¿Qué tipo de fibra muscular significa para el entrenamiento de fuerza?

¿Qué Tipo de Entrenamientos Debes Hacer para Ganar Músculo? (Noviembre 2024)

El músculo esquelético humano se compone predominantemente de dos tipos de fibra muscular: fibra roja y fibra blanca. Las fibras rojas (tipo 1) también se conocen como fibras de contracción lenta y las blancas (tipo 2) se conocen como fibras de contracción rápida. Las fibras blancas y rápidas también se pueden dividir en dos tipos: 2A y 2B. Las fibras 2A se encuentran entre las fibras rojas más lentas y las fibras blancas 2B más rápidas.

El tipo de fibra predice, en gran medida, la actividad atlética para la que puede ser más adecuado, teniendo en cuenta que muchas actividades requieren características de ambos tipos de fibra. Los seres humanos tienen una combinación de ambos tipos de fibras, pero una puede predominar. Un velocista olímpico, por ejemplo, puede tener alrededor de 80% de contracción rápida, fibras blancas y un buen corredor de maratón al revés. La propensión del tipo de fibra también puede determinar hasta cierto punto su capacidad para levantar pesos pesados con velocidad y potencia.

Hechos sobre el músculo

El músculo existe en 3 tipos: músculo cardíaco, músculo liso y músculo esquelético. El músculo esquelético es el objetivo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. El músculo liso compone los vasos sanguíneos y ciertos órganos.
El músculo esquelético constituye aproximadamente el 45% del peso corporal total.
El músculo esquelético se adhiere a dos huesos y cruza una articulación entre ellos.
Las células musculares son alargadas y de forma cilíndrica y se denominan fibras. Las células musculares y las fibras son sinónimos.
Los músculos se pueden contraer y acortar, lo que crea una fuerza de tracción en los huesos y las uniones a los huesos (tendones y ligamentos)

Los músculos son órganos, lo que significa que tienen más de un tipo de tejido. El músculo contiene músculo y tejido conjuntivo fibroso (fascia).
Los músculos también incorporan vasos sanguíneos y nervios.
Los nervios procesan los mensajes del sistema nervioso central al músculo, lo que desencadena la contracción. Los vasos sanguíneos suministran nutrientes y la energía necesaria para el movimiento y eliminan los productos de desecho.
Una unidad motora consiste en una neurona motora (célula nerviosa) y las fibras musculares que controla. Las unidades motoras a menudo se mencionan en relación con la activación muscular en el entrenamiento con pesas.

Tipos de fibra y entrenamiento de resistencia

Las fibras de contracción rápida favorecen las actividades de velocidad y potencia, como los sprints y los eventos de lanzamiento que toman solo diez decenas de segundos como máximo. Las fibras de contracción lenta favorecen a los competidores de resistencia como los maratones y los triatletas. Tener algunas fibras de transición como las fibras 2A moderadamente rápidas y de resistencia moderada puede ser útil para corredores de media distancia donde la velocidad y La resistencia es útil.

Al levantar pesas, las fibras 2B te ayudan a levantar cosas pesadas con gran potencia. 2B, las fibras de contracción rápida generan una potencia explosiva al realizar 1RM o series de repeticiones bajas y pesadas. Las fibras tipo 1 de contracción lenta son más adecuadas para el entrenamiento de resistencia muscular, por ejemplo, series de 20 a 30 repeticiones.

¿Se pueden convertir los tipos de fibra? La respuesta corta es no, no pueden. Sin embargo, es posible que pueda "entrenar" las fibras que tiene de un tipo en particular.Por ejemplo, si tiene un 70% de fibras lentas y un 30% de fibras rápidas, existe cierta evidencia de que el entrenamiento pesado, por ejemplo a 5-8 RM, teóricamente aumentará el tamaño de la sección transversal del 30% de las fibras tipo 2B, si no el numero Lo contrario también puede ser cierto. Por ejemplo, un velocista predominantemente rápido, un velocista, puede enfatizar sus lentas fibras corriendo regularmente durante una hora o más para competir en carreras de larga distancia o haciendo series con un alto número de repeticiones en el gimnasio.

El entrenamiento regular con pesas de todo el cuerpo en el rango de 10 a 15 repeticiones por serie probablemente afectará a las fibras intermedias de tipo 2A.

En resumen, si eres una rata de gimnasia, ser bendecido con fibras blancas y rápidas (2B y 2A) probablemente te dará una ventaja en el levantamiento del peso total. Si tiene fibras de tipo 1 lentas en su mayor parte, es posible que no gane una competencia de levantamiento en el corto plazo, aunque no hay ninguna razón por la que no deba ser capaz de aumentar considerablemente.