Recuperación después de correr un maratón

Cruzar la línea de meta de una maratón es un logro supremo. Ha llevado su cuerpo al límite y ahora puede celebrar su victoria y comenzar el camino hacia la recuperación. Ahora, aquí le explicamos cómo cuidarse para garantizar una recuperación rápida y fácil.

Qué hacer inmediatamente después de terminar

Su recuperación activa comienza en la línea de meta. Lo que hagas de inmediato puede marcar la diferencia.

• Toma la manta espacial que te entregan: Su cuerpo se enfriará rápidamente incluso si se sobrecalentó al llegar al final. Use la hoja de calor que le entregan para que no tenga una caída repentina de la temperatura corporal, lo que puede provocar un escalofrío incontrolable e incluso un colapso.
• Sigue moviéndote si puedes: Camine despacio alrededor del área de acabado mientras come y toma algo. Camine por al menos otros 15 minutos para que sus músculos no se anuden.
• Recuperación inmediata de alimentos y bebidas para el maratón: El mejor momento para restaurar la energía muscular y los fluidos es ahora. Beber bebidas deportivas y agua. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte aún más. Si no ha orinado dentro de las seis horas posteriores a la maratón, busque ayuda médica, es posible que haya tenido un paro renal. Coma algunos bocadillos altos en carbohidratos y bocadillos salados. Las fuentes de potasio como los plátanos son buenas.
• Náusea: Tenga en cuenta que muchas personas experimentan náuseas después de terminar. Si vomita, todavía necesitará reponerse, y la bebida deportiva es una de las mejores formas de hacerlo. Sorbe para mantenerlo bajo.

• Masaje: El masaje suave es bueno, pero evite los estiramientos vigorosos ya que sus músculos ya están sobrecargados y dañados.
• Ropa seca: Ponerse ropa limpia y seca ayudará a evitar que pierda calor corporal. Es mejor tener algunos disponibles en su bolsa de equipo de carrera o que le haya sido entregado por un cónyuge o amigo.

Lesiones de maratón que necesitan atención médica

Apenas puedes llegar a la meta. Si viene cojeando o se siente mal, necesita tomar la ayuda que se le proporciona.

• La tienda medica: Obedecer al equipo médico en la línea de meta. Si creen que necesitas ayuda u observación, sí, no discutas con ellos. Tu cerebro está frito, y ellos son los que saben lo que están haciendo.
• Deshidratación e hiponatremia: Es posible que tenga pocos líquidos (deshidratación) o que tenga un desequilibrio de muy poca sal y demasiado líquido (hiponatremia). Si ha pasado el punto de no retorno para cualquiera de estos, el equipo médico puede iniciar una IV y lo controlará hasta que pueda orinar. En casos severos, puede ser transportado al hospital. Si se trata a sí mismo, tome una bebida deportiva que sustituya la sal y bocadillos salados en lugar de agua pura. Los maratones lentos, como los que caminan, son el grupo con mayor riesgo de hiponatremia.
• Torceduras y esguinces: Si una articulación está enrojecida e hinchada y con dolor agudo, está más allá de un mero esfuerzo excesivo. Ahora es tiempo de ARROZ: reposo, hielo, compresión y elevación. Puede terminar necesitando atención médica por una fractura por estrés u otra lesión grave.
• No estar solo: Es posible que experimente desmayos o desmayos después de la maratón. No debe conducir solo o estar solo durante las primeras 12 horas. Necesitas un amigo después de la maratón para controlarte por problemas médicos. Incluso si usted es un profesional médico, no tiene ningún juicio después de la maratón; Necesitas a alguien más para hacer eso. Los síntomas de accidente cerebrovascular y las irregularidades de los latidos del corazón son especialmente graves. Las alteraciones en el nivel de sal en su cuerpo durante la maratón (hiponatremia) pueden desencadenar problemas de los latidos del corazón y quizás provocar una muerte súbita. La gente puede y muere sola en sus habitaciones de hotel después de la maratón.

Recuperación en casa

• El viaje a casa: Planifique su viaje de regreso a casa para reducir el tiempo que pasa sentado en una posición o es posible que esté demasiado rígido para salir del vehículo. Si va a viajar a casa en avión, dese un día para relajarse antes de tomar el vuelo.
• Mover otros 15 minutos: Después de llegar a casa, planee otros 10 a 15 minutos de caminata lenta para evitar que su cuerpo se congele.
• Ducha fresca o sales de Epsom remojo: Manténgase fuera de la bañera de hidromasaje. Un baño caliente puede dañar aún más los músculos que ya están empapados en ácido láctico. Un baño o ducha tibia es buena. Use una caja entera de sales de Epsom en un baño tibio para un baño corporal para ayudar a aliviar el dolor y el dolor.
• Comida de celebración y recuperación de maratón.: Una comida rica en carbohidratos con proteínas le dará a tu cuerpo el combustible para comenzar a recuperarse. Este es el momento para la fiesta de la pasta. Evite el alcohol. Si realmente debe tener una tostada, la cerveza más alcohólica o sin alcohol es la opción más segura. Continúe bebiendo bebidas deportivas, jugos de frutas y agua durante toda la noche.
• Analgésicos: Primero debe saber que sus riñones están funcionando y que su hidratación está volviendo a la normalidad, como lo demuestra la capacidad de orinar. Entonces usted puede tomar su analgésico de elección.

• Trata tus ampollas y dolores: Use una buena técnica estéril para drenar las ampollas tensas. Cubra los puntos calientes y las ampollas menores con vendas de ampollas para permitir que se curen.
• Acostarse: Puede dormir como un muerto o puede tener dificultades para dormir debido al dolor y la rigidez, pero dormir es el momento en que el cuerpo se repara mejor. Siesta y duerme después de la maratón.

Recuperación la semana después del maratón

• Use su medalla y camisa: Mereces ser celebrado, no tengas miedo de usar la camisa de tu rematador e incluso tu medalla para trabajar o ir al colegio al día siguiente. Otros maratonistas estarán felices de tener la oportunidad de felicitarte y de lamentarte por sus propias experiencias. Serás un modelo a seguir para todos tus amigos y familiares.
• Blues post maratón: Probablemente se sentirá agotado y deprimido la semana después de la maratón. Esto es normal, espere y planee para ello. Se va mientras te recuperas. Muchas personas experimentan el blues después de la carrera. Si no pasan con el cuidado personal, busque ayuda médica ya que los cambios químicos en su cuerpo y cerebro podrían haberle volcado en una depresión clínica, una condición peligrosa y potencialmente mortal que se puede revertir si se detecta a tiempo.
• Rígido y adolorido: Puedes esperar que los músculos te duelen si no sabías que tenías. A medida que se cansó durante la maratón, su postura y su marcha cambiaron para usar músculos que normalmente no usa mucho cuando corre o camina. El dolor puede demorarse, espere que aparezca durante los próximos dos o cuatro días.
• Masaje: Es posible que desee programar un masaje profesional relajante por un día o dos después de la maratón para aliviar los nudos y los músculos rígidos. El masaje suave es clave, no querrás dañar más los músculos que se están reparando a sí mismos.
• Maratón de Recuperación de Alimentos y Nutrición.: Come una dieta balanceada. Su cuerpo necesitará carbohidratos, proteínas y nutrientes para reconstruir los músculos dañados. No reanude una dieta para perder peso hasta después de la primera semana. Si tienes antojos, complacerlos moderadamente. Tu cuerpo puede estar diciéndote lo que falta. Puede que le falten verduras, frutas y pescado, pero probablemente no falte más de una porción de pastel de chocolate, así que use moderación.
• Aumento de peso después del maratón: Puede notar un aumento de peso de dos a cuatro libras inmediatamente después de la maratón, probablemente debido a la retención de agua mientras sus músculos se reparan y reconstruyen. No se asuste y comience a hacer dieta. Coma una dieta balanceada con suficientes nutrientes para reconstruir y reparar su cuerpo. El peso de la hinchazón probablemente se desprenderá dentro de una semana a menos que haya comido demasiado en exceso. No comience o reanude la dieta de pérdida de peso durante una semana.
• Reanudando Fitness Caminando y Corriendo: Si tiene ampollas, su forma de andar se perderá hasta que sanen, así que limite su caminar y correr de 15 a 30 minutos por vez hasta que se curen. Sus paseos y carreras deben ser a un ritmo suave. Úsalos simplemente para aflojar los músculos rígidos.
• No hay largas caminatas o correr por una semana: Incluso si sus pies están en buena forma, limite sus caminatas a menos de una hora y sus carreras a menos de 30 minutos la primera semana mientras se recupera.
• Dormir: Tu cuerpo construye músculo y se repara mientras duerme. Duerme mucho después de la maratón.

Fase de recuperación completa del maratón

• Volviendo a caminar y correr: Los expertos dicen que debes darte de cuatro a seis semanas de recuperación después de una maratón antes de reanudar cualquier entrenamiento o carrera intensa. Para los excursionistas, limítese a una caminata de una hora a paso rápido después de la primera semana, y vuelva a entrenamientos más largos después del segundo fin de semana después de la maratón. Los corredores también deberían volver a su rutina, agregando gradualmente más tiempo y distancia.
• Recuperación de alimentos, nutrición y dieta: Mientras se recupera, es probable que esté caminando o corriendo menos millas que durante el entrenamiento de maratón. Después de la primera semana de recuperación, ajuste sus calorías de acuerdo con sus niveles de actividad. Es posible que deba realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y ajustarla si comienza a ganar peso debido a una menor actividad. Como siempre, consuma una dieta balanceada rica en vegetales, frutas y otros alimentos integrales y nutritivos.
• Cruce de pistas: Equilibre su forma de caminar y correr con otras actividades divertidas y saludables como ciclismo, natación, entrenamiento de fuerza, entrenamiento central y de equilibrio.

Una palabra de DipHealth

Después de la maratón, es común estar agradecido de haberlo logrado y jurar que nunca lo volverás a hacer. Sin embargo, las carreras de larga distancia tienden a ser adictivas. Después de un par de semanas, es probable que sienta la necesidad de buscar su próxima carrera. Si es así, necesitarás consejos sobre periodización y entrenamiento para tu próxima maratón o media maratón. Ya sea de una vez o no, ahora eres un maratón de por vida.