Cómo hacer la prensa aérea de pie con una barra

La prensa superior es un ejercicio estándar de levantamiento de pesas con muchas variaciones tanto en la posición sentada como de pie, usando mancuernas o una barra. La prensa con barra fija descrita aquí también se conoce como prensa militar y es un elemento básico en las rutinas de entrenamiento con pesas. También es uno de los que es sorprendentemente desafiante: no es un peso al que se le agregue mucho peso a medida que avanza, pero es bueno para desarrollar los músculos de los hombros y los brazos.

1

Posicionamiento del cuerpo para la prensa superior de pie

En cuanto a todos los ejercicios, no levante demasiado pesado, para empezar, y deténgase si siente el dolor. Recuerda respirar; exhale en el esfuerzo.

Músculos trabajados

Principalmente, los músculos de los hombros y los deltoides se trabajan en este ejercicio, pero también se reclutan otros músculos como el trapecio en la parte posterior del cuello y la espalda, el tríceps en la parte posterior del brazo y la parte superior del tórax.

Posicionamiento corporal

• Agarre la barra con la mano con las posiciones de las manos más anchas que el ancho de los hombros. Las manos deben estar pronadas (palmas hacia afuera).
• El peso debe ser inferior a lo que normalmente podría ser un peso muerto. No seas demasiado agresivo al agregar peso en este ejercicio hasta que estés listo. Mantener la forma adecuada es esencial para los resultados y la seguridad.
• Sostenga la barra en la parte superior del pecho para la posición inicial.
• Sostenga pesas más pesadas con el agarre "limpio" con las muñecas hacia atrás para brindar apoyo y mantenga las manos en posiciones ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• Los pies deben estar a la altura de los hombros.

2

Movimiento corporal y puntos de control

Movimiento

1. Refuerce los músculos abdominales (puede trabajar sus abdominales mientras levanta y baja para darles un entrenamiento complementario).
2. Levante la barra por encima de la cabeza con la extensión completa del brazo. Asegúrese de no explotar en codos bloqueados, ya que esto puede causar lesiones.
3. Regresa la barra al pecho y repite el ejercicio.

Recuerda exhalar con esfuerzo y no contener la respiración. Inhale mientras baja la barra y prepárese para la siguiente repetición de levantamiento.

Puntos de control

• Mantenga la cabeza inmóvil e intente no apretar excesivamente los músculos del cuello mientras levanta.
• Puede bloquear sus codos en la parte superior del elevador, pero tenga mucho cuidado de no bloquearlos repentinamente, lo que podría causarles lesiones.
• Levante con cuidado si ha sufrido una lesión en el codo o el hombro recientemente o en el pasado. Concéntrese en la buena forma, deténgase si siente dolor y, para empezar, elija un peso ligero.

Variaciones de la prensa superior

Como se mencionó anteriormente, también hay variaciones sentadas de la prensa superior utilizando mancuernas o una barra. Si sufre de dolor de espalda o problemas, la variación sentado puede ser una mejor opción para usted.

No se recomienda hacer una variación detrás de la nuca de este ejercicio. Pone tensión en el manguito rotador cuando la barra está detrás del cuello.