Una calculadora de superconjunto para construir fuerza y ​​músculo

Sus objetivos de entrenamiento de resistencia podrían ser construir fuerza, músculo, esfuerzo atlético o pérdida de peso. Si has estado entrenando regularmente y estás listo para progresar, las técnicas como pirámides y superconjuntos podrían ser para ti. Sólo tenga en cuenta que pueden ser difíciles.

En resumen, los superconjuntos son conjuntos de ejercicios de entrenamiento con pesas que se realizan de forma secuencial sin descanso entre ellos. La ausencia de descanso esencialmente define superconjuntos.

Las pirámides implican comenzar bajo y terminar alto, o comenzar alto y terminar bajo, con una mayor o menor carga de peso.

Los culturistas pueden ser la audiencia principal para estas técnicas, pero desarrollarás fuerza. y Músculo con el trabajo duro. Entonces, si ese es tu objetivo, es un enfoque inteligente.

Superseries

No hay nada demasiado definitivo sobre los superconjuntos cuando se trata de instrucciones detalladas y los resultados que puede esperar. Hay muy pocos estudios medidos disponibles. Los culturistas tienden a jurar por super configuración para el crecimiento muscular. Para la pérdida de peso, se sabe que el trabajo y la intensidad adicionales en un entrenamiento de superconjunto aumentan el gasto de energía durante la sesión, y también después de la sesión como un exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Las superconjuntos también aumentan la producción de lactato en comparación con los conjuntos tradicionales, una señal de que los músculos están trabajando muy duro.

Estas condiciones marcan las casillas para el crecimiento muscular: sobrecarga metabólica y producción de lactato.

Variaciones de Superconjuntos

Hay dos variaciones principales de superconjuntos. Primero, puedes superconfigurar un ejercicio que golpea el mismo Grupo muscular (agonista): dice flexiones de bíceps y flexiones de martillo. O puede reemplazar el ejercicio del grupo muscular agonista con un ejercicio que se dirige a un oponiéndose grupo muscular (antagonista). Por ejemplo, alternando ejercicios de pecho y espalda. Puede agregar variedad haciendo malabares con ejercicios compuestos y de aislamiento y series livianas y pesadas primero y segundo. O puedes alternar entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.

Conjuntos de agonistas y antagonistas

Los conjuntos de agonistas significan que golpeas el mismo grupo muscular o grupos con ambos conjuntos de ejercicios. Y, por supuesto, no hay descanso entre superconjuntos, por lo que trabajará muy duro, a veces hasta cerca del agotamiento anaeróbico. Un ejemplo de esto es trabajar a través de rizos con mancuernas seguidos de rizos con brazos de cable.

El otro tipo de superconjunto básico, el conjunto antagonista, golpea grupos musculares opuestos. Un ejemplo son las extensiones de pierna para los quads y las flexiones de pierna para los isquiotibiales. Cuando utiliza este tipo de superconjunto, no obtiene el mismo grado de estrés en un solo grupo muscular como lo haría con los conjuntos de agonistas. Los conjuntos de antagonistas pueden seguir siendo buenos para la variedad de ejercicios, el gasto de energía y el ahorro de tiempo, pero no cumplen con los criterios de rendimiento para la construcción muscular que hacen los conjuntos de agonistas.

Conjuntos de pre-escape y post-escape

Los agonistas se pueden hacer de dos maneras: pesados ​​livianos o pesados ​​livianos:

• Un ejercicio pesado seguido de un ejercicio más ligero (pre-escape) es el primer acercamiento a este tipo de superconjunto. Un ejemplo son 10 sentadillas a 150 libras seguidas de 10 extensiones de pierna a 100 libras sin descanso entre ellas.
• Haciendo un ejercicio ligero seguido de un conjunto pesado (post-escape) es la segunda opción. Un ejemplo son 10 filas dobladas con pesas de 25 libras seguidas de peso muerto rumano en 150 libras sin descanso entre series.
• Puede combinar ejercicios de aislamiento con ejercicios compuestos o hacer ejercicios de aislamiento o compuestos para ambos conjuntos.Sin embargo, ten en cuenta que dos superconjuntos de ejercicios compuestos, como las prensas de piernas y las sentadillas, son pesados. Usa un observador cuando puedas.

Entrenamiento piramidal

El entrenamiento en pirámide es un enfoque escalonado para series y repeticiones. Una "pirámide" significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una "pirámide inversa" significa grande en la parte superior y estrecha en la parte inferior. En otras palabras, empiezas con fuerza y ​​gradualmente disminuyes los pesos o repeticiones, o comienzas con poco peso y aumentas gradualmente el peso o repeticiones. También puede incluir ambos en un conjunto extendido.

Los superconjuntos y pirámides se denominan sistemas de sobrecarga. Si creas estrés metabólico en el tejido muscular, crecerá más. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no llega al punto óptimo para aumentar la fuerza. La fuerza requiere activación neuromuscular, que responde mejor a cargas pesadas, bajas repeticiones y suficiente descanso entre series. Eso es lo que te hará más fuerte.

El entrenamiento de sobrecarga se realiza mejor dos o tres veces por semana y nunca en una sucesión diaria. Parte del protocolo es dejar que los músculos estresados ​​sanen y se fortalezcan. Una vez por semana puede ser mejor para principiantes.

Calentamiento y enfriamiento

Un calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico ligero y estiramiento suave durante 10 a 15 minutos.

Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las horas posteriores al ejercicio. El entrenamiento con la pirámide y el superconjunto pueden causarle dolor, así que relájese con estiramientos ligeros, ejercicios de calistenia, con algunos trabajos aeróbicos modestos o con espuma.