Estiramientos para prevenir y tratar férulas de espinilla

El síndrome de estrés tibial medial, conocido como calambres en las piernas, es un problema común para muchas personas, especialmente corredores y corredores. Afortunadamente, si sufre de calambres en las piernas, hay ejercicios que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor y prevenir problemas futuros. Aquí hay nueve ejercicios para ayudarlo a estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna.

1

Dorsiflexión del tobillo sentado y estiramiento de la pantorrilla

Siéntate en el suelo con las rodillas rectas. Pase una cuerda o toalla alrededor de la parte delantera de su pie y tire suavemente hacia atrás. Mueva su pie hacia arriba hacia su espinilla (dorsiflexión), extendiendo el rango completo de movimiento, y mantenga presionado por 10 segundos. Luego mueva su pie hacia el piso (flexión plantar). Mantenga sus piernas planas en el piso. El movimiento solo debe estar en las articulaciones de su tobillo.

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Una vez que haya dominado el estiramiento, ahora es el momento de fortalecer usando una banda de resistencia. Realice los mismos movimientos, pero coloque una banda de resistencia alrededor de la parte delantera de su pie y el otro extremo de la banda alrededor de una mesa o pata de una silla.

Haga tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

2

Dorsiflexión de tobillo de rodilla doblada y estiramiento de pantorrilla

Siéntese en un banco o mesa con las rodillas dobladas y las piernas colgando del costado. Doble el pie hacia la espinilla (dorsiflexión) y manténgalo presionado durante 10 segundos, luego baje el pie apuntando con los dedos hacia el suelo (flexión plantar). Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Una vez que haya dominado el estiramiento, continúe con el ejercicio de fortalecimiento. Mantenga la misma posición que antes, pero ahora desea agregar un peso a su pie. Suba y baje el pie con movimiento solo en la articulación del tobillo. Trate de no tener ningún movimiento en las rodillas.

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

3

Caminar del dedo del pie para estirar y fortalecer

Comience de pie y levántese sobre los dedos de los pies con los talones levantados del piso. Intente mantener la posición durante 10 segundos y baje lentamente los talones hasta el piso. Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.

Una vez que haya dominado de pie en un lugar, comience a caminar sobre los dedos de los pies. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, camine unos 25 metros. Luego, apunta tus dedos hacia adentro y camina 25 yardas. Termina apuntando tus dedos hacia afuera y camina 25 yardas. Recuerda mantener tus tacones fuera del piso. Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.

Después de dominar el andar con los dedos de los pies, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrate de hacerlo sobre césped suave.

4

Caminar talón para estiramiento y fortalecimiento

Comience colocándose en el lugar y levantando la parte delantera de su pie del piso y manteniendo los talones en el piso. Trate de mantener la posición durante 10 segundos y luego baje lentamente la parte delantera de su pie hasta el piso. Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.

Una vez que haya dominado de pie en un lugar, comience a caminar sobre sus talones. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, camine unos 25 metros.Luego, apunta tus dedos hacia adentro y camina 25 yardas. Termina apuntando tus dedos hacia afuera y camina 25 yardas. Recuerda mantener el frente de tu pie fuera del piso. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Después de dominar el andar sobre los talones, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrate de hacer estos ejercicios sobre césped suave.

5

Estiramiento del tobillo Dorisflexión estiramiento

Párese frente a una pared, mantenga la rodilla recta y el talón en el suelo y coloque la parte inferior delantera de su pie contra la pared. Sentirás un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. También podría utilizar una plataforma inclinada para este tramo.

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

6

Rodilla recta pantorrilla pared estiramiento

Párese frente a una pared con su cuerpo cuadrado a la pared. Extienda los brazos y las manos y recuéstese contra la pared. Mantenga una rodilla recta con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está recta, esto estira el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla superficial).

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

7

Estiramiento de la pared de la pantorrilla de rodilla doblada

Párese frente a una pared con su cuerpo cuadrado a la pared. Extienda los brazos y las manos y recuéstese contra la pared. Mantenga una rodilla doblada con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está doblada, esto estira el sóleo (músculo de la pantorrilla profunda).

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

8

Levantamiento del dedo del pie de la pared para el fortalecimiento

Párese con la espalda apoyada contra una pared, mantenga los talones en el suelo y levante la parte delantera de su pie hacia arriba (flexión dorsal) hacia la parte delantera de la pierna (espinilla). Mantenga esa posición durante 10 segundos y luego baje el pie para que casi toque el suelo, luego comience el siguiente ejercicio.

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Una vez que haya dominado el ejercicio con ambos pies al mismo tiempo, comience a hacer el ejercicio una pierna a la vez. Otra variante a tratar es hacer subidas y bajadas rápidas del pie. Recuerda mantener tu talón firmemente plantado en el suelo.

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

9

Paso de pie se mantiene para el fortalecimiento

Párese cómodamente con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso de tamaño normal hacia adelante con una pierna y deja que el talón toque el suelo, pero antes de que la parte inferior delantera de tu pie toque el suelo, debes parar. No deje que la parte delantera de su pie toque el suelo. Retroceda para que sus pies estén al lado y con el ancho de los hombros separados, como cuando comenzó.

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos en la parte frontal de las piernas. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Una vez que haya dominado un paso de tamaño normal, avance un paso mucho más grande. Si eso se vuelve fácil, puedes pasar a usar un taburete. Usted se para con ambos pies en el taburete y con un pie se baja del taburete, su talón debe tocar el suelo, pero debe detenerse antes de que la parte delantera de su pie toque el suelo.

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.