La diferencia entre grasas saturadas y no saturadas

Las grasas saturadas y las grasas insaturadas se encuentran en una variedad de alimentos. El tipo de grasa que consume, especialmente si está tratando de disminuir las cantidades de lípidos en su dieta, puede ser confuso.

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que entre el 25 por ciento y el 35 por ciento de sus calorías diarias totales deban consistir en grasa. La mayor parte de esta ingesta debe ser de grasas insaturadas. Sin embargo, los estudios sugieren que las grasas no saturadas pueden no ser tan saludables para el corazón, y el consumo de grasas saturadas puede no ser tan peligroso como se pensaba.

Aquí hay una instantánea de alimentos específicos que son ricos en cada tipo de grasa. Siga leyendo para aprender más sobre ambos y cómo afectan su dieta y su salud.

Pescado que contiene grasas omega-3, como el salmón, el atún y las anchoas

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Aguacates y aceite de aguacate

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Nueces

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Aceitunas y aceite de oliva

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Canola y aceite vegetal

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Carne de animales (carne de res, pollo, cerdo)

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Carnes Procesadas (Bolonia, Salchicha, Hot Dogs, Tocino)

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Productos lácteos

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aceite de semilla de palma

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Aceite de coco

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Bocadillos pre-empacados (galletas, papas fritas, galletas, pasteles)

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¿Qué es la grasa saturada?

Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces en su estructura química. Están “saturados” con átomos de hidrógeno. Debido a su estructura química, tienen una consistencia sólida a temperatura ambiente.

Las grasas saturadas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, incluyendo:

• Carne de animal Incluyendo carne de res, pollo, cerdo
• Ciertos aceites vegetales como el núcleo de palma o aceite de coco
• Productos lácteos Incluyendo queso, mantequilla y leche
• Carnes procesadas Incluye bologna, salchichas, perros calientes y tocino
• Bocadillos preenvasados Incluyendo galletas, papas fritas, galletas y pasteles.

¿Por qué limitar las grasas saturadas en su dieta?

La AHA recomienda que menos del 5 por ciento al 6 por ciento de su ingesta calórica diaria consista en grasas saturadas.

Algunos estudios han demostrado que consumir una gran cantidad de grasas saturadas puede aumentar su LDL y, por lo tanto, su riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, ha habido múltiples estudios que refutan los efectos perjudiciales de las grasas saturadas.

Aunque la cantidad de LDL parece aumentar al consumir grasas saturadas, los estudios han demostrado que el tipo de LDL que aumenta es en realidad el LDL grande y flotante. Las partículas de LDL más grandes no parecen aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. En contraste, la LDL pequeña y densa, el tipo que se ha demostrado que promueve la formación de aterosclerosis en estudios, no parece estar afectada. En algunos casos, el riesgo se redujo incluso con el consumo de grasas saturadas.

Algunos estudios también sugieren que el tipo de alimentos que contienen grasas saturadas puede hacer una diferencia en la salud de su corazón.Un gran estudio sugirió que el consumo de productos lácteos en realidad puede disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Al mismo tiempo, incluir carnes procesadas en su dieta podría aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Qué es la grasa no saturada?

Las grasas insaturadas son típicamente líquidas a temperatura ambiente. Se diferencian de las grasas saturadas en que su estructura química contiene uno o más dobles enlaces. Se pueden categorizar aún más como:

• Grasas monoinsaturadas: Este tipo de grasa insaturada contiene solo un doble enlace en su estructura. Las grasas monoinsaturadas son típicamente líquidas a temperatura ambiente e incluyen aceite de canola y aceite de oliva.
• Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasa insaturada contiene dos o más enlaces dobles en su estructura. Son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas poliinsaturadas incluyen aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de maíz.

La incorporación de grasas no saturadas en su dieta

La AHA recomienda que la mayor parte de su ingesta diaria de grasas provenga de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:

• Nueces
• Aceites vegetales tales como canola, vegetal o aceite vegetal
• Ciertos pescados como el salmón, el atún y la anchoa, que contienen ácidos grasos insaturados omega-3
• Olivos
• Aguacates

¿Por qué necesitas grasas buenas y dónde encontrarlas?

La diferencia entre la grasa y el colesterol

El colesterol y las grasas son ambos lípidos y se encuentran tanto en los alimentos que consume como en la circulación sanguínea. El colesterol tiene una estructura química más compleja en comparación con las grasas. En el cuerpo, el colesterol está unido a las proteínas como lipoproteínas de baja densidad (LDL), que se considera el "colesterol malo", para los riesgos para la salud cardíaca, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que se denominan "colesterol bueno"."

La cantidad de grasas insaturadas y saturadas en su dieta puede influir en sus niveles de colesterol total, HDL y LDL. Se pensaba que las grasas saturadas, del tipo que se encuentra en la carne de res, la mantequilla y la margarina, elevan los niveles de colesterol malo (LDL).

Grasas para incluir en su dieta hipolipemiante

Si está observando sus niveles de colesterol y triglicéridos, intente incluir una variedad de alimentos saludables como carnes magras, verduras, frutas, legumbres y granos enteros. Se necesita más investigación sobre la influencia de las grasas insaturadas y saturadas en las enfermedades cardiovasculares. Aunque se han realizado investigaciones que sugieren que las grasas saturadas no son tan perjudiciales para la salud del corazón como se pensaba, las recomendaciones actuales siguen vigentes.

Tanto las grasas insaturadas como las saturadas son igualmente densas en energía. Estos pueden agregar calorías a su comida y peso a su cintura si consume demasiado de cualquiera de los dos, por lo que es mejor comerlos con moderación.

Además, el tipo de alimentos que contienen grasa que consumes puede hacer una diferencia en tus niveles de lípidos. Un puñado de nueces o un trozo de carne magra es una mejor opción para sus comidas en comparación con una bolsa de papas fritas o salchichas. Ambos pueden contener grasas, pero las opciones anteriores también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables. Las últimas opciones pueden ser más altas en azúcar, conservantes químicos, sal y grasas trans, y todas estas pueden tener un efecto adverso en los niveles de lípidos y la salud del corazón.

Los ácidos grasos trans y el corazón

Una palabra de DipHealth

Puede ser confuso en cuanto a qué grasas se consideran peores para los riesgos para la salud a medida que las investigaciones más recientes cambian lo que puede haber escuchado antes. La AHA continúa sopesando la investigación y haciendo recomendaciones dirigidas a reducir sus riesgos de salud.

¿Qué alimentos comunes ricos en grasa saturada deben limitarse?