.

Completa 12 repeticiones en cada lado.

Moscas alternas

Elija un peso moderadamente pesado. Mientras está acostado boca arriba, levante el peso con el brazo derecho y bájelo hacia un lado hasta que quede paralelo al banco.

Apretar el pecho para levantar el brazo hacia atrás, cambiar de manos y repetir con el brazo izquierdo.

Continuar alternando durante 16 repeticiones.

Pasos cruzados cruzados

Párese junto a un escalón o plataforma y cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha, colocando el pie plano sobre el escalón.

Mantenga sus caderas cuadradas al frente de la habitación mientras presiona hacia arriba con la pierna izquierda, llevando el pie derecho al lado de la izquierda.

Retrocede con el pie derecho y repite 12 repeticiones en cada pierna.

Prensa de pecho inclinado

Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado con la cabeza en el extremo superior de la inclinación. Sostenga pesos pesados ​​en cada mano, manteniendo los brazos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera.

Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho.

Presione los pesos de nuevo y repita para 12 repeticiones.

Este es el final del segundo Tri-Set.

Tri-Set 3: Comience con Lunge

Párese en una posición dividida, con un pie cerca de tres pies delante del otro. Mantenga los brazos a los lados, sostenga pesas en cada mano y doble las rodillas.

Baje la rodilla trasera hacia el piso, manteniendo el talón delantero hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.

Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja a través del talón frontal y vuelva a la posición inicial.

Repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

Pull-Ups o lat pulldown con banda

Para este ejercicio, puede hacer flexiones o tirar hacia abajo con una banda.

En una barra de pull-up o en una máquina de mentón asistida, haga tantos flexiones de agarre ancho (con las palmas hacia fuera) como pueda. Un levantamiento adecuado implica literalmente sacar todo el cuerpo del piso hasta que su barbilla esté por encima de la barra.

Los pull-ups son muy difíciles para muchas personas, por lo que un movimiento alternativo puede ser una mejor opción. Sustitúyase con un lat pulldown en una máquina o usando una banda, repitiendo durante 16 repeticiones en cada lado.

Lunge deslizante lateral

Este movimiento funciona mejor en una alfombra o en un piso muy liso. Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda.

Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta.

Mientras se agacha hacia el piso, manteniendo la rodilla detrás de los dedos, baje el peso y toque el piso.

Empuje hacia atrás, deslizando el pie izquierdo hacia adentro mientras se para.

Repita para 12 repeticiones y luego cambie de lado.

Estocada delantera y reversa

Sosteniendo pesas medianas y pesadas a los costados, avance la pierna izquierda hacia una estocada.

Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera.

Vuelva a colocar la pierna izquierda en una zancada hacia atrás y empuje los dedos para volver a comenzar.

Repita para 10 repeticiones y cambiar de lado.

Barbell High Row

Sostiene pesas de peso medio en cada mano. Párese con las manos abiertas y la punta hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al piso, los abdominales se acoplen y la espalda quede plana.

Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del peso hacia el pecho. Baja y repite 15 repeticiones.

Mantenga los abdominales contraídos y doble las rodillas según sea necesario para sostener la espalda baja.

Este es el final de Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Comience con peso muerto de rodilla doblada

Párese con los pies bien separados y coloque pesas pesadas en el suelo entre los pies.

Agáchese (rodillas detrás de los dedos de los pies y abdominales) y levante las pesas mientras se pone de pie.

Agáchate de nuevo, baja los pesos y levántate. Repita para 12 repeticiones.

Fila de un solo brazo

Coloque el pie izquierdo en un escalón o la rodilla en un banco de pesas.

Apoye el cuerpo colocando su mano izquierda en su muslo mientras sostiene un peso pesado en la mano derecha, colgando el peso hacia el piso.

Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso. Baje y repita por 12, luego cambie de lado.

Peso muerto

Párese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga pesas de peso medio frente a los muslos.

Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, inclínese desde las caderas y baje el peso hasta donde lo permita su flexibilidad.

Levantarse, apretando los glúteos.

Repita para 12 repeticiones.

Moscas inversas

Sostenga pesas de peso medio y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando y pesando debajo de las rodillas.

Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos.

Mantenga los codos ligeramente doblados y repita durante 12 repeticiones.

Peso muerto con una sola pierna

Este es un movimiento difícil, ya que requiere equilibrio y fuerza. Inclínese desde las caderas y baje el peso hacia el piso (espalda recta) mientras levanta la pierna derecha hacia atrás detrás de usted hasta el nivel de la cadera.

Contrae los glúteos de la pierna derecha para retroceder y repite durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Trate de mantener el pie flexionado para alentar a mantener las caderas cuadradas hacia el piso.

Limpiar y presionar

Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Levante las pesas hasta el nivel del pecho en una fila vertical. Luego, en un solo movimiento suave, mueva los codos hacia abajo y los pesos hacia arriba para que queden sobre los hombros.

Presione los pesos hacia arriba y baje la espalda, gire los brazos hacia atrás hasta la posición vertical de la fila y bájelos.

Repita para 12 repeticiones.

Fin de Tri-Set 4

Tri-Set 5: Comience con Overhead Press Alternating Arms

Sostenga los pesos pesados ​​con los codos doblados hacia afuera, los pesos al lado de las orejas.

Mantenga esa posición y alterne presionando cada brazo hacia arriba durante 12 repeticiones (1 repetición incluye ambos lados).

Rizos Inclinados

Siéntese en una pelota de ejercicios inflada con pesas pesadas que descansan sobre los muslos superiores. La pelota debe colocarse contra una pared.

Camine lentamente los pies hacia adelante, rodando hacia abajo sobre la pelota hasta que esté en una posición inclinada.

Baje las pesas para que las palmas queden hacia afuera.

Doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros sin mover los brazos.

Baje los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior del movimiento.

Repita para 15 repeticiones.

Tricep Press

Siéntese en una pelota o silla y sostenga una sola mancuerna pesada con ambas manos, con los brazos extendidos sobre la cabeza, los codos al lado de las orejas, los brazos rectos.

Doble los codos y baje el peso lentamente hacia atrás hasta que los codos estén a 90 grados: mantenga los codos hacia adentro y justo al lado de las orejas.

Contrae tríceps y endereza los codos al principio.

Inclinación del frente inclinado

Coloque su bola de ejercicio inflado contra una pared. Siéntese en la bola y gire hacia adelante hasta una posición inclinada con pesos medianos.

Manteniendo los brazos rectos y las palmas enfrentadas, levante los brazos hasta el nivel de los hombros.

Baje y repita durante 12 repeticiones.

Curl de predicador

Arrodillarse en el suelo y apoyar los codos en la pelota.

Riza los pesos hacia arriba y hacia abajo, repitiendo durante 12 repeticiones.

Flexiones de tríceps de un brazo

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas.

Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted.

Contraiga el tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia afuera del piso, estirando el brazo izquierdo todo lo que pueda sin bloquear el codo.

Baje el cuerpo hasta que el brazo cepille el piso y continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Tómalo a tu propio ritmo

Probablemente encontrarás algunos de estos ejercicios desafiantes a medida que comiences. En lugar de permitirte frustrarte, haz una cantidad menor de ejercicios desafiantes o usa un peso más liviano hasta que estés listo para progresar.