¿Cuál es el efecto del ejercicio en la reducción del colesterol?

A veces puede parecer que toma toda su energía solo para arrastrarse fuera de la cama para su trote matutino o su entrenamiento nocturno en el gimnasio. Pero el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud.

No solo puede mantener su peso bajo, aumentar sus músculos y reducir su riesgo de desarrollar ciertas afecciones médicas, el ejercicio regular también tiene efectos beneficiosos para el corazón, incluidos sus niveles de colesterol.

Reducir el colesterol con dieta y ejercicio

Exactamente cómo funciona el ejercicio para mejorar sus niveles de colesterol todavía no está del todo claro. Aunque ha habido estudios que examinan los efectos del ejercicio sobre el colesterol, estos estudios también se han combinado con otros cambios en el estilo de vida para reducir el colesterol, como seguir una dieta saludable o perder peso.

Estudios recientes que examinan el efecto del ejercicio solo revelan algunas formas en que el ejercicio puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol:

• Tamaño de partícula de lipoproteínas. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede cambiar su LDL (también conocido como colesterol malo). Las lipoproteínas más pequeñas, como las LDL pequeñas y densas, se han asociado con la contribución a la enfermedad cardiovascular, pero tener partículas de LDL más grandes no conllevan este mismo riesgo. Los estudios han demostrado que el ejercicio moderado puede aumentar el tamaño de sus partículas de LDL, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En un estudio, un programa de ejercicios de resistencia de 12 semanas redujo las LDL pequeñas y densas hasta en un 17 por ciento.
• Revertir el transporte de colesterol. Algunos estudios en ratones han sugerido que el ejercicio puede mejorar el transporte de colesterol desde el torrente sanguíneo al hígado, donde finalmente se filtrará fuera del cuerpo.
• Absorción.Algunos estudios han demostrado que ocho a 12 semanas de ejercicio de resistencia pueden reducir ligeramente la absorción de colesterol del intestino delgado en el torrente sanguíneo. La cantidad de colesterol producida por el hígado no parece verse afectada por el ejercicio.

Efectos del ejercicio moderado en LDL

Aunque los investigadores aún están tratando de determinar exactamente cómo el ejercicio afecta su colesterol, la conclusión es clara: el ejercicio moderado parece tener efectos favorables en sus niveles de colesterol:

• El ejercicio moderado redujo el colesterol LDL hasta en un 10 por ciento en algunos estudios.Hay algunos estudios que sugieren que el ejercicio puede tener un efecto ligeramente positivo o neutral en las LDL.
• Hacer ejercicio regularmente puede aumentar su colesterol HDL entre un 3 y un 6 por ciento.

Si bien esto puede parecer poco, combinar el ejercicio con otros cambios en el estilo de vida puede ayudar a mantener saludables los niveles de colesterol y el resto de su cuerpo.

¿Cuánto ejercicio necesita?

La cantidad y el tipo de ejercicio moderado variaron ampliamente en estos estudios. La American Heart Association tiene las siguientes recomendaciones para incluir el ejercicio en su estilo de vida saludable:

• Para la salud general de su corazón, debe realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado diariamente durante al menos 5 días a la semana.
• Para reducir específicamente los lípidos, debe incluir por lo menos 40 minutos de ejercicio moderado a vigoroso al menos tres o cuatro veces por semana.

Si no puede incluir un régimen de ejercicios de 30 o 40 minutos en su día ocupado, no se preocupe. Puede dividir su tiempo en intervalos de 10 o 15 minutos para lograr la cantidad diaria recomendada de ejercicio y obtener los mismos beneficios para la salud.