Prensa de la pierna de pie con el anillo de Pilates

La presión de la pierna de pie con el anillo de Pilates es un ejercicio interno del muslo y mucho más. Cuando realice este ejercicio de Pilates de pie con una buena postura, trabajará toda la pierna. Además, desafiará el suelo pélvico, los músculos de la estabilidad central, los abdominales y los músculos de la espalda.

• Dificultad:Fácil, este ejercicio lo pueden hacer los principiantes y todos los niveles de deportistas.
• Tiempo requerido:Se necesitan 2 minutos para este ejercicio.

Que necesitas

Necesitarás un anillo de Pilates (tradicionalmente llamado círculo mágico). Hay diferentes opciones y es bueno saberlo antes de comprar.

Cómo hacer la prensa de piernas de pie

1. Coloque el anillo de Pilates a un lado y solo párese por un momento con una buena postura. Tus pies y piernas están paralelos y las piernas a la distancia de la cadera. Tus piernas son rectas pero las rodillas no están bloqueadas.
   • Equilibre su peso sobre sus pies.
   • Asegúrese de que los huesos de su asiento estén orientados hacia abajo para que, si se imagina a la pelvis como un recipiente con agua, no se derrame por delante o por detrás.
   • Tire hacia arriba y hacia adentro con sus músculos abdominales, alargue su columna vertebral y envíe la parte superior de su cabeza hacia el cielo.
   • Relaja tus hombros y tu cuello.
2. Coloque los lados acolchados del anillo de Pilates justo por encima de los huesos de su tobillo. Ajuste la posición de su pierna al ancho del anillo. Reanudar de pie con excelente postura.
   1. Observe el compromiso de los abdominales y la pierna interna que puede activar solo desde esta posición.
3. Tire hacia arriba a través de su parte media y comprometa sus muslos internos, atrayéndolos hacia la línea media de su cuerpo mientras cambia su peso en un pie. Encuentra tu saldo.
   1. A medida que practique, ganará fuerza y ​​equilibrio, pero puede estirar los brazos hacia los lados (hombros hacia abajo) o tocar ligeramente una pared o un mueble para ayudar a mantener el equilibrio.
4. Aprieta el anillo y suelta lentamente 3 veces. Asegúrese de que está utilizando el control.
   1. Párate derecho. Si se inclina hacia adelante, arroja la energía hacia la parte delantera de la pierna y pierde el compromiso de los glúteos (piense en tonificar el trasero) y los músculos abdominales y de la espalda que estabilizan el núcleo.
5. Con el control, volver a pararse sobre ambos pies. Establece tu postura, luego cambia al otro pie.
   1. Repite la presión 3 veces en esa pierna.
6. Haz dos sets más.

Consejos

1. Lleva tu atención a tus huesos de sentarse. Piensa en juntarlos.Eso te ayudará a equilibrar, comprometer el suelo pélvico y a trabajar tus glúteos de manera tal que se formen glúteos.
2. La prensa de piernas acostada de lado con un círculo mágico es similar al ejercicio de pie, pero representa menos un desafío de equilibrio de pie.
3. Las piernas sentadas con el círculo mágico es otro gran ejercicio interno del muslo, dirigido a lo que es un área problemática para muchos de nosotros.