Entrenamiento en cinta de correr de 45 minutos para aquellos que aburren fácilmente
Tabla de contenido:
El reto de los 4 minutos: para correr durante más tiempo y más rápido (Noviembre 2024)
Seamos honestos. Los entrenamientos en la cinta de correr se aburren bastante rápido, por lo que tenemos que trabajar un poco más para mantenernos motivados. Una forma de hacerlo es cambiando la configuración en diferentes puntos a lo largo del entrenamiento. Al hacer esto, no solo obtienes un entrenamiento más efectivo, ya que no te estás arrastrando al mismo ritmo todo el tiempo, sino que el entrenamiento se siente más corto.
¿Por qué? Porque te estás enfocando en partes muy pequeñas del entrenamiento en lugar de pensar - Guau, tengo que seguir haciendo esto para 45 minutos ?
Este entrenamiento implica aumentar su velocidad y / o inclinación por intervalos cortos antes de volver a bajar a una intensidad media. Aumente o disminuya la velocidad de acuerdo con su nivel de condición física y use la Escala de esfuerzo percibido para trabajar en los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos. Modifica el entrenamiento para que se adapte a tu nivel físico, preferencias y objetivos. Tenga en cuenta que también puede hacer esto en cualquier equipo de ejercicios o durante sus entrenamientos al aire libre.
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calienta a un ritmo fácil, aumentando gradualmente tu intensidad | 4-5 |
| 1 minuto. | Incrementa la velocidad e inclina 2 incrementos cada 15 segundos. | 6-7 |
| 1 minuto. | Quédate en este nivel durante 1 minuto. | 7-8 |
| 1 minuto. | Disminuye la velocidad e inclina 2 incrementos cada 15 segundos | 5-6 |
| 5 minutos. | Camina o corre a un ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Incrementa la velocidad e inclina 3 incrementos cada 20 segundos | 6-7 |
| 1 minuto. | Quédate en este nivel durante 1 minuto. | 7-8 |
| 1 minuto. | Disminuye la velocidad e inclina 3 incrementos cada 20 segundos | 5-6 |
| 5 minutos. | Camina o corre a un ritmo moderado | 5 |
| 3 min. | Aumente la velocidad o la inclinación (o ambas) hasta que | 7 |
| 5 minutos. | Camina o corre a un ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Incrementa la velocidad e inclina 2 incrementos cada 15 segundos. | 6-7 |
| 1 minuto. | Quédate en este nivel durante 1 minuto. | 7-8 |
| 1 minuto. | Disminuye la velocidad e inclina 2 incrementos cada 15 segundos | 5-6 |
| 5 minutos. | Camina o corre a un ritmo moderado | 5 |
| 3 min. | Aumente la inclinación para que trabaje fuera de su zona de confort | 6 |
| 5 minutos. | Enfriar a un ritmo fácil. | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 45 minutos |
Más sobre entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos es una excelente manera de condimentar cualquier ejercicio de máquina de cardio, no solo la cinta de correr. De hecho, obtendrá un mejor entrenamiento si mezcla su velocidad, inclinación y resistencia durante todo el entrenamiento, sacando a su cuerpo de su zona de confort durante cortos períodos de tiempo y luego permitiendo que su cuerpo se recupere.
Por lo tanto, en lugar de mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento, puedes dividirlo como el entrenamiento anterior.
- Elija un intervalo para sus intervalos de trabajo - Si eres un principiante, puedes comenzar con un intervalo de trabajo de 1 minuto. Los deportistas más avanzados pueden probar diferentes longitudes e intensidades.
- Elige tus intervalos de descanso - Si usted es un principiante, es posible que desee tener al menos la misma cantidad de tiempo para recuperarse, si no más. Entonces, si está trabajando duro durante 1 minuto, descansaría y se recuperaría durante 1-2 minutos. O hasta que sientas que puedes trabajar duro de nuevo.
- Elige tu intensidad - Cuando estés en tus intervalos de trabajo, averigua cómo aumentarás la intensidad. Si estás en una cinta de correr, puedes usar la inclinación y la velocidad. Si estás en una máquina elíptica, puedes usar la velocidad y la resistencia. Elija una intensidad que se sienta dura y como algo que podría hacer durante el tiempo que haya elegido.
- Repetir - Repita esos intervalos de trabajo / descanso entre 10 y 45 minutos. Cuanto más duro trabajes, más corto debería ser tu entrenamiento. Entonces, si estás trabajando en, digamos, un Nivel 5-6 en esta escala de esfuerzo percibido durante tus intervalos de trabajo, te mantienes más aeróbico. Si estás trabajando en un nivel 8-9, eres más anaeróbico y no podrás mantener esa intensidad por mucho tiempo.
Intenta entrenar a intervalos una o dos veces por semana para quemar más calorías y aumentar la resistencia.
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