¿Cuánta agua debe beber un atleta para hacer ejercicio?

A cualquier persona que alguna vez se haya embarcado en un plan de ejercicios de rutina se le recomendará "mantenerse bien hidratado" cada vez que haga ejercicio. Pero, ¿qué significa eso realmente?

¿Significa que necesitas beber tanto líquido como pierdes en el sudor? Y, si es así, ¿cuánto sería eso? O, ¿simplemente usarías la sed como una indicación de cuánto y cuándo beber?

La respuesta corta y simple es que la cantidad varía según las necesidades individuales del atleta. Depende en gran medida de la intensidad y la duración del entrenamiento, así como de otros factores que van desde la temperatura, la humedad y la altitud hasta la edad, el género, la altura y el peso.

Por muy general que parezca, existen pautas que pueden ayudarlo a determinar su necesidad adecuada, ya sea que esté practicando gimnasia tres veces por semana o un atleta de alto rendimiento.

Cálculo de su necesidad diaria

En general, si entrena regularmente, necesitará entre media y una onza completa de agua por libra de peso corporal por día.

Usted calcularía esto en base a la intensidad de la actividad del día. En el extremo inferior sería un día de descanso en el que haces poca actividad. En el extremo superior, un día de entrenamiento de intensidad moderada a alta, definido como una actividad que aumenta su frecuencia cardíaca máxima (MHR) en un 50 a 75 por ciento o 75 por ciento o más, respectivamente.

La cantidad de agua necesaria para ese día se calcularía de la siguiente manera:

• Extremo bajo: peso corporal (en libras) x 0.5 = onzas líquidas por día
• De gama alta: peso corporal (en libras) x 1.0 = onzas líquidas por día

Por ejemplo, si pesa 150 libras, su requerimiento diario de agua estaría entre 75 y 150 onzas líquidas. Para determinar su necesidad en litros, debe multiplicar esa cifra por 0.03 de la siguiente manera:

• 75 onzas líquidas por día x 0.03 = 2.25 litros por día
• 150 onzas líquidas por día x 0.03 = 4.5 litros por día

Esto le proporciona los parámetros generales para mantener una hidratación óptima, ni beber demasiado poco ni demasiado (lo que puede ser tan malo para usted como la deshidratación).

Cuando beber

Ya sea que se trate de un día de entrenamiento o un día de descanso, siempre comience su mañana tomando un vaso de agua de 8 a 12 onzas. En los días de entrenamiento, deberá hidratarse antes, durante y después del ejercicio en el siguiente programa:

• Dos horas antes del ejercicio, beba de 16 a 24 onzas de agua.
• 20 a 30 minutos antes del ejercicio, bebe otras ocho onzas.
• Justo antes del ejercicio, pesarse para obtener un peso de referencia.
• Durante el ejercicio, bebe ocho onzas de agua cada 15 minutos.
• Después del ejercicio, pésese de inmediato y beba de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso que haya perdido.

Al final de su entrenamiento, no necesita reemplazar todos sus líquidos a la vez. Comience con ocho onzas y continúe hidratándose gradualmente durante la siguiente media hora.

Que beber

Si hace ejercicio de intensidad moderada a alta durante más de 90 minutos, querrá consumir más que solo agua. Esto es especialmente cierto si tienes sudor más salado. Las bebidas deportivas disponibles comercialmente ayudan a reponer el glucógeno (energía almacenada) que se pierde durante el ejercicio con carbohidratos complejos fáciles de digerir (como la maltodextrina).

Para entrenamientos más largos y de alta intensidad, elija una bebida deportiva con 60 a 100 calorías por porción de ocho onzas y consuma de ocho a 10 onzas cada 15 a 30 minutos.

Si hace ejercicio en condiciones extremas durante más de tres horas, debe tomar medidas adicionales para reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor. Estos incluyen minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio y fosfato que su cuerpo necesita para funcionar normalmente.

Una bebida deportiva compleja, tabletas NUUN o alimentos ricos en electrolitos pueden proporcionar las calorías y la energía necesarias para un rendimiento continuo. Otra opción es el agua de coco, una fuente natural de carbohidratos y electrolitos, menos el azúcar o los conservantes agregados. Incluso puede hacer su propia bebida deportiva sin azúcar mezclando sal, jugo de limón recién exprimido, edulcorante y saborizantes sin azúcar con agua corriente.