Poses de yoga para mejorar la fuerza del núcleo

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Estiramiento Gato-Vaca

Esta secuencia se compone de posturas que mejorarán su fuerza central y ayudarán a aplanar sus abdominales. Si bien hacer yoga no es la mejor manera de obtener un paquete de seis, puedes esperar tonificar y fortalecer significativamente tu barriga. Fortalecer su núcleo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar su postura (¡nada hace que su vientre se vea más grande que encorvarse!). Muchas de las posturas que se recomiendan a continuación son balances, que son una excelente manera de trabajar el núcleo.

1. Comencemos poniéndonos a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las muñecas por debajo de los hombros.

2. Haga unos estiramientos de gato y vaca para calentar, arqueando la espalda en sus inhalaciones y redondeando la columna vertebral en sus exhalaciones. Recuerda mantener tu vientre abrazado a lo largo de ambos movimientos.

2

Balance de manos y rodillas

1. Regrese a sus manos y rodillas con la columna vertebral en una posición neutral.

2. Levante la pierna derecha y estírela, manteniéndola paralela al piso. Flexiona fuertemente tu pie derecho.

3. Cuando se sienta estable, levante su brazo izquierdo, también paralelo al piso.

Mantén el equilibrio en las manos y las rodillas durante 5 respiraciones.

Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho levantados.

Variación del desafío: Si necesitas un desafío adicional, dobla la rodilla derecha y recorre tu espalda con el brazo izquierdo para sujetar el tobillo derecho.

3

Abajo se divide el perro

1. Regresa a cuatro patas. Doble los dedos de los pies hacia abajo y dibuje las caderas hacia atrás mientras endereza las piernas hacia el perro boca abajo. Mantenga su vientre abrazado hacia su columna vertebral.

2. En una inhalación, levante su pierna derecha hasta que esté aproximadamente paralela al piso, llegando a una División de Perro Abajo. Está bien levantar la pierna más arriba si puede hacerlo mientras mantiene las caderas cuadradas hacia el piso.

Sostenga por 5 respiraciones.

Repita con la pierna izquierda levantada.

Variación del desafío:Lentamente tome la pierna extendida en tres círculos grandes en el sentido de las agujas del reloj. Sigue con tres grandes círculos en sentido contrario a las agujas del reloj.

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Pose de tablones

1. Adelante en la postura del tablón.

2. Recuerde que la distancia entre sus manos y sus pies debe ser la misma en Plank que en Down Dog. Presta atención a la posición de tus caderas. No quieres que tu trasero se pegue o se doble.

Mantenga 3-5 respiraciones.

Variación del desafío: Cuando salga de su División de Perro Abajo, mantenga su pierna levantada del suelo. Vuelva a Down Dog Split, cambie de pierna y luego vuelva a hacer Plank.

5

Pose de tablón lateral - Vasisthasana

1. Desde Plank, cambie su peso sobre su brazo derecho mientras rueda hacia la parte exterior de su pie derecho.

2. Mantenga las dos piernas rectas mientras apila el pie izquierdo en la parte superior de la derecha. También puede escalonar los pies uno detrás del otro si eso le queda mejor.

3. Levante su brazo izquierdo hacia el techo y su mirada hacia las puntas de los dedos izquierdos, entrando en el Side Plank.

Después de 3 a 5 respiraciones, gire de nuevo hacia el centro y haga el otro lado, descansando en el perro boca abajo entre los dos lados, si lo desea.

Variación de los principiantes:Si el equilibrio es demasiado difícil, pruebe estas variaciones compatibles.

Variación del desafío: Levanta tu pie izquierdo, colocándolo sobre la derecha.

6

High Lunge

1. Vuelva al perro boca abajo y descanse por cinco respiraciones.

2. Lleve su pie derecho hacia adelante al lado de su mano derecha.

3. Doble su rodilla derecha y alinéela sobre su tobillo derecho para que su muslo derecho quede paralelo al piso.

4.Levanta ambos brazos hacia el techo, entrando en un High Lunge.

Quédate 5 respiraciones.

(No te preocupes, haremos el otro lado en un minuto).

Variación de los principiantes: Coloque sus manos en sus caderas.

Variación del desafío:En una inhalación, enderezar la pierna derecha. Exhale y doble la rodilla derecha hacia atrás sobre el tobillo. Continuar durante cinco ciclos de respiración.

7

Pose de media luna - Ardha Chandrasana

1. Desde High Lunge, lleva la mano izquierda a tu cintura.

2. Coloque las yemas de sus dedos derechos 12 a 18 pulgadas frente a su pie derecho y estire su pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda paralela a la colchoneta, entrando en Ardha Chandrasana.

Mantenga 3-5 respiraciones.

Variación de los principiantes: Tome un bloque bajo su mano derecha si es necesario.

Variación del desafío:Dobla la rodilla izquierda y extiende la mano izquierda para agarrarte del tobillo izquierdo. Esta variación se llama caña de azúcar.

8

Postura torpe de la silla - Utkatasana

1. Desde Ardha Chandrasana, suelte el pie izquierdo hacia abajo al lado derecho.

2. Levante ambos brazos y doble las rodillas, llegando a la postura incómoda de la silla.

Sostenga 5 respiraciones.

9

Pose de águila - Garudasana

1. Desde Awkward Chair, cambie su peso hacia la pierna derecha.

2. Levante el pie izquierdo del piso, luego enrolle la pierna izquierda alrededor de la derecha. Enganche sus dedos del pie izquierdo en su pantorrilla derecha, si es posible.

3. Saque los brazos a los lados y envuelva el brazo izquierdo sobre el derecho, juntando las palmas.

Balance en Eagle Pose para 3-5 respiraciones.

4. Desenvuelva los brazos y las piernas, lleve las palmas de las manos al piso y salte o retroceda hasta el perro hacia abajo.

Descansa aquí cinco respiraciones antes de repetir las cuatro posturas anteriores en el lado izquierdo.

Variación del desafío:En cada exhalación, lleva los codos a las rodillas. En cada inhalación, vuelve a tu posición inicial.

10

Pose de barco - Navasana

1. Ven a sentarte en tu colchoneta.

2. Lleve las piernas rectas hasta un ángulo de 45 grados, entrando en Postura del barco. El torso naturalmente retrocederá, pero no permita que la columna vertebral se colapse.

3. Haz una "V" con el cuerpo.

4. Coloca los brazos en línea recta con los hombros.

Variación de los principiantes:Dobla tus rodillas, llevando tus espinillas paralelas al piso. Esto se llama Half Boat. Si esto es difícil de mantener, puede sujetarse a la parte posterior de los muslos.

Variación del desafío:Una vez que haya establecido la postura, suelte las piernas y el torso simultáneamente hacia el piso y permanezca allí. Vuelve a subir a la pose como un abdominales. Haz esto tantas veces como puedas.

¡Ven a tumbarte de espaldas para un merecido descanso!